想甩油別連肌肉一起甩掉！日本教授推薦每月五天「仿斷飲食法」
【早安健康／蔡經謙報導】近年來「斷食」相關的題材，不論目的是為了甩掉多於體重或讓身體更健康，都引起廣泛討論，先前饒舌歌手瘦子「斷食7天就瘦下5公斤」的消息，也引起媒體廣泛報導。不過，瘦身最重要的是減少多餘脂肪，而不是連肌肉一起消失，專家更表示，無法認同任何會掉肌肉的瘦身方式。對此，日本專家有什麼能瘦身又不掉肌肉的瘦身建議呢？
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三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾於臉書PO文指出，避免肌肉流失是減重最核心的部分，並表示不能認同任何會造成肌肉流失的減重法。他並使用2篇不同論文佐證且計算得出相同結果，若採長斷食5天且順利瘦下5kg的話，在瘦下的重量之中，高達2.2kg都是肌肉，僅有0.8kg是脂肪，而其餘的重量都是水分。
蕭捷健指出，雖然不能否認長時間斷食的好處，但事情總是一體兩面。長時間斷食的壞處也不少，包括：壓力上升、皮質醇濃度上升、失眠、心跳速率上升、肌肉流失、腸道厚瘤胃球菌增加（復食後吸收變好）、對澱粉的渴望感增加等。
仿斷飲食法（模擬斷食法）：一個月只要五天即可瘦身又不掉肌肉
若想減重，或許不少民眾第一時間想到的便是長時間斷食，透過減少卡路里達到瘦身效果，不過，前文提及，長時間斷食雖瘦得快，但會損失大量肌肉，得不償失。因此，若想要瘦身，必須採用不會減少肌肉的瘦身方式較佳。
日本慶應義塾大學醫學院教授坪田一男曾受「日經新聞」訪問就指出，他找到一種自己可以應用在人生之中，並且持續一生的熱量限制法，稱為仿斷飲食法，又或稱為模擬斷食法（Fasting-mimicking diet, FMD）。操作方式也很單純，只要在一個月中連續5天，將能量的攝取量降低至1/2～1/3，剩下的25天正常飲食即可，可以在瘦身的同時，又不會造成肌肉減少。
瀚仕診所醫師歐瀚文於自身Youtube頻道拍攝影片表示，模擬斷食法和一般的斷食最大的不同是，它一樣要進食，透過吃一些基本的食物，不要讓細胞餓到，有餵養細胞，但不會讓人體有過多的營養，有「模擬」到斷食的狀況即可。
有美國研究進行試驗，在3個月內操作該斷食法，結果發現，原本有脂質異常、高血壓傾向的民眾，體重、血壓、血糖、三酸甘油酯、膽固醇各指數都降低，且在減少體脂肪的同時，肌肉並未下降，可見得到非常良好的實驗結果。
仿斷飲食法如何進行？日本教授給出的守則與範例，下一頁了解！
根據日經新聞訪問坪田一男及京都府立醫科大學醫學研究科副教授内藤裕二所製作的統整，進行該飲食法可以期待得到3大效果：
- 瘦身效果：擊退多餘脂肪，並且肌肉不會減少。
- 提升代謝：提升代謝，改善代謝症候群指標。
- 自噬作用：捨去細胞內不要的物質，提升細胞再生力。並有動物實驗指出，可以改善記憶力。
坪田一男指出，該斷食法沒有減少肌肉、骨頭變弱、免疫力降低等限制卡路里的缺點，反而只得到優點。自己已持續採用該斷食法1年以上，不僅肌肉量增加，腦袋也變得更清晰。
仿斷飲食法的操作簡單，遵守兩規則即可
仿斷飲食法的操作方式單純，坪田一男指出，不用精密計算，除了先前提到的連續五天減少卡路里攝取以外，要遵守的規則只有2個。其一是，避免吃動物性蛋白（肉、魚、乳製品等），這是因為攝取過多動物性脂肪會破壞腸內細菌平衡的緣故；其二是，減少了醣類後，膳食纖維不可跟著減少。
比方說，若是平時吃白吐司1片（70g、膳食纖維約1.6g），在這段期間就改為吃全麥吐司半片（35g、膳食纖維約2.0g）。若是平時吃白飯一碗（150g、膳食纖維約0.5g），改為吃半碗麥飯（75g、膳食纖維約1.7g）。
内藤裕二副教授則強調膳食纖維的重要性，並表示膳食纖維持續攝取足量是有必要的。非水溶性膳食纖維能增加腸道黏膜，也能對掃除腸道有所幫助；水溶性膳食纖維則能成為腸內細菌的食物，產生短鏈脂肪酸，有著抑制食慾的作用，讓食慾與代謝變得更適切，是仿斷飲食法的好夥伴。
仿斷飲食法用餐方式彈性，不過2類人要特別注意
除此之外，根據日經新聞報導，在這5天的斷食期，也不用將每一餐的份量都減半。可依據生活型態與當天的狀況選擇適合自己的方法。比方說，若是不吃飯就沒力氣工作的民眾，可以選擇早餐、午餐正常吃，而晚餐不吃。
而針對斷食期該特別留意的注意點，日經新聞提醒，由於食物量減少的話，水分攝取量可能也會跟著減少，因此在這段期間要更頻繁地攝取水分。此外，若覺得身體不適，或是孕婦、小孩也不要進行。
參考資料:
- 瘦子斷食7天「只喝水、黑咖啡」 爆瘦5kg身體變化曝
- 減重醫師 蕭捷健
- 月5日の「ゆる断食」 無理なく脂肪減らし筋肉アップ
- Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease