外宿失眠？研究揭「首夜效應」恐讓睡眠時間變短 專家揭原因與解方
【健康醫療網／記者林則澄外電報導】不少人旅行或出差時外宿，明明環境寧靜、床鋪舒適，第一晚卻特別難入睡，甚至半夜頻繁夜醒。研究指出，這種情況稱為「首夜效應」，也有研究發現，人們在陌生環境中平均會少睡約20至30分鐘，睡眠深度也可能受到影響，推測與大腦面對陌生環境時仍維持一定警戒有關，不過相關現象通常會在第一晚過後逐漸減弱。
陌生環境第一晚特別難睡？研究揭「首夜效應」
《紐約郵報》（New York Post）報導，經常因工作出差的科技公司主管羅賓森萊奧尼（Robinson Leoni）便深受其擾，他表示，自己在家平均可以睡7小時，但每當去到新的住宿地點，第一晚即使戴上耳塞，且不論床鋪舒適度如何，智慧手錶通常只記錄到約5小時睡眠，除了入睡時間變長，夜間也會不斷醒來。
瑞士弗里堡大學（University of Freiburg）資深睡眠研究員安娜維克（Anna Wick）表示，數十項研究都曾觀察到這種現象，目前推測可能具有演化上的根源，即當人類在不熟悉的環境時，即使處於睡眠狀態，大腦可能仍維持一定程度的警戒，以因應周遭潛在威脅，是一種適應陌生環境的反應之一。
大腦睡著仍「保持警戒」 平均少睡20至30分鐘
美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）睡眠研究員艾哈邁德馬耶利（Ahmad Mayeli）指出，多數人都可能經歷這類「首夜效應（first-night effect）」，即使自己沒有明顯察覺，仍可能存在程度較輕的變化，研究顯示，人們在陌生環境的第一晚，平均睡眠時間會減少約20至30分鐘。
他的研究也發現，與深度睡眠有關的大腦額葉區域，在陌生環境中活動程度較高，顯示即使人已睡著，大腦仍可能維持一定警覺，不僅總睡眠時間縮短，睡眠也可能變得較淺。他以海豚睡眠時部分大腦保持清醒的現象比喻，雖然人類並非完全相同，但研究顯示，人在陌生環境入睡後，部分腦區仍可能維持較高程度的活動。
外宿睡不好不只首夜效應 焦慮、疲勞也會影響
至於大腦為何會對陌生環境如此敏感，馬耶利研究員推測，從人類演化角度來看，陌生地點過去多與較危險的場所有關，因此即使現代人只是入住飯店，大腦仍可能因身處陌生環境而提高警覺，不過維克研究員表示，現有證據顯示，這種效應通常會在第一晚後逐漸消退。
專門從事睡眠障礙認知行為治療的心理學家麗莎史特勞斯（Lisa Strauss）則提醒，外宿睡不好不一定全由首夜效應造成，旅行本身即可能影響睡眠，即使沒有跨越時區，哪怕只是飯店內閃爍的煙霧警報器燈光等外在因素，或探親時承受的人際壓力，也可能干擾夜間睡眠品質。
不過，也有人外宿第一晚反而睡得更好，史特勞斯心理學家表示，長途旅行後累積的疲勞可能使人較快入睡，而若新環境得以讓人暫時離開日常生活壓力時，也可能對睡眠品質有所影響，而平時在家就有睡眠問題的人，則可能因陌生環境沒有與過往相同經驗產生連結，反而睡得較好。
越擔心「今晚睡不著」恐越難睡 焦慮形成惡性循環
年齡也可能影響首夜效應程度，馬耶利研究員表示，兒童、青少年及高齡者受到的影響相對明顯，且通常隨年齡增加而加劇，相較之下，20多歲族群受到的影響最小。史特勞斯心理學家也說，平時較易焦慮者可能更加明顯，尤其當人開始擔心「今晚到底睡不睡得著」，這份焦慮本身就可能使身體提高警覺，進一步干擾入睡，形成類似自我實現預言的循環，因此若預期即將出差或旅行，可在出發前幾天至數周重新建立規律睡眠習慣，包括盡量固定時間入睡、維持睡前例行活動，並保持臥室昏暗、涼爽，睡前提早停止使用3C產品。
外宿怎麼睡得更好？熟悉物品、提早入住都有幫助
史特勞斯心理學家也建議，抵達新的住宿環境後，可以先花一些時間待在床上閱讀，或從事平時熟悉且較為平靜的活動，降低環境帶來的不熟悉感，也可攜帶習慣使用的枕頭、毯子等物品，對易焦慮者來說，則可試著想像自己身處熟悉、安全的自然環境，並留意當下的焦慮感受，降低對「睡不著」這件事本身的焦慮。
馬耶利研究員強調，首夜效應通常不需過度擔心，研究顯示人們在陌生環境第一晚平均少睡約20至30分鐘，不過個別情況可能有所差異。他表示，即使有人單一晚上少睡1至2小時，通常也能在之後補回來；如果隔天有重要會議或活動，則可考慮提前一天抵達目的地，先讓身體及大腦適應住宿環境，降低首夜效應對隔日狀態可能造成的影響。
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