每天吃2顆金奇異果，排便就不會太費力！解便秘最強「5種水果」清單

我們都知道，便秘不僅令人不適，有時甚至會引發疼痛。對大多數人而言，便秘的臨床定義是連續3天沒有排便，但實際上，每個人的頻率差異很大。令人驚訝的是，便秘相當常見，尤其是在年長族群中。《優活健康網》特選此篇指出，便祕可以多吃這5種水果緩解。

根據「eatingwell」網站指出，造成便秘的常見原因包括飲食纖維不足、飲水不夠。專家建議每日應攝取28–34公克膳食纖維，但不到10%的美國成年人能達到這個量。其他因素也會導致便秘，例如缺乏運動、如廁習慣改變、壓抑便意、某些藥物與保健品。

好消息是，研究顯示多吃富含纖維的水果能有效緩解便秘。以下為營養師推薦的5種改善便秘的最佳水果（包含鮮果、乾果與果汁）。但除了多吃這些高纖水果，記得搭配足夠水分與規律運動，才能更有效地預防與改善便秘。

1. 梨子

一顆中等大小的梨子含有約5.5公克纖維，可滿足每日纖維需求的20%。梨子同時含有不溶性與水溶性纖維。

• 不溶性纖維多存在於果皮，能幫助糞便通過腸道、維持規律。
• 水溶性纖維存在果肉，與水結合後形成凝膠，增加糞便體積。

此外，梨子還含有果糖與山梨醇（sorbitol），後者是一種不易吸收的糖醇，能將水分吸引到大腸，使糞便柔軟、易於排出。

2. 火龍果

火龍果主要有紅皮與黃皮兩種，果肉通常為白色並帶有黑籽，部分紅皮品種果肉呈深紅色。一杯火龍果含有近5公克纖維，可提供每日需求的約18%。

3. 蘋果

一顆中等大小的蘋果含有約4公克纖維，滿足每日需求的約14%。與梨子相似，蘋果的纖維來源也包含：

• 果皮中的不溶性纖維，幫助腸道蠕動。
• 果肉中的果膠（pectin），屬於水溶性纖維，也是一種益生元，可為腸道好菌提供養分，改善腸道功能與糞便體積。4. 柑橘類水果
  

葡萄柚與柳橙等柑橘水果同樣有助於緩解便秘。一顆葡萄柚或一顆臍橙各含有約3公克纖維，提供每日需求的約11%。

柑橘類也含有果膠，有助於軟化糞便。研究顯示，柑橘中的橙皮苷（naringenin）可能具有輕瀉作用。

5. 奇異果

一顆奇異果含有超過2公克纖維，約為每日需求的8%。若能接受外皮的絨毛（記得徹底清洗），連皮吃更能增加纖維與營養。研究顯示：

• 每天吃兩顆金奇異果可減少排便時用力
• 綠奇異果則能改善糞便質地

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：便祕大不出來？營養師激推「5種水果」讓你拉超順 柳橙也上榜）

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