美最新研究：睡得不規律竟會傷「心」！睡眠斷斷續續，睡前1小時吃這水果預防
【早安健康／李芸報導】過往有許多研究證實，晚睡、睡眠不足會對身體造成傷害，影響大腦、心血管、免疫系統健康，近日一篇發表於《美國心臟協會雜誌》的最新論文，則進一步指出，就算每天都有睡滿適當時數，但是入睡的時間、長度不規律的人，罹患冠狀動脈鈣化的風險也較高，建議民眾睡眠時間保持規律，以減輕心血管負擔。
睡覺也須按表操課！研究：睡不規律恐提高心血管疾病風險
該篇論文的研究團隊追蹤2000多名平均年齡69歲、各種族群的中老年人，監測他們一整週的睡眠情況，紀錄每晚睡眠長度、入睡時間變化，並檢查其健康狀況。一週後發現，相比每天睡眠規律、變化小於60分鐘者，睡眠狀況不規律、變化超過90分鐘的組別，冠狀動脈鈣化的風險較高。
為什麼睡眠不規律，也可能影響心血管健康？研究團隊指出，心血管功能和生理時鐘運作有關，如果生理時鐘混亂、失調，就能影響心血管運作，促使慢性發炎、交感神經活躍、動脈壓升高等，這些都會使動脈粥狀硬化的風險提高。
換句話說，睡眠常常中斷、入睡時間變來變去的人，心血管運作可能出現異常，導致動脈壁容易累積斑塊、粥狀硬化；一旦動脈脂肪沉積物越多，會使血管越來越僵硬、狹窄，造成血栓、心臟病、中風的風險也越大。
雖然依據目前的研究成果，只能確定睡眠規律和動脈硬化間的關聯，還不確定兩者是否有因果關係，不過研究主要作者福爾（Kelsie Full）仍建議大家保持睡眠時間規律，減輕心血管負擔，降低疾病發生風險。
睡不規律傷害大，大腦運作、憂鬱症風險都受影響
除了增加心血管疾病風險，過去也曾有多篇研究發現，睡眠不規律可能對身體帶來各種影響，例如麻省理工學院的教授傑佛瑞．格羅斯曼（Jeffrey Grossman），就發現睡眠規律程度可能可以提升學生的學業表現。
根據《TIME》報導，格羅斯曼觀察班上學生的睡眠時間和成積後，發現睡眠的規律程度和時間、品質一樣重要。他指出，若有兩個人的睡眠時間一樣長，規律性比較好的一方，表現也會更好。可能是因為保持規律的就寢、起床時間，能讓大腦在固定的時間處理、儲存新訊息，處理的效果較佳，進而使成績更可能進步。
此外，作息不規律還可能憂鬱症風險。國外期刊《NPJ數位醫學》的一篇研究發現，常常睡眠不足的人，或是睡眠作息不規律，例如就寢時間不固定、經常一次性長時間補眠的實驗對象，在憂鬱症檢測中得分都偏高，他們也普遍表示，自己很常處於情緒低落的狀態。整體而言，睡眠不規律、睡眠不足都可能提升憂鬱症風險。
如何調整作息？4方法、8食物助你早點入睡
每到週末、連假，許多人都會趁機和朋友通宵狂歡，隔天再大肆補眠，一時的快樂卻往往導致收假時作息難改，只能拖著疲憊的身心開工。更可怕的是，習慣了假日作息後，即使想要改回早睡早起的習慣，早早躺上床，一時間可能也難以入眠。但是中醫師李琪在個人網站上指出，若半夜12點前無法入眠，就屬於「睡眠障礙」。
李琪中醫師提到，晚上11點到凌晨3點為睡眠重點時段，此時好好休息，才能讓肝、膽排毒、代謝、產生乾淨氣血，使隔天能夠有精神。不過很少人能做到11點前入睡，因此他習慣將半夜12點做為分界，建議患者12點前一定要睡著，如果無法，就須找出原因、設法調整。
想要讓自己早睡早起，可以參考下列幾項步驟：
1. 循序漸進早起：
如果很難一下強迫自己早起，李琪中醫師建議可以循序漸進調整，每週進步30分鐘，例如從凌晨2點睡、中午12點起床，進步成凌晨1:30睡、早上11:30起床，一步步改善，持之以恆才是重點。
2. 暫時停止咖啡因或提神飲料
咖啡因、提神飲料、B群都能提振精神，如果發現攝取這些東西後，會導致自己很難在半夜12點前順利入眠，建議先暫停使用。
3. 白天中間不睡覺
李琪中醫師提醒，調整作息的期間，必須讓身體早點感到疲倦，才能順利早早入眠。因此白天就算覺得疲憊，最好也要撐住不睡覺，等到晚上早點上床休息。
4. 睡前半小時不看螢幕
觀看電腦、電視、手機的螢幕，都會刺激大腦運轉、思考，讓腦袋較難進入休息狀態。因此李琪中醫師建議睡前的半小時遠離所有3C產品，幫助大腦順利放鬆。
5. 助眠飲食：
如果還是常常翻來覆去、睡不著覺，營養師程涵宇也在臉書上介紹幾項助眠食物，可以藉由這些食材中的營養素，改善睡眠品質：
- 牛奶：富含褪黑激素，能提高睡眠效率、減少半夜起床的次數。
- 杏仁：富含褪黑激素，能改善睡眠品質；鎂則能降低壓力荷爾蒙，對抗失眠。
- 高脂肪魚類：魚類含有豐富維生素D和omega-3脂肪酸，能夠調節血清素、幫助睡眠。
- 牡蠣：富含鋅，有助改善睡眠品質。
- 奇異果：具有高抗氧化能力，並含有豐富的血清素和葉酸。程涵宇營養師建議睡前約1小時，可以嘗試吃2顆奇異果，改善睡眠品質。
- 酸櫻桃：含有高濃度的褪黑激素、色胺酸、血清素，能夠改善睡眠品質並抗發炎。
- 番茄：富含褪黑激素，有助改善睡眠品質。
- 洋甘菊茶：富含芹菜素，能助眠、減少焦慮、抗憂鬱。