你走路時跨得夠大步嗎？步伐大小與失智風險有關，日專家教1招走路刺激大腦
【早安健康／蔡經謙報導】隨著年紀漸長，走路的步伐似乎也跟著變小了，步行也不再如以往輕快，彷彿漸漸力不從心。然而，研究指出，步輻越小，失智症發症的風險越大，因此若發現自己走路時越走越小步，及時留意並加大步伐或許有其必要。
步幅小的人要注意！走路大小與失智症（認知症）風險的關係
東京都健康長壽醫療中心研究所協力研究員、國立環境研究所主任研究員谷口優指出，雙腳可以說是映出腦部的鏡子，腦部與腿部關係深遠。以65cm為界線，依據步幅大小不同，認知機能低下與失智症（認知症）風險有巨大的差異。
東京都健康長壽醫療中心研究所曾對超過6000位70歲以上的高齡者，進行平均2.7年的追蹤調查，並將其分為步幅「狹窄的人」、「普通的人」及「開闊的人」。研究結果發現，相對於步幅「開闊的人」，步幅「狹窄的人」認知功能退化的風險高達3.4倍，而女性要特別注意，風險高達5.8倍。
另一篇以日本新瀉縣及群馬縣1000位65歲居民為對象，最長追蹤了4年的研究也發現，步幅「狹窄的人」認知機能降低的風險是步幅「開闊的人」的3.39倍。
在腦部出現障礙前留意步幅，透過斑馬線、獅子步改善走路姿勢刺激大腦
谷口優表示，隨著大腦變性，腦部運作出現障礙，維持大步幅會變得困難。然而，若能及早留意步幅變化，在腦部出現障礙前改善步幅，重新檢視生活習慣，就有可能維持並改善認知機能。
那麼，如何得知自己走路步幅是否夠大呢？在日本復健專科醫師安保雅博及物理治療師中山恭秀所著的《好好走路不會老》一書中曾指出，步幅可用「身高 x 0.45」做計算，依此公式，若身高為160cm，步幅應為72cm為佳。
由自然療癒學校代表人美野田啓二所著的《效果驚人！1:1逆齡步行法》中也指出，可使「身高乘以0.45至0.5」計算步幅，實際量測步幅時，可使用前腳腳底到後腳腳底，或前腳腳尖到後腳腳尖量測。
若要提醒自己加大步伐，谷口優建議，平時穿越斑馬線時，可以提醒自己盡量「不要踏到白線」，由於斑馬線有一定的寬度，如此一來即可加大步伐。
除了刻意大步行走之外，平時走路的姿勢也會對腦部產生影響。若以動物形象對比，是否覺得雄獅走路時總是雄赳赳氣昂昂呢？谷口優表示，好的走路方式就如同獅子般，有以下要訣：
- 視線保持水平
- 背肌維持伸直
- 手臂擺動大
- 大腿、膝蓋上抬
- 走路時腳跟著地，以腳趾根部踢出
除了獅子步外，谷口優也整理了步幅狹窄民眾的缺點特徵，若發現平時走路如同「企鵝」般，總是身體前傾、手臂擺動小、視線總是向下看、大腿膝蓋沒有抬起，並以腳掌著地的話，可能要小心自己平時都在走「企鵝步」，該有意識地嘗試加大步伐，讓自己雄赳赳氣昂昂地走出「獅子步」囉。
參考資料:
- 日本研究：走路「步伐太小」易罹患失智症！你的步伐夠大嗎？用1個公式幫你計算
- 「歩幅」の狭い人は要注意！認知症発症リスクとの関係
- コロナ禍でペンギン歩きになってない？「ライオン歩きのすすめ」
- 歩幅広げて認知症を予防 狭いと高まる発症リスク（国立環境研究所 谷口優主任研究員）
- 認知症リスク3倍！ 「ペンギン歩き」は要注意。