舒壓調情緒，身心都健康

本文摘自<常春月刊>513期

現代人生活步調快，壓力與情緒困擾容易累積，長期下來可能影響身心健康與免疫力。透過壓力管理與情緒調適，例如運動、正念冥想、良好作息及興趣培養，不僅能穩定情緒，減少焦慮與憂鬱，也能改善睡眠品質與身體機能，達到身心同步升級，讓生活更輕鬆、健康與充滿活力。

別被壓力牽著走，重拾人生主導權

國防醫學大學兼任臨床教授、精神健康基金會精神健康指數組召集人、台灣華人身心倍思特協會理事長楊聰財指出，在資訊爆炸、競爭激烈的現代社會中，每個人的生活步調，被時間、工作、家庭、社交等無形的壓力，一路往前推著走，彷彿像一台永遠不會停下來的列車；然而，為了跟上步調，努力追求效率、成就和進步，卻也默默地累積了龐大，且難以消化的壓力與情緒困擾。

久而久之，這種「內在的負擔」，不僅讓人感到疲憊、焦慮，更可能像隱形的腐蝕劑，一點一滴侵蝕身心健康與免疫防線；現代人生活步調快，壓力與情緒困擾容易累積，如果沒有適時紓壓、整理情緒，長期下來確實容易影響身心健康與免疫力。

「身心健康絕非奢侈品，而是每個人現代生活中最珍貴的資產。」楊聰財建議，學會有效的壓力管理和情緒調適方法，是讓生活重拾主導權的關鍵技巧，透過有意識的行為和習慣調整，例如：規律運動、正念練習、維持良好作息與投入興趣培養，不僅能穩定情緒的波動、有效減少焦慮與憂鬱的陰影，更能實質改善睡眠品質和提升身體機能，達到身心同步升級的目標。

壓力大，影響身心健康

「壓力並非全然是負面的。」楊聰財認為，適度的壓力其實是「良性壓力」，能激發潛能、提升做事效率，就像面對截止日期時，反而更能專注把事情完成；然而，當壓力源長期持續不斷、超過能負荷的界線時，就會轉變成「慢性壓力」。

楊聰財形容，慢性壓力就像一台長時間被迫超載運作的機器，運轉久了自然會損耗、甚至故障，最終造成身心健康深遠且廣泛的負面影響，包括：情緒不穩、睡眠變差、免疫力下降，甚至影響日常生活與工作表現；如果不及早處理

，健康遲早會亮起紅燈。

5大生理健康亮紅燈

壓力大如何影響身心健康？楊聰財說明，面臨壓力時，身體會啟動原始的「戰鬥或逃跑」反應，這是為了應對立即危險的生存機制，雖然現代生活中的壓力，多半是抽象而非實際的生命威脅；但是身體的應對機制卻會依然啟動，長期下來便造成生理系統的紊亂。

1.內分泌失調

長期處在壓力之下，會讓大腦的「下視丘－垂體－腎上腺軸」（HPA Axis）持續被啟動，讓身體不斷分泌大量皮質醇，也就是大家熟知的「壓力荷爾蒙」，以及腎上腺素。當皮質醇和腎上腺素長期維持在高檔，等於讓身體一直處在備戰狀態，造成的衝擊不只是全身性的，而且對身心的影響廣泛又深入。

2.皮質醇過高

長期處在高濃度皮質醇狀態，首先會抑制免疫系統功能，讓人更容易感冒、感染，甚至自體免疫疾病的機率，也跟著提高。此外，皮質醇會促進腹部脂肪堆積，形成常見的「中央型肥胖」，也會影響血糖調節、提升胰島素阻抗，進一步增加第二型糖尿病與心血管疾病的風險。長期下來，高皮質醇狀態，還可能影響骨質密度和甲狀腺功能，對整體代謝造成全面性的負擔。

3.腎上腺素過高

當腎上腺素分泌過量時，會導致心跳變快、心跳力量增強、血壓升高、肌肉緊繃、呼吸急促，長期下來會使心臟和血管長期處於高壓、高耗損狀態，增加高血壓和心臟病、中風等心血管事件的風險。

4.消化系統紊亂

當身體承受壓力時，血液會優先從消化系統，轉移至主要肌肉群，讓身體做好「迎戰」的準備，這會導致腸胃蠕動減慢、消化功能下降，進而引發胃酸分泌異常，出現胃食道逆流、腹脹、消化不良、便秘或腹瀉等問題，甚至造成腸躁症惡化。

近年研究更發現，壓力會破壞腸道菌群的平衡，影響連接大腦與腸道的「腦腸軸線」（Gut-Brain Axis），進一步加劇焦慮、憂鬱等情緒困擾，形成生理和心理的惡性循環。

5.睡眠障礙

長期持續的焦慮和身心警覺狀態，會使大腦像是一直開著待命模式，尤其到了睡前更難「關機」，結果就是導致入睡困難、睡眠維持困難或是容易夜間驚醒，整體睡眠品質明顯下降；更會進一步干擾身體的修復、生長荷爾蒙的分泌與壓力荷爾蒙的清除，形成壓力導致失眠，失眠加劇壓力的惡性循環，正是現代人普遍的健康困境。

3大心理健康警訊

楊聰財表示，壓力不只傷身體，對情緒與大腦認知功能的影響同樣顯著，當壓力過大時，會改變我們感知世界、處理資訊和調節情緒的方式，讓情緒波動變得更難掌控。

1.情緒不穩與極端化

長期壓力會消耗大腦裡，重要的神經傳導物質，例如：血清素、多巴胺和正腎上腺素，使情緒調節能力大幅下降，變得更容易煩躁、易怒、情緒爆發或過度敏感；另一種情況則是整個人變得低落、常想哭，甚至失去喜悅和興趣，出現所謂的「情感麻木」。

如果壓力持續沒有紓解，就可能進一步導致廣泛性焦慮症、恐慌症或憂鬱症的發作或惡化，嚴重影響生活品質，也會干擾工作、人際關係與日常功能與社會功能。

2.認知功能受損

壓力荷爾蒙會影響大腦前額葉皮層的功能，這個區域就像大腦裡的「CEO」，負責專注力、工作記憶、決策、衝動控制和邏輯推理等高階功能；當壓力變大時，一般人常感到腦袋一片空白，也就是所謂的「腦霧」，容易注意力渙散、健忘、無法做出複雜決策，嚴重影響工作與學習效率，其實就是因為大腦資源被用於應對壓力，導致可用於思考的能量變少，自然就會影響工作和學習效率。

3.不健康的錯誤紓壓法

在巨大的壓力下，人往往會採取不健康的應對機制來「麻痺」痛苦，或是尋求暫時逃避，例如：有人靠咖啡因提神，有人抽菸、喝酒，甚至走向藥物濫用，也有人用暴飲暴食，來尋求短暫安慰，尤其是高糖高油的「安慰食物」。

還有人會沉迷於網路、遊戲、購物等成癮行為，例如：滑手機滑到停不下來、熬夜瘋狂追劇，讓自己逃離現實壓力；然而，這些方式短期內或許能帶來短暫逃避和慰藉，但是長期反而會對健康造成更大傷害，使壓力與情緒問題更加惡化。

10招紓壓調情緒黃金方法

面對每天排山倒海的壓力，楊聰財認為，現代人更需要一套實用、科學，又能持續融入日常生活的調適策略，以下提供從臨床醫學與身心健康專業角度出發，為現代人量身打造的10個紓壓調情緒的黃金法則，最終目的是重新平衡自律神經系統、提升心理韌性，並且改善情緒調節能力，讓身心狀態更穩定。

1.規律的有氧運動

「運動是身體最有效的天然抗憂鬱劑。」楊聰財表示，透過規律的有氧運動，能有效消耗體內過多的壓力荷爾蒙（如皮質醇），同時促進腦內啡、血清素和多巴胺等「快樂荷爾蒙」的分泌，具有天然的抗憂鬱和抗焦慮效果。此外，運動也是一種很好的「主動分心」方式，能將注意力從壓力源的反覆思考中轉移出來，能讓情緒更穩定、思緒也更清晰。

楊聰財建議，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳、騎自行車，最好每次持續30分鐘以上，運動程度到「微微出汗、心跳加快」的效果最佳；如果真的忙到抽不出時間運動，即使是短暫的伸展或散步，也能在壓力高峰時，迅速調整身心狀態，有效舒緩緊繃和焦慮。

2.正念呼吸與冥想

楊聰財指出，正念練習是透過刻意將注意力集中在當下，如呼吸、身體感受、周遭聲音，而且以不批判的態度去覺察，透過鍛鍊大腦的定力，能有效刺激副交感神經系統，啟動身體的「放鬆反應」，從根本上降低心率和血壓，並減少對未來的擔憂，以及避免不斷糾結過去的懊悔情緒、負面想法，讓大腦從混亂回到穩定。

建議每天固定進行5至10分鐘的正念練習，可利用App或引導音頻輔助，特別是在感到焦慮時，可立即練習「4-7-8呼吸法」（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒），這種呼吸節奏能快速降低心跳、穩定神經系統，是非常推薦的情緒急救技巧。

3.實踐「睡眠衛生」

楊聰財強調，充足且高品質的睡眠，是身體修復、情緒穩定、荷爾蒙平衡、細胞再生和記憶鞏固的黃金時間，可說是「修復身心的基石」；如果睡眠不足或睡不好，則會使情緒更容易波動、抗壓性下降、皮質醇升高，形成愈睡愈累、愈累愈壓力的惡性循環。

務必建立固定規律的作息時間，每天固定時間上床、起床，即使是週末也應盡量維持；睡前30～60分鐘，避免接觸藍光，例如：使用手機、平板、電腦等3C產品，打造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境，才能讓大腦能順利進入休息模式。

楊聰財提醒，如果長期出現失眠問題，請勿自行依賴成藥或酒精助眠，建議應盡快尋求睡眠專科或身心科醫師評估。

4.攝取「情緒營養素」

「飲食會直接影響大腦的神經傳導物質合成、能量供應，以及腸道菌相的平衡。」楊聰財舉例，缺乏維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸、色胺酸等關鍵營養素，都可能使情緒更易波動，也會提高憂鬱和焦慮的風險。

楊聰財建議，多攝取可提供穩定血糖與維生素B群的全穀類；富含Omega-3、有助於維持大腦細胞膜健康的深海魚類；富含鎂、幫助肌肉放鬆和改善神經穩定性的深綠色蔬菜和堅果，由內而外的滋養身心健康。

最重要的是，同時要減少高糖、高咖啡因與高度加工食品，以免造成血糖劇烈波動，進而影響情緒的穩定，反而更容易焦慮、憂鬱。

5.建立「數位排毒」時段

楊聰財指出，現代人不斷接收來自社群媒體、新聞、訊息的資訊轟炸，會使大腦長期處於過度刺激狀態，增加焦慮和心理負擔，尤其社群媒體中的比較心態，更是潛在的慢性壓力源，無形中推高焦慮與自我評價壓力。

楊聰財建議，學習劃清界線的智慧，設定每天「關機」或「非必要不看」手機的時間時段，尤其是在用餐、專注工作或睡前1小時，也可以嘗試每週有一天或半天完全脫離網路，進行「數位排毒」，改從事能讓心靈沉澱的活動，例如：散步、閱讀、運動或與家人聊天。

6.培養多樣化且沉浸式的興趣

心理學概念中，當專注於一項喜歡，且有適度挑戰性的活動時，例如：繪畫、樂器演奏、編織、園藝、烹飪、模型組裝，都能讓大腦進入「心流」的狀態，也就是指完全沉浸其中、時間感會消失，能有效阻斷對日常壓力的反覆擔憂與思考，是非常有效的情緒調節方式。

楊聰財建議，至少培養一項興趣，最好是「動手做」或「創造性」的興趣，而非僅是靠「被動接收」，如看電視、滑手機；真正的興趣應該是，能提供掌控感、成就感和樂趣，讓大腦有機會從工作壓力中，獲得真正的休息與重啟。

7.寫下「壓力日記」與「感恩清單」

楊聰財表示，將腦中盤旋的擔憂和思緒具體寫下，能讓原本抽象、混亂的壓力具體化，從而能更理性地分析問題，也能避免大腦一直重播負面想法；而每天記錄值得感恩的小事，則是一種「認知重整」，能將注意力從負面情緒，轉移到生活中的正向資源，有助提升幸福感和穩定情緒。

楊聰財建議，每天睡前只要花5分鐘，進行兩步驟書寫，首先，寫下3件今天讓你心煩或壓力大的事，並思考能採取的一小步行動；其次，寫下3件今天值得感謝或發生的小好事。透過梳理內在空間的書寫儀式，不只能把大腦的雜訊放下，也能讓情緒在睡前慢慢沉澱下來。

8.學習「界線設立」與「說不的藝術」

楊聰財觀察發現，許多人的壓力來源，其實是來自過度承諾或無法拒絕別人，反而導致個人時間、精力與資源被耗盡，劃出清楚且明確的界線，正是保護自身能量與時間的關鍵防線，能保留足夠的資源照顧自己，而不是被別人的需求壓得喘不過氣。

楊聰財建議，練習用溫和但堅定的方式，表達自己的極限，例如：「我很想幫忙，但我這週的行程已經滿了，或許下次再看看好嗎？」，或是「我現在需要專注處理手邊的任務，可以稍後再討論嗎？」，保護自己的時間與精力，其實是健康的表現，而非自私。

9.強化人際支持系統

楊聰財指出，社會支持是抵抗壓力的最強大緩衝器之一，與信任的人分享心事，不只能獲得情感上的安慰與被理解的感覺，同時也能從不同觀點獲得解決問題的建議；相反地，長期的孤立感卻會放大壓力、憂鬱，是惡化身心的幫凶。

建議定期與家人和朋友進行「有深度」的交流，而非僅是表面的問候，也可以參加能與共同興趣的人交流的社群或團體，主動尋求並建立高品質的人際關係，可避免自我孤立。

10.尋求精神科、心理諮商專業協助

楊聰財提醒，如果嘗試了多種自我調適方法，持續數週甚至數個月，壓力依然沒有改善，甚至嚴重影響日常生活、工作和人際關係，或出現持續的憂鬱、焦慮、恐慌發作、飲食混亂或睡眠嚴重異常等症狀時，這代表可能是大腦神經傳導物質，或情緒處理機制已經受到影響，出現了需要專業協助的警訊。

一旦發生上述身心異常狀況，建議主動尋求精神科醫師，可提供正確診斷與藥物治療，或是心理師能提供心理諮商、情緒調節與行為技巧，如認知行為療法。

楊聰財呼籲，尋求精神科、心理諮商的專業協助，能提供客觀的評估與個人化的治療方案，是「面對困難、積極求助」的健康行為，而非軟弱或失敗的表現，代表願意正視自己的狀態，主動為身心健康採取行動，是值得肯定的勇氣和成熟表現。

（記者郭岳潭、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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