水果甜點不用完全戒！日名醫教簡單3招，血管不再泡糖水
根據統計，台灣每4位成人就有1人處於糖尿病前期，「控血糖」已成全民課題。雖然大家都知道蛋糕、甜點等高糖高油脂食物不利健康，但現實是，想吃的時候很難完全拒絕。日本消化系外科名醫石黑成治提出一套「看似矛盾、卻很實用」的吃甜點3原則，教你在滿足口腹之慾的同時，盡量守住血糖防線。血管長期「泡糖水」，小心失智、中風、心血管病導火線
首先要提醒，經常無節制地吃甜點，正是血糖失控的重要幫兇。這些看似療癒的日常習慣，可能正悄悄讓血管長期「泡在糖水裡」，不僅增加肥胖風險，更可能成為心臟病、腦中風、失智症，甚至是癌症的潛在導火線。
要完美控糖，理論上「完全不碰甜點」最理想，但對於絕大多數人來說，這簡直是不可能的任務。與其痛苦忍耐後報復性大吃，不如學會聰明吃，石黑醫師強調，當你真的想吃蛋糕或零食時，「怎麼吃」，往往比「吃什麼」更關鍵。
空腹吃甜是大忌！醫教3大控糖關鍵「先墊底、後運動」更好
想吃零食、蛋糕時，第一條鐵則是千萬不要空腹吃！ 空腹狀態下攝取甜食，血糖會像坐上雲霄飛車一樣瞬間衝高，對血管造成巨大壓力。石黑醫師整理出以下3個實用技巧：
1. 甜點零食「飯後」吃：
聽起來可能有點反直覺，感覺像是吃飽後又塞了不健康的東西？實際上，將甜點安排在「飯後」能降低血糖震盪。因為正餐攝取的蔬菜、蛋白質與脂肪，等於先在腸胃鋪好「防護墊」，可延緩糖分吸收速度，讓血糖上升曲線更平穩。
2. 主食份量「聰明換」：
如果今天已經預計要享受下午茶或飯後甜點，正餐就要同步減少米飯、麵條或麵包的份量。透過減少澱粉攝取，避免碳水化合物與總熱量疊加起來「大爆表」。
3. 飯後動起來，做家事也算數：
吃完甜點後的10至15分鐘，是穩定血糖的黃金期，這時別癱在沙發上滑手機或追劇了！起身走動、爬爬樓梯，甚至洗碗、掃地都很有幫助。只要讓身體動起來，就能幫助肌肉把血液中的葡萄糖「抓走」利用，有效降低血糖尖峰。
想吃甜有學問！新鮮水果代替蛋糕，低GI水果更友善
水果雖然含糖，但同時富含多酚與膳食纖維，營養價值勝過蛋糕甜點。不過，水果該什麼時候吃？石黑醫師的建議與蛋糕截然不同。由於水果中的多酚與膳食纖維本身具有抑制糖分吸收的效果，將下午茶那塊鮮奶油蛋糕替換成水果，是相對健康的選擇。
但想控糖，挑選水果也有學問：
血糖友善組
莓果類、葡萄柚、酪梨
適量享用組（升糖速度較快，份量減半）
香蕉、西瓜、甜柿
需注意（GI值較高，應謹慎攝取）
芒果、葡萄、鳳梨
要注意的是，凡事過猶不及。新陳代謝科醫師林毅欣曾分享案例，一名40歲女性為了減肥而「大量」吃水果，一個月下來雖瘦了10公斤，卻導致血糖飆升至 600mg/dL，被緊急送進加護病房。可見再健康的水果也禁不起「吃過量」！
護血管也能吃零食？盤點3種「穩糖神隊友」嘴饞時這樣吃
如果你是下午一定要來點東西解嘴饞的人，石黑醫師建議可改選以下 3 種點心，既能滿足咀嚼感，又相對不傷血管：
高可可巧克力：
黑巧克力中的黃烷醇具有抗發炎作用，還能成為腸道益生菌的養分。建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力。日本脂肪肝專家栗原毅醫師也建議，可分裝成每次約5公克，當作點心或隨餐少量食用，有助穩定血糖與血壓。
無調味堅果：
富含健康脂肪與礦物質，不容易影響血糖波動。記得避開油炸或裹糖的口味，原味最健康。
起司與水煮蛋：
優質蛋白質與脂肪，飽足感強，比較不會引起血糖震盪。適合當作餐與餐之間的能量補充。