這時段運動降血糖效果高50%！美研究：10分鐘以上快走、慢跑就有效
【早安健康／蔡經謙報導】降血糖對許多糖尿病患來說是一大難題，一旦血糖遲遲無法控制，便可能出現眼睛與腎臟病變、糖尿病足、心臟病、腎衰竭等嚴重併發症。美國最新研究發現，只要運動達中強度以上就可以降血糖，且「下午」運動最有效。研究共同作者、美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）Jingyi Qian博士說明，過往都知道運動有益身體健康，不過該研究發現：「運動時間也很重要」。
這篇新研究發表於《糖尿病護理》（Diabetes Care），該期刊是美國糖尿病學會出版的知名醫學期刊。研究團隊蒐集了2400多位過重的糖尿病患資料，透過測量設備監測受試者的身體活動4年，並依照「早上、中午、下午、晚上、不定時、不運動」等運動時間進行分類。試圖了解這群糖尿病患運動，與血糖控制、肥胖、糖尿病之間的關係。研究發現：
- 分析第一年資料：在任何時間進行「中強度～高強度」運動都能降低血糖，但在「下午」運動最有效。
- 分析第四年資料：和不運動的民眾相比，下午運動的民眾血糖能維持較低，降低的幅度不僅超出其他時間運動組別30～50％，還最有可能停吃治療糖尿病的降血糖藥。
不過，研究作者提醒，這僅是觀察性研究，有沒有設良睡眠、飲食的侷限性。
糖尿病患運動不須挑時間！3原因讓糖尿病患運動穩血糖
英國糖尿病研究交流部（Research Communications at Diabetes UK）負責人 Lucy Chambers博士說明，維持運動可以幫助糖尿病患控制血糖，降低心臟病、腎臟衰竭等糖尿病併發症的風險，並改善整體健康狀況。
儘管尚無法從研究得知，為什麼下午運動最有幫助，且關於運動最佳時間的相關研究結果也不盡相同，但Lucy Chambers認為最重要的，是糖尿病患應找到自己會喜歡，且能持之以恆的運動，將其融入在日常生活之中。
根據糖尿病關懷基金會衛教資料，運動之所以有助降低血糖，且能對身體帶來好處，主要有3原因：
- 可促進胰島素分泌，改善胰島素阻抗，增加骨骼肌對胰島素的利用。
- 使血中總膽固醇、三酸甘油酯、壞膽固醇顯著下降，減少糖尿病併發症風險。
- 可紓解壓力、改善自我形象，使身心愉快。
糖尿病患怎麼運動穩血糖？暖身、頻率、強度都是關鍵
而糖尿病患要運動時，運動次數、持續時間、強度都需注意。衛福部基隆醫院建議，糖尿病患運動時，應留意以下步驟：
- 正式運動前後，進行5～10分鐘的暖身、緩和運動。
- 每次運動持續20～60分鐘，每周至少3～4次，最好每天固定運動更能穩定血糖。
- 運動應從低強度開始，再漸漸提高強度。
- 可和了解病情的夥伴一起運動，並穿著適當裝備，避免運動傷害。
而根據上述研究，雖然不論何時運動都能有效控制血糖，但前提是至少需「中強度以上」的運動才有效。綜合衛福部與台灣癌症基金會資料，民眾可從下述標準判斷自己的運動強度：
- 中強度運動：持續10分鐘運動後，能順暢對話，但無法唱歌。會出現有點累、呼吸與心跳比平常快、流汗等現象。
中強度運動包括：快走、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、游泳、跳交際舞等。
- 高強度運動：持續10分鐘運動後，無法邊活動邊輕鬆說話。會出現身體很累、呼吸與心跳比平常快很多、流很多汗等現象。
高強度運動包括：快跑、快速騎自行車（或上坡騎）、蛙式游泳、拿重物爬樓梯、登山等。