提升免疫力吃什麼？營養師推薦8大營養素，全面強化防護力

你是否也有這種狀況？明明生活作息沒有太大改變，卻開始覺得容易感冒、總是疲憊沒精神，甚至連情緒都低落？其實，這些都是免疫力下降的症狀，代表身體正在發出警訊。免疫力不只是「生病才需要」的保護罩，它每天都在守護我們，抵禦細菌病毒入侵，也協助對抗壓力與疲勞。

很多人都會問：提升免疫力要吃什麼？因此，《豐傑生醫》營養師游子嫻與大家分享，免疫力低下的7種常見症狀，並提供關鍵的8大營養素，幫助你找回元氣，啟動專屬健康防護機制。

7大免疫力低下常見症狀

免疫力下降往往不是一夕之間發生的，而是透過一系列身體警訊逐漸顯現。營養師整理了以下7大常見症狀，幫助你及早察覺自身防護力是否不足：

• 免疫力低下症狀1：頻繁感冒與感染免疫系統防禦能力下降，容易受到病毒或細菌攻擊，導致感冒、流感或咽喉炎等症狀頻繁出現。
  

• 免疫力低下症狀2：慢性疲勞與無力即使睡眠充足，仍長期感到精神不濟、身體疲倦，可能是免疫功能下降的警訊。
  

• 免疫力低下症狀3：傷口癒合遲緩蠕形蟎蟲會引發狗狗腳部慢性發炎，長期可能造成纖維化。診斷此類寄生蟲通常需刮取皮膚檢體，必要時還會進行切片檢查以確定感染。

• 免疫力低下症狀4：腸胃功能失調腸道是重要的免疫器官，免疫力下降可能造成腸道菌叢失衡，出現腹脹、腹瀉、便秘或胃食道逆流等不適。
  

• 免疫力低下症狀5：皮膚問題免疫力下降會讓皮膚更容易受到刺激，可能引起發癢、過敏、紅腫、皮膚炎或反覆性濕疹。

• 免疫力低下症狀6：反覆性過敏反應免疫系統失衡時容易過度反應，引發過敏症狀，如眼睛癢、流鼻水、打噴嚏或咳嗽。
  

• 免疫力低下症狀7：頭痛與肩頸僵硬
  血液循環不佳可能造成手腳冰冷，進而引發頭痛或肌肉緊繃，尤其是肩頸部位最常感受到不適。

8大提升免疫力關鍵營養素

感冒、疲倦、精神不濟，這些都是免疫力低下的提醒。營養師整理了8大關鍵營養素，讓你透過飲食補充，輕鬆守護自己的防護力：

• 維生素B：幫助能量代謝，減少疲勞感，支持免疫細胞的正常運作。
• 維生素C：維生素C參與免疫系統功能運作，支持白血球健康，幫助維持身體防禦平衡。
• 維生素D：維生素D參與免疫調節機制，支持身體維持正常免疫功能。
• 黑蒜：黑蒜富含抗氧化營養素，有助維持整體健康與營養平衡。
• 鋅元素：參與免疫細胞分化與活化，缺乏鋅會影響抵抗力，使身體更容易感染。
• 薑黃素：具抗發炎與抗氧化作用，幫助調節免疫系統反應，維持身體防禦平衡。
• 牛樟芝：樟芝為天然真菌類成分，含多醣與三萜類等活性物質，作為膳食補充的一部分，有助維持健康維持。
• Omega-3：Omega-3脂肪酸為重要營養素，參與細胞功能調節，支持身體維持正常代謝。

4種提升免疫力的日常習慣

• 均衡飲食：除了補充前述8大營養素，也要攝取深色蔬菜、全穀類等富含膳食纖維的食物，支持腸道健康與免疫功能。
  

• 充足睡眠：良好的睡眠能幫助身體修復細胞，維持免疫系統運作，降低感染風險。
  

• 規律運動：適度運動可促進血液循環與免疫細胞活性，讓防禦力更強健。
  

• 壓力管理：長期壓力會抑制免疫功能，建議透過深呼吸、冥想或興趣活動有效放鬆身心。

免疫力相關常見QA

Q1：免疫力是不是越高越好？不是喔！其實並非越強越好，免疫力講求的是「平衡」。當免疫系統過度反應時，反而可能引發過敏、慢性發炎，甚至攻擊自身健康細胞。

Q2：本身免疫力較低會遺傳給下一代嗎？
免疫力雖然部分受遺傳影響，但後天的生活習慣及日常保養對免疫功能的影響更大。

Q3：為什麼免疫力弱時嘴巴常常會破？
當免疫力較弱時，身體難以有效抵抗口腔細菌或病毒，容易引發口腔潰瘍。常見症狀包括疼痛、紅腫、小白或黃色潰瘍面，常與免疫力低下、維生素不足、疲勞或壓力過大有關。

維持免疫力，來自於日常累積

提升免疫力不只是補充營養素，更在於生活的點滴累積。營養師認為，均衡飲食、充足睡眠、規律運動與壓力管理，是日常最容易落實、卻對免疫力影響最大的關鍵。透過持續關注身體訊號、適時補充營養、養成好習慣，免疫力就能自然穩定，讓你每天都精神充沛、元氣滿滿。

免責聲明：本文內容僅為一般營養與健康生活資訊介紹，並非醫療建議或疾病治療依據。文中所提之營養成分僅作為飲食參考，實際效果依個人體質、生活習慣而異。若有身體不適或慢性病史，建議先諮詢專業醫師或營養師意見。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．提升免疫力8大保健食品！營養師：推薦8大關鍵營養素

．7大超強快速提升免疫力方法+50大增強免疫力食物一次看！