外食族如何吃得營養均衡？ 營養師公布「懶人搭配術」：25種食材任意搭都健康

潮健康／編輯部 想要吃得營養均衡，對於習慣依賴超商食品、速食的外食族或上班族而言，往往十分困難。高敏敏營養師於社群指出，外食族想吃得營養均衡，事實上將每餐攝取內容分為5類，再逐項進行搭配，就可以確保餐時內容較為均衡健康，從而避免久坐、缺乏運動對身體的危害。

高敏敏營養師進一步列舉外食族營養均衡的「懶人搭配術」如下，建議每項選一樣攝取：

1. 碳水化合物

應選擇膳食纖維較高者，同等份量下相較白米飯、油麵等常見主食而言，是熱量較低的選擇。 ．全穀飯 ．烏龍麵 ．地瓜 ．蕎麥麵 ．玉米

2. 蛋白質

選擇不過度加工的「原型食物」為主。 ．滷雞腿 ．雞胸肉 ．鮭魚 ．蒸蛋 ．烤魚

3. 高纖蔬菜

除了燙青菜之外，外食上還有許多蔬菜選擇。 ．3格便當菜 ．蔬菜湯 ．生菜沙拉 ．燙青菜 ．大番茄/小黃瓜

4. 飲品

以無熱量的無糖茶或咖啡為主，或可藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。 ．牛奶 ．黑咖啡 ．無糖茶 ．優酪乳 ．豆漿

5. 餐後水果

忙碌的現代人容易忽略每天適度攝取水果的重要性。水果含有天然維生素，幫助健康維持，建議每日食用2份水果（1份約1個拳頭大小）。 ．蘋果
．半根香蕉 ．一碗小番茄 ．芭樂 ．新鮮水果（8分滿) 高敏敏營養師提醒，改善飲食內容後，吃飯的順序亦很重要，用餐順序應以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後攝取澱粉為主。飯後可再攝取1份水果，補充膳食纖維和維生素C之餘，也能幫助身體排出多餘的鈉。如果有減重需求，則應事先諮詢營養師或醫師，執行更嚴格的飲食策略。

不想錯過重要醫療健康資訊，現在馬上點擊加入潮健康LINE專屬讀者社群

延伸閱讀：肥胖者暴飲暴食原因找到了？ 研究證實：大腦對營養素反應「嚴重受損」
每日「早睡1小時」就有助減肥？ 醫曝好處：改善睡眠一天減去270大卡熱量