世足賽火熱！腳癢想上場 醫推3招肌力訓練防運動傷害

【NOW健康 楊芷晴／台北報導】世界盃足球賽最近熱烈開打，讓許多球迷也「腳癢」，想上場踢球，卻不得不留意可能的運動傷害，你知道足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢？

▲足球是不停活動的運動，高難度動作潛藏受傷風險。（圖／振興醫院提供）

踢足球完全不能用手 最常傷害到膝蓋、腳踝也容易扭傷

振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成指出，踢足球最常傷及膝蓋，但廣義的排名，踢足球最常受傷部位的第一名是大腿肌肉拉傷，第二名是腳踝的扭傷，第三到第五名都是膝蓋軟骨受傷，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。

膝蓋關節主要由三塊骨頭組成，髕骨在膝蓋上層，中間有兩個半月軟骨，與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相磨擦，有吸震效果。運動時，膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷，稱為「不快樂三兄弟」（unhappy triad）。

足球是不停活動的運動，有些高難度的動作潛藏受傷風險，例如：倒掛金鉤與頭槌。帥氣的倒掛金勾動作，若著地動作不慎，可能傷及尾椎，頭槌動作也可能造成腦震盪。

足球是挑戰人體極限的運動，其他的運動是用身體下盤來穩固，或是有東西攻擊頭部時會用手去擋，但足球完全不能用手，是它困難也是精彩之處。

補充電解質、熱敷、按摩和拉筋等 有助緩解運動後痠痛

踢球後，如何能緩解足球運動後的痠痛？補充電解質飲品、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。筋肉疲勞、乳酸堆積時，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎，急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7至10分鐘，最後用溫敷做結束。

坊間針對運動傷害有「放血」的療法，這種說法其實沒有學理根據，且不太可能放出關節裡面之內出血。比較有科學根據的方式是刮痧，刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。

▲強化肌肉避免運動傷害，三招強化肌肉訓練。（圖／振興醫院提供）

避免運動傷害需強化肌肉力量 3招常見大小腿肌力訓練

要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹3個常見的肌力訓練，您可以在家多多練習。

【運動1】小腿後肌肉肌力訓練

站立樓梯一階，後腳跟垂出台階3公分，練習墊腳尖動作，重複10次為1回，共3回，每回休息3分鐘。

【運動2】大腿後側肌肉拉筋訓練

站立姿勢，右腳往前15公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持20秒，重複6次為1回，共2回，換腳操作。

【運動3】大腿外旋肌耐力訓練

身體側躺，雙膝屈曲90度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開20公分，維持10秒，重複10次為1回，換邊操作，共3回。

足球運動雖然能帶來身心愉悅與健康益處，但同時也存在一定的運動傷害風險。球迷與運動愛好者在參與比賽或休閒踢球時，務必重視暖身、肌力訓練與運動後的適當恢復，並在出現不適或疑似受傷時及早就醫，避免延誤治療。唯有在安全與健康的前提下，才能長久享受足球運動的樂趣。

# 首圖來源／Freepik

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