水果這樣吃糖尿病風險降36％！哪種水果最控糖？3招挑選祕訣曝
怕血糖高不敢吃水果？研究發現，吃水果反而能降低糖尿病風險。2025年美國糖尿病學會最新飲食指引也建議，選擇高營養密度食物，如蔬菜、水果，可有效控糖。
每天吃2份水果 糖尿病風險降36％
糖尿病衛教學會理事、台大醫院內科部副主任王景淵指出，根據2025年美國糖尿病學會最新飲食指引建議，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，6大類食物都很重要，營養密度則是飲食選擇的關鍵。
王景淵表示，營養密度是指在相同熱量下，食物含有更多種類和數量的營養素，舉例來說，一顆奇異果含有超過20種營養素，就屬於高營養密度水果，選擇富含微量營養素且熱量相對較低的高營養密度食物，如蔬菜和水果，可有效控制血糖。
根據國健署2019-2023年國民營養健康調查顯示，台灣20歲以上民眾的糖尿病盛行率為12.8％。王景淵指出，研究發現，台灣成人每日水果攝取量不足2份的比例高達89％，因膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，容易增加罹患第2型糖尿病的風險。
王景淵提到，臨床觀察發現，不少人怕血糖高而不吃水果，其實吃水果能預防糖尿病，2021年一項針對7675名中年人的研究發現，每天攝取2份以上水果的人，糖尿病發生風險可降低36％。
3招挑水果最控糖
營養師何明華也說，糖尿病友常會以甜度作為判斷食物影響血糖的依據，擔心水果太甜而不敢食用，事實上，水果甜不等於升糖指數高，對糖友來說，其實所有的水果都可以食用，建議掌握「高營養密度、高膳食纖維、低Gl」的原則，能更有效幫助血糖控制。
1.高營養密度水果
在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性、有助於穩定血糖，如奇異果、番茄、柳丁、草莓和莓果類。
2.高膳食纖維水果
能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常，如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果和黃金奇異果。
3.低GI水果
能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素，如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子。
◎ 圖片來源／郭庚儒攝
◎ 諮詢專家／王景淵醫師．何明華營養師