60後別再減肥！醫揭微胖更長壽：BMI低於「這數值」死亡風險飆2倍，恐害肌少、骨鬆找上門
郭美懿
圖片 shutterstock(示意圖非當事人) 提供
都說「胖」是萬病之源，不過卻有營養師指出，進入60歲之後「微胖」才更長壽。原因是體脂肪能刺激荷爾蒙分泌，與促進骨頭成長、抑制骨質流失高度相關，因此身體質量指數（BMI）高的年長者骨質及肌肉流失速度較緩慢，可以降低跌倒時骨折的風險。
長期以來，肥胖與糖尿病、高血壓、中風，甚至癌症有關，醫界常呼籲要控制體重，不過卻有越來越多研究與臨床經驗指出，高齡者的體重標準應與一般成人不同，超過60歲以後，過度減重不僅無助健康，甚至可能提高死亡風險；相反地，適度的「微胖」反而可能成為維持體力與延長壽命的關鍵。
「一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是件好事。」
郭綜合醫院營養師郭家伶指出，減重通常不只減掉脂肪，也會同步流失肌肉，而肌肉正是支撐行動力、代謝與免疫力的重要基礎。對長者而言，肌肉流失不僅增加跌倒風險，也會延長疾病與住院後的復原時間。
熟齡者「理想BMI區間」出爐
此外，體脂肪在高齡族群中並非全然負面。郭家伶表示，體脂肪與骨密度之間具有高度相關性，尤其女性更為明顯，可能與脂肪能刺激荷爾蒙分泌、促進骨骼生成有關。因此，體重稍高的長者，骨質與肌肉流失速度較慢，也較能降低跌倒骨折的風險。
根據美國全國健康營養調查發現，70歲以上BMI介於25~29.9（過重）的長者，死亡風險降低13%。
中國針對65歲以上族群的研究則指出，BMI介於24.16~25.91者死亡率最低，反倒而BMI低於21者，死亡風險增加近2倍。
以身高165公分為例，年輕時維持50至65公斤較理想；但進入70歲以後，體重57至65公斤更有利長壽。
肌少症、營養不良比「微胖」更須關注
事實上，上述研究也呼應了近年醫界提出的「肥胖悖論」。翔展診所院長傅裕翔指出，在高齡族群中，BMI略高的長者，反而與較低死亡率相關。
他坦言：「很多時候，真正讓我緊張的，不是長輩肚子多一點肉，而是體重一直默默往下掉，衣服越穿越鬆，卻沒有人當一回事。」
傅裕翔比喻，老人家的身體就像颱風季前的防災倉庫。「完全空空的倉庫，看起來很整齊，但一有狀況，馬上就斷糧。有一點存糧，反而比較能撐過突發事件。」
他強調，高齡者最常見的問題不是肥胖，而是「肌少症」與「營養不良」。當體重過輕、能量儲備不足，一旦面臨感染、手術或重大疾病，身體往往難以承受。
台大醫院副院長黃國晉也表示，台灣族群中BMI落在24至26者死亡率最低。隨著年齡增加，身體會傾向儲存更多能量，以應對疾病與壓力，因此體重略為上升並不一定是壞事。
不過，「微胖」不等於「肥胖」。當BMI超過30時，仍會增加身體功能不良與衰弱風險，因此不建議放任體重持續上升。黃國晉強調，「中年發福一點沒關係，不要胖就好！」以台灣人而言，BMI建議仍應控制在27以下。
此外，隨著年齡增長，即使體重相同，體脂率也可能明顯上升。例如同樣60公斤，20歲時體脂約15%，70歲可能倍增至30%。因此，高齡健康管理更應重視「肌肉與脂肪比例」，而非單一體重。
醫師建議，高齡者不應採取激烈節食，以免流失肌肉引發肌少症。建議採取均衡飲食，足夠蛋白質與鈣質，搭配有氧運動（如健走、游泳）與阻力訓練（如彈力帶）的綜合策略，以改善代謝、預防跌倒。若無嚴重肥胖，維持現有體重並增加活動量是更安全的選擇。
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