天天運動「肌肉仍流失」！醫曝每週做2次「老了照樣走」：降跌倒、失能風險
永越健康管理中心家醫科主治醫師唐雲華近日指出，老化雖然無法避免，但許多與失能相關的身體退化，其實與生活習慣高度相關。他在臨床中經常被患者詢問：「年紀大了，現在開始運動還來得及嗎？」對此，他的回答是：「種樹最好的時間是10年前；其次，就是現在。」強調任何年齡開始訓練都不嫌晚。
肌肉流失從30歲就開始 日常衰退不全是老化必然
唐雲華在分享中指出，人體肌肉量約從30歲開始逐步下降，40歲後平均每10年可能流失約8%，而到了70歲後，流失速度甚至可能加快。他提醒，許多人日常感受到的體力下降，例如提重物吃力、上樓梯容易喘、蹲下後站起困難或久站腰腿不適，往往被誤以為是正常老化，但實際上可能是肌肉逐漸流失所釋放的警訊。
他也特別提到，肌肉流失的速度在特定情況下會急遽加快，例如健康長者若短期臥床10天，就可能流失接近1公斤肌肉。他因此強調：「存款很重要，存肌肉更重要。」認為肌肉是維持晚年獨立生活能力的關鍵資產。
阻力訓練不分年齡 研究證實可改善功能與生活品質
談到運動方式，唐雲華指出，重訓並非年輕人的專利。許多長者對重量訓練存在疑慮，擔心受傷或誤以為必須練成健美體態，但實際上阻力訓練的目的在於維持功能與健康。
他引用2026年美國運動醫學學會（ACSM）整合超過百篇研究、逾三萬名受試者的分析指出，規律阻力訓練能明顯提升肌力與肌肉量，同時改善平衡與行走能力，降低跌倒與失能風險，也能對睡眠與情緒帶來正面影響。
他進一步表示，訓練不一定要依賴健身房設備，彈力帶、徒手動作、椅子輔助起立、深蹲或階梯訓練等方式，都能有效刺激肌群，只要每週約兩次、每次約30分鐘，便能逐步累積健康效益。
關鍵不在時間長短 而在訓練品質與持續進步
在談到運動原則時，唐雲華強調，「怎麼練，比練多久更重要」。他指出，有氧運動與肌力訓練功能不同，若目標是維持肌肉與身體功能，阻力訓練不可或缺。
他說明，訓練應具備足夠強度，讓身體感到明顯負荷，而非輕鬆聊天的程度；同時也需維持一定訓練量與完整動作範圍，才能有效刺激肌肉成長。此外，循序漸進地增加難度，才能讓身體持續適應並進步。
他總結指出，健康維持並非追求極限，而是持續進步的累積。他表示：「只要今天的自己比昨天進步一點點，那就是健康逆齡。」
醫師呼籲：老化不可逆，但衰弱可以預防
唐雲華最後強調，老化本身是自然過程，但衰弱與失能並非必然結果。他指出，健康的目標並非永遠年輕，而是即使到了七、八十歲，仍能維持行動能力、獨立生活與參與喜愛的活動。
他也再次提醒民眾：「老化不是你的錯，但是否維持肌力，卻是你的選擇。」鼓勵民眾從每週兩次的阻力訓練開始，為未來的健康提早儲備「肌肉資產」。
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