改善水腫這樣吃！醫師建議選鹽「減鈉、含碘」兩關鍵助穩定體態

現代人對體態要求高，卻常忽略「水腫」也是外型浮腫原因之一。醫師提醒，水腫與鈉攝取量關係密切，過高的鈉含量會導致體內水分滯留，讓人「看起來變胖」。根據最新國民營養調查，國人鈉攝取普遍超標，19-44歲男性每日攝取鈉高達4,152毫克、女性達3,192毫克，遠超衛福部建議上限2,400毫克，最嚴重者甚至達標準的1.7倍！

此外，近五成成年人面臨碘攝取不足，恐進一步影響新陳代謝，影響減重與體態管理成效。專家建議從日常調味做起，選擇「減鈉鹽」與「含碘鹽」，作為改善水腫、維持正常代謝功能的第一步。

不胖卻水腫？忽略高鈉陷阱，恐成體態管理阻力

內分泌科醫師許哲綸指出，短期內的體態變化，往往來自體內水分波動，而非脂肪增減。如果前一天晚餐或宵夜吃太鹹，像是火鍋、滷味、鹽酥雞，隔天早上常常就會臉腫、眼皮腫、整體沒精神，通常是因為體內鈉含量過高導致水分滯留，對正努力管理體態的人尤其困擾。

加工食品、重口味宵夜是水腫的隱藏陷阱，讓人不知不覺攝取過多的鈉，更可能增加血壓與心血管風險，減重若只注意熱量與脂肪攝取，卻忽略鈉的影響，反而讓減重效果打折扣。

高鈉引水腫、缺碘拖代謝，減重卡關兩大關鍵被忽略

除了高鈉問題，台灣人缺碘狀況同樣不容忽視。家醫科醫師林嘉俊指出，「台灣有將近 50% 的人缺碘！碘是維持新陳代謝的重要元素，缺碘可能導致代謝下降，讓你怎麼努力都瘦不下來。」

根據國民營養調查，成年人缺碘率將近五成，即使是碘攝取相對充足的國小學童，其缺碘率亦達到19.6%，特別是65-74歲女性缺碘率高達60.3%。此外，人體每日會自然流失碘，尤其隨年齡增加，碘流失量也明顯上升。60-69歲男性每日平均流失581微克（最高可達1,448微克），女性也高達424微克。林醫師建議，選用「含碘鹽」作為日常調味來源，是穩定補碘的簡便方式。

選鹽掌握「減鈉、含碘」兩重點，幫助消水腫、穩代謝

新陳代謝科醫師陳潔雯表示，自己日常會優先選擇「含碘鹽」。碘是人體分泌甲狀腺素的重要來源，舉凡減重、新陳代謝、認知功能都與碘有關，雖然民眾可透過海帶、牛奶、海鮮等食物補充碘質，但多數民眾攝取頻率不足，難以達到足量標準。

市售國產碘鹽每公克即含有20微克的碘，因此一茶匙（6克）鹽，其實大約即含有120-125微克的碘，滿足13歲以下孩童一日的需求，也滿足成人8成需求。台灣法規規定市售鹽品須清楚標示是否添加碘，因此選購鹽品時可注意包裝是否標示「碘為必需營養素，本產品含碘」。

至於一般民眾，依需求選擇適合鹽品即可，若平常外食多、重口味、或注重水腫問題，可考慮使用「減鈉鹽」降低水腫機會。「減鈉鹽」是將部分氯化鈉（NaCl）替換為氯化鉀（KCl），不僅減少鈉攝取，還可補充鉀，有助體內鈉鉀平衡、促進排鈉、利尿消腫。

擺脫水腫這樣調味 三招打造輕盈又健康的飲食日常

對於想透過飲食調味改善水腫的民眾，林世航營養師建議可從以下三點著手調整：

• 增加高鉀蔬果攝取

鉀離子與鈉離子互相拮抗，鉀能幫助鈉排出，達到消水腫、降低血壓功效。建議多攝取香蕉、菠菜、地瓜等富含鉀的食物。

• 減少加工調味料，以天然辛香料調味

以蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、白醋、檸檬汁等取代味精、醬油等醬類調味，降低鈉攝入。

• 挑選標示「含碘」或「減鈉」的鹽品

根據食品法規，市售食鹽包裝均須明確標示是否含碘，消費者可透過標示選擇符合健康需求的產品。國產鹽品價格親民且易取得，是方便的選擇。

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文/好食課編輯群

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