水溶性膳食纖維是什麼？告訴你膳食纖維7大功效＆每日攝取量與主要食物來源有哪些 | Women's Health
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常有排便不順的人通常會透過「膳食纖維」的攝取以緩解腸胃道問題！雖然我們大多數都覺得膳食纖維和解便秘有關，但其實它對於人體的好處可不止如此。
膳食纖維又分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，兩者之間的差異又有點在不一樣，但總體來說其功效都是可以被歸類膳食纖維當中的！今天WH帶大家了解水溶性膳食纖維功效、食物與攝取注意事項有哪些！
⚡️參考資料：長庚醫訊、克利夫蘭診所
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想要解決「便秘」不是多吃纖維食物就好，專業醫師：「纖維的攝取是有黃金比例」
水溶性膳食纖維是什麼？
水溶性膳食纖維是膳食纖維的一種，除此之外還有非水溶性膳食纖維！根據長庚醫訊指出，水溶性纖維的食物的口感多為溼滑，黏黏、軟軟、稠稠為主。
美國版WH表示，纖維通常存於植物中，例如穀物、扁豆、蔬菜和水果，所以你不用為了攝取足夠的量而選擇去吃營養補給品。你可以選擇各式各樣的食物來攝取纖維！
水溶性膳食纖維、膳食纖維功效
根據英國版WH指出，膳食纖維有七大功效：
- 維持多樣性的微生物群和整體腸道健康
- 穩定血糖水平，預防血糖劇烈波動
- 促進正常的腸道運動
- 延遲飢餓感，讓你更長時間感到飽足
- 降低高血壓的風險
- 穩定膽固醇水平
- 降低患上多種疾病的風險
而隸屬於膳食纖維當中的水溶性膳食纖維則有以下功效：
- 降低血清膽固醇濃度
- 降低身體吸收脂肪的能力
- 可降低心血管疾病
- 增加健康的腸道細菌，進而降低體內發炎、維持更好的消化
水溶性膳食纖維每日攝取量
根據克利夫蘭診所指出，不論是水溶性或非水溶性膳食纖維，只要每日的膳食纖維總量有達標即可：
- 50歲及以下男性： 38公克
- 50歲以上男性： 30公克
- 50歲及以下女性： 25公克
- 50歲以上女性： 21公克
水溶性膳食纖維攝取注意事項
美國版WH曾指出，過度攝取纖維會因為脹氣而感到不適，如果想要緩解腹部不適，記得可以逐漸增加纖維攝取量！讓身體可以有適應的時間。
此外，若是想透過纖維攝取解便秘的話，也需要多喝水，若飲水量不足，便秘的情形只會更加劇烈。
水溶性膳食纖維食物有哪些？
大豆（毛豆）
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纖維：11克/1杯
大豆裡富含植物雌激素，可以有效減輕或減少更年期症狀，像是潮熱，Farrell Allen說。像其他豆類一樣的吃這種豆子，或是把它們當作點心來吃。
草莓
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纖維：3克/1杯
草莓不只可以做草莓奶昔！做成草莓菠菜沙拉、把草莓加入優格或麥片中，或是做為午後點心單吃草莓也可以。
胡蘿蔔
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纖維：5克/1杯
沒錯，它們很適合拿來當隨身攜帶的小點心，但試著把它們烤熟並搗碎以作為配菜，來享受一道全新的美味。胡蘿蔔含有維生素A可以保護眼睛，就和維生素K和鈣質一樣，Farrell Allen說。
燕麥
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纖維：4克/1杯
用一碗熱騰騰的燕麥來開啟新的一天。如果你在你的燕麥上加上其他富含纖維的食物，像是草莓、覆盆子或黑莓，也很加分！
去皮豌豆
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纖維：21.5克/二分之一杯（未煮熟的）
別被去皮豌豆嚇到了。「它們在30分鐘內就可以煮好，而且事前還不用先浸泡。」Angelone說：「只要你在開始煮去皮豌豆時加入一些蔬菜，在要起鍋時放入新鮮菠菜，這樣也可以成為很棒的一鍋煮料理。」去皮豌豆裡富含鐵質，是血液裡交換氧氣時所必須的物質，Gans說。
蘋果
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纖維：9克/二分之一杯
蘋果是一個提升纖維攝取量簡單又香甜的做法。額外福利：蘋果是獲取維生素C很好的來源，維生素C有助於維持健康的免疫系統，並幫助身體製造抗皺膠原蛋白，Gans說。把蘋果簡單的當作點心，或是在上面塗上杏仁奶油讓功效更持久。
大麥
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纖維：6克/1杯（煮過的）
講到大麥你可能就會想到湯，但它其實存在於任何料理中，只要你有用到白米或糙米。在Trader Joe’s買一包十分鐘就可以煮好的大麥，把它們煮好後，你可以存放在冰箱裡整整一星期。將這些大麥和燉好的蔬菜（例如洋蔥、花椰菜和甜椒）、一份雞肉和一些調味料混在一起，做出一道豐盛的午餐或晚餐。
酪梨
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纖維：9克/一顆
還需要其他理由來愛上早午餐最愛使用的食材嗎？在吐司上塗上厚厚一層酪梨抹醬，將酪梨加入你最愛的沙拉中，或是把它切片夾進三明治裡，扎實的提升你的纖維（還有健康脂肪）攝取量。
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