孩子放暑假，爸媽倒大楣？疲憊、壓力大⋯留意「家長倦怠」3大警訊

炎炎夏日來臨，孩子們期待的暑假也開始了，但對不少家長來說，暑假卻是壓力增加的時刻，網路流傳「校門關，鬼門開」的戲稱，反映許多家長面對漫長暑假的育兒焦慮。心理師建議，家長可善用「5分鐘心理充電法」保留情緒調節空間，先照顧好自己，才能更好陪伴孩子。

衛生福利部草屯療養院臨床心理師陳冠伶指出，許多家長在暑假期間，必須在職場與家庭生活之間切換，持續處於多工處理的狀態，當身心負荷超出可調適的範圍時，便可能出現「家長倦怠」現象，表現多為情緒耗竭、情感抽離，甚至逐漸降低與孩子互動的耐心。

建議可透過以下指標自我檢視：

• 情感耗竭：對照顧孩子感到極度疲憊、空虛，甚至想到育兒責任便感到壓力。
• 情感抽離：對孩子的需求與情緒反應變得冷淡，困難維持耐心與情緒連結，傾向以3C產品作為替代陪伴。
• 成就感低落：經常懷疑自己的教養能力，認為自己未能勝任父母角色，對育兒失去信心。

5分鐘心理充電法調節情緒

陳冠伶表示，為了避免暑假成為親子衝突的導火線，家長可善用「5分鐘心理充電法」協助調節壓力，讓大腦與神經系統有機會降溫，這些方法不需要每天撥出大把時間，而是透過短暫、規律且可執行的自我照顧，幫助家長保留情緒調節的空間。

• 建立情境切換儀式：每日下班返家前，預留5分鐘安靜時間進行深呼吸，協助自己從工作角色轉換至家庭角色，減少將工作壓力直接帶入親子互動中。
• 設立情緒暫停空間：當自己覺察情緒接近臨界點時，可先暫時離開現場，給自己5分鐘冷靜時間，讓情緒強度下降後再回到互動中。這有助於降低衝動反應，以避免情緒性言語傷害親子關係。
• 練習「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒，重複數次，透過放慢呼吸節奏，有助於穩定情緒與身體反應。家長先顧好自己再顧孩子
  

陳冠伶提醒，許多家長習慣將孩子需求置於首位，卻忽略自身身心狀態。當家長自我資源耗盡，也難以提供穩定且有品質的陪伴。因此，自我照顧並非自私，而是維持家庭健康與親子關係穩定的重要基礎。

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥呼籲，家長可在暑假開始前與家人討論照顧分工，並與孩子共同制定暑期作息及3C使用規範。透過共同參與與討論，提升孩子的責任感與配合度，避免作息失衡與衝突產生。唯有家長先維持良好的心理健康與生活節奏，才能以穩定的情緒陪伴孩子成長。

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