防骨鬆黑馬是它！專家票選「十大黃金健骨食材」骨骼硬朗到100歲
年過65歲骨質漸漸流失、骨頭越來越脆弱，一次小小的跌倒，可能就是骨折甚至臥床的開始，而骨骼老化偏偏是最難察覺的隱形危機。
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為了找出讓骨頭硬朗健康到百歲的秘訣，日本健康媒體《女性Seven》邀請10位醫師與營養師，票選出「強健骨骼最佳食物排行榜」，第一名獲得10分、第二名9分，依此類推，最後誕生出一份黃金食材清單！
想要骨頭陪你走到100歲，餐桌上就要有這些好幫手！
盤點上榜的食材，可以發現幾乎都含有強化骨骼的必備營養素加持：
- 鈣質：骨頭的基本建材
- 維生素K：把鈣質牢牢「鎖進」骨頭裡
- 維生素D：幫助吸收，也就是幫助腸道把鈣質送進體內的「搬運工」
- 蛋白質：膠原蛋白與肌肉的營養來源，支撐骨骼結構。骨頭裡有3至4成是膠原蛋白，而肌肉與骨頭又是最佳拍檔。
接下來，就來揭曉專家們心中的「健骨黃金食材排行榜」，骨頭就喜歡你吃這些！
第10名（12分）：雞蛋
雞蛋被譽為「完全營養食品」，幾乎包辦人體必需營養。日本婦科醫師松村圭子指出，雞蛋富含維生素D，能幫助鈣質吸收，還有鎂維持骨骼強度，再加上優質蛋白質，能生成膠原蛋白，讓骨頭更有韌性。營養師望月理惠子推薦早餐吃點雞蛋，既補充能量又能幫骨頭「充電」！
第9名（15分）：鯖魚
超市就有的鯖魚罐頭是方便又營養的健骨好夥伴！營養師金丸繪里加指出，鯖魚本身蛋白質豐富，還有DHA等Omega-3脂肪酸，能預防骨鬆、守護心血管。最大亮點是「連骨帶肉一起吃」，補鈣效果更強大，且攜帶、料理都方便！
第8名（24分）：起司
起司堪稱「鈣質濃縮包」！婦產科醫師松村圭子就稱讚，起司含有豐富鈣質、鎂等礦物質，有助強化骨骼。搭配蛋白質食物一起吃，健骨效果更好。
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第7名（31分）：綠色葉菜（小松菜、菠菜）
綠色葉菜顧腸胃更是骨頭的好朋友！小松菜、菠菜富含維生素K與鈣質，若能搭配富含維生素D的魚類，或含檸檬酸的水果，鈣質吸收率更高。骨科醫師戶田佳孝補充，菠菜的鐵質能幫助舒緩關節疼痛，讓雙腿更有力。
第6名（38分）：鮭魚
美味的鮭魚其實是健骨利器！富含維生素D幫助鈣質吸收，還有強大的抗氧化物「蝦紅素」，延緩骨骼老化。營養師濱本千惠建議，鮭魚搭配高維生素C的食材，能促進膠原蛋白生成，維持骨頭年輕。
第5名（46分）：牛奶
牛奶是經典又常見的補鈣聖品，營養師清水加奈子指出，牛奶含有特殊的功能性蛋白質「牛奶蛋白（MBP）」，能幫助提升骨密度。衛福部建議，每天早晚各喝一杯240ml乳品，除了直接喝，也能加入湯品或甜點，讓補鈣更有變化。
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第4名（49分）：大豆製品（豆腐、豆漿、豆皮）
營養師金丸繪里加表示，大豆製品鈣質吸收率高，能幫助骨骼生成，是日常餐桌輕鬆補骨的好選擇。而且像豆腐、豆漿、豆皮等大豆製品，質地柔軟、好入口，非常適合高齡者。日本料理研究家奧薗壽子還分享簡單食譜，豆皮加上醬油、砂糖、清水，一起放入耐熱容器後微波數分鐘，最後灑上柴魚片，防骨鬆的超簡單料理就完成啦！
第2名（54分）：迷你小魚（魩仔魚）
迷你小魚（魩仔魚）可以連骨吃下肚，堪稱鈣質寶庫，不只補鈣還能攝取到蛋白質、鎂、維生素B12，全面守護骨骼。日本醫師石原新菜建議，灑在飯上或加進蛋料理，簡單的餐點就能輕鬆提升骨質保護力。而目前台灣所捕獲的魩仔魚主要是刺公鯷、異葉公鯷及日本鯷的仔稚魚為主。
第2名（54分）：優格
優格不只是腸胃好幫手，也是骨骼守護者！營養師望月理惠子建議，晚餐後或睡前1小時吃，能提高鈣質吸收率，還能穩定血糖、改善腸道環境，一舉多得。難怪能與小魚並列第二名！（編輯推薦：緩和飯後血糖、抑制AGEs生成！用餐前後吃這款優格幫身體抗糖化）
第1名（82分）：納豆
日本專家心中的健骨王者就是納豆，以壓倒性分數領先群雄。骨科醫師戶田佳孝指出，納豆的維生素K含量驚人，能把鈣質牢牢鎖進骨頭，並啟動骨骼生成的關鍵蛋白質「骨鈣素」。難怪納豆被選為打造百歲骨骼的秘密食材冠軍！