舒緩腰部肌肉緊繃！3招運動是最好的護腰，強化腰肌抗腰痛
【早安健康／吳文哲報導】根據統計，80%的人都曾經歷過大大小小的腰痛，尤其是在現代久坐的生活型態下，腰部健康更是越來越多人開始關注的議題。儘管椎間盤突出、脊椎管狹窄等疾病，看似都與腰椎有關，但周邊肌肉其實也是治療的重點。對於腰痛的患者，韓國脊椎專門中醫師也建議可以透過三個簡單的運動，來達到舒緩的效果。
腰痛只和脊椎有關？周邊肌肉也很重要！
「當椎間盤突出發生，在刺激神經的同時，腰部周邊的肌肉也會呈現緊繃狀態。」南韓摩克里中醫院院長金東赫（김동혁，音譯）解釋，因此若是周邊的肌肉壓力獲得紓解，除了能夠有效緩解疼痛，也可以讓椎間盤承受的壓力下降，包含麻木感也會有所改善。尤其當腰痛發生時，因為持續性的疼痛，患者經常會不自覺採取比較不痛的姿勢，進而導致惡性循環，這時候就可以透過舒緩肌肉緊張，幫助維持正確的姿勢，提高康復的機率。
想要舒緩腰部肌肉緊張，許多民眾都會先想到推拿、針灸，但金院長補充，有些民眾在經歷這些後，還是覺得沒有效果：「這些患者通常都有共同的特徵，就是一週在醫院接受一、兩次治療後，回到日常生活中還是沒有維持正確的姿勢，讓肌肉再度變得緊繃。」因此他也建議，相較於輕症患者可以一週到院治療一、兩次，中重症患者則應該住院接受持續性的治療，累積治療的效果，讓症狀能夠有效改善。
除了到院進行治療外，由於腰痛、椎間盤突出等疾病，本身就代表著腰部整體的結構過於脆弱，脊椎專門中醫師李雄仁（이웅인，音譯）也建議民眾，可以在家透過三個簡單的運動，強化已經因為疾病開始退化的相關肌群。
強化腰部肌肉 醫生推三大運動
首先進行的是「膝蓋運動」，準備時只要躺在軟墊上、兩腳自然張開，接著將一隻腳的腳掌往身體壓，並且稍微將整隻腳稍微抬高10~20公分。準備好之後，就可以開始反覆膝蓋彎起、放下，並且集中精神讓腳維持在同一直線上。過程中彎曲的腳也要保持懸空，做完10~20下後就可以換腳。
李醫師也提醒，有些人為了讓膝蓋能夠抬的更靠近胸口，會想要以手輔助，但如此一來反而會導致腰部出力減少，消減訓練的效果。另一方面，雖然膝蓋發出聲音不需要太擔心，但如果是持續且伴隨著疼痛感，就必須馬上停止，並且就醫進行檢查。
第二個運動則是「髖關節運動」，同樣以躺姿進行，但變成兩個腳掌都要往身體壓，接著將一隻腳稍微向上抬。準備好之後，就可以配合呼吸，將整隻腳伸直往上抬約20~30公分，吐氣時再把腿放到一開始的高度。同樣，為了充分鍛鍊到正確的肌肉，過程中不能夠使用手來輔助，單腳進行10~20次之後，就可以換腳。
有些人會因為太簡單，想要兩隻腳同時進行，但如此一來反而會造成腰部負擔，甚至導致受傷，因此李醫師也強調應該盡量避免。
第三個動作則是「骨盆運動」，同樣以躺姿進行，但一開始就必須把兩膝蓋彎曲、腳掌貼地，讓腳與地面呈現三角形。準備好之後，就可以讓骨盆與膝蓋同步左右搖擺，幅度大約為30度。過程中必須注意腰部要與地面貼合、固定，以肚臍為中心，讓下半身像是鐘擺一樣擺動。由於這個動作對於腰部的負擔較輕，李醫師表示，次數方面只要個人能夠接受即可，只要注意幅度不要太大，否則可能反而傷害腰部。