減重總是失敗？推薦宋晏仁醫師 : 終生瘦用 211全平衡瘦身法

2 分飲食：好的減重飲食

遵從平衡飲食、豐富營養及適度運動的減肥法，避免極端手段。

應該說NO的飲食例子：

l  極端飲食法。

l  宣稱「高度機密」或「科學大突破」。

l  花招式飲食。

l  宣揚快速減肥。 

1 分「靜」：

「靜」是健康減重的必要條件，靜心攸關減肥：

l  修補身體細胞、降低慢性壓力。

l  讓身體排出代謝廢物，讓肌肉有機會修補及增生。

l  長期熬夜不睡覺，等於長期服用類固醇（自己分泌腎上腺皮質醇）。 

1分運動： 

l   運動要適量，以避免運動傷害。

l   自然舞動就可以有效預防發。 

每週減重運動，範例說明：

l   平常騎腳踏車為主(Lower impact) 。

l   每次抬腳運動5分鐘(Balance, core mm.) 。

l   做TABATA運動(HIIT!) 。

l   游泳(Pleasure, Joy) 。

l   每週固定做2～3次中等強度的肌力訓練(Grow muscles) 。

l   對制式運動厭煩時，做尼雅(Nia) 運動。 

低衝擊尼雅(Nia) 運動特點：

l   Flexibility 彈性

l   Agility 機動性

l   Mobility 活動性

l   Strength 肌力性

l   Stability 穩定

翻轉觀念：

翻轉觀念1：減重者的主食是青菜， 澱粉類只能當「配菜」或「點心」，「吃蔬菜配五穀飯」。 

翻轉觀念2：多攝取蛋白質食物才能避免複胖。

l   絕對不單獨吃澱粉類食物。

l   吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質。

l   「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重。

l   攝取蛋白質應選擇「一整塊的」魚肉或豆。 

翻轉觀念3：拒絕含糖食物的「毒害」。

l   大量的含糖食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白 質的糖化，改變原來蛋白質的功能，而出現許多疾病。

l   糖類在大腦所興奮的區域跟海洛英相同，造成成癮性的 興奮。

l   吃甜食會更刺激食慾。

l   除了糖果，包含容易消化的澱粉類也有類似效應。

l   糖分具致命威力，啟動致肥基因，抑制抗肥基因 

正確的食物組合，比熱量計算還重要：

「211減重餐盤」 說明：

l   蔬菜→至少二分之一

l   未經過精製的五穀類 →略少於四分之一

l   蛋白質 →略多於四分之一

l   蔬菜：五穀：蛋白質 →2：1：1

l   水：每餐500cc.

l   好的油脂：直接從好的食物攝取，不需特別計算

l   水果：少量，約一個奇異果大小的份量

l   進食順序：水→肉→菜→飯→果 

健康減重，你也能做到：

n   牢記「211減肥法則」─2分飲食控制、1分運動、1 分安靜

n   飲食謹記「211減重餐盤」─蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類各占1份

n   改變習慣從早餐加蛋開始

n   把便當改為自助餐，堅持211原則

n   外食時多點一份燙青菜 

健康減重，你也能做到：

n   下午茶改吃一顆茶葉蛋配一杯黑咖啡，或6～8顆 堅果

n   修練抵抗誘惑的心理長城、避免接觸不適當的食物

n   選擇你「需要」而非「喜歡」的食物

n   應酬的重點在交朋友，不是吃大餐 

參考資料與來源 : 宋晏仁醫師 - 終生瘦用 211全平衡瘦身法