伊莉莎白女王與100位百歲人瑞飲食調查，竟有這共同點！高齡期怎麼吃才能保持最佳狀態？
編按：伊莉莎白女王直到離世前兩天仍從容地工作，常被視為「老得好」、盡量不臥床的典範。她的養生之道有何特別之處？精神科醫師和田秀樹分享一項針對100位以上百歲人瑞、為期3天共9餐的飲食調查，結果顯示他們與伊莉莎白女王有一個共通點。若你也期望自己老後狀態良好，不妨效法他們的飲食方式。
據說，英國伊莉莎白女王生前堅守好幾項「健康法則」，而且每天都親身實踐。
伊莉莎白女王長壽秘訣：規律生活、運動、注重蛋白質
根據媒體透露，她特別著重維持「規律的生活」，每天都在晚間11點就寢，早晨7點半起床，在8點半左右享用早餐。
在「運動」方面，「愛馬」聞名的伊莉莎白女王，每天都會花1～2個小時騎馬，此外每天還會花30分鐘左右做伸展。
在飲食方面，據說也很注重「攝取身體所需的蛋白質量」。她每天都會「攝取大量的蛋白質、蔬菜與水果」，若是沒有與人聚餐，午餐大部分都是吃烤雞或烤魚。
在女王的健康法則中，最讓我眼睛一亮的就是她刻意攝取大量蛋白質。女王直到晚年依然兼具美麗的外表與敏銳的判斷力，到了96歲高齡依然維持健康長壽，我認為攝取大量「蛋白質」絕對是很重要的關鍵。
充分攝取蛋白質！75歲以上更應吃肉
我在著作《如果活到80歲》中也曾提及：「特別是高齡長者更應該吃肉」，最大的原因就是從肉類當中「可以攝取到充足的蛋白質」（一般提到高齡長者指的是65歲以上的人，不過本書中指的是75歲以上的人。在75歲以上的高齡長者中特別健康的人，我稱呼為「幸齡者」）。
話說回來，即使一樣是「肉類」，隨著種類及部位不同，蛋白質含量也會有所差異，不過基本上蛋白質都會占肉類總重量的15～23％左右。比起白飯（約3％）、蔬菜（約1～3％），肉類的蛋白質含量可說是遙遙領先。
所以，我才會對一般「沒有充分攝取蛋白質」的高齡長者，強調「吃肉」的重要性。
榮幸的是，有許多閱讀過我前一本著作的讀者，都對我提出了許多跟「肉食」相關的疑問。
「牛肉、豬肉、雞肉等都是肉類，要吃哪一種肉比較好呢？」
「我的牙齒不好，吃起肉來很不容易，該怎麼辦才好呢？」
「究竟要吃哪種肉、要吃多少分量比較好呢？」
大家提出了諸如此類的問題。
因此，我打算詳細解釋與健康長壽密不可分的「肉類食用方式」。首先，我想告訴大家「吃肉」對人體有多麼重要。
100位百歲人瑞飲食調查 9成餐食都有蛋白質
如前所述，肉類最大的優點就是含有大量的蛋白質。蛋白質的英文是「Protein」，這是從希臘文「第一」的意思演變而來。蛋白質正如其名，對人體而言是「第一」需要的營養素。
蛋白質是形成人體內臟、肌肉、皮膚等的主要成分。若是蛋白質不足，不僅內臟功能會衰退、肌肉量會下滑，皮膚狀態也會惡化。
更重要的是，蛋白質也是形成免疫抗體、荷爾蒙、酵素等掌控人體的重要物質的原料。因此，一旦蛋白質不足，身體缺乏製造免疫抗體的原料，免疫功能就會下滑。
正如大家所知，高齡長者很容易感染肺炎（死因第5名），甚至致死，比起年輕人，高齡長者罹患肺炎更容易演變為重症，這也是因為蛋白質不足導致免疫力低落的緣故。
反之，如果是平時有充分攝取蛋白質的人，例如伊莉莎白女王，就能享有健康長壽的人生。有一項調查是請100位超過百歲的人瑞「記錄3天內的飲食內容（共9餐）」，結果在總共900餐（100人×9餐）當中，「百歲人瑞」有809餐（89.9％）都有充分攝取蛋白質。（相關閱讀：【綠主張】蛋白質太少或多，會掉髮、變胖、易生病！教你用體重算攝取量與三餐菜單）
年過70別過度恐懼膽固醇 減緩老化、維持好心情也靠它
除了肉類，像是魚類及乳製品中也都含有蛋白質。此外即使是蔬菜，也有許多種含有少量的蛋白質，其中含量特別豐富的就是「毛豆」了，100克毛豆中就含有11.7克蛋白質。毛豆是尚未成熟的黃豆，而黃豆又被稱為是「田裡的肉」，由此可知毛豆的蛋白質有多麼豐富。
從營養學的觀點來看，男性一天所需的蛋白質約為60克，女性則為50克。只要從肉類及其他食材中攝取到達標的數量即可。
儘管如此，為什麼我還是特別建議大家多吃「肉食」呢？因為比起其他食材，肉類當中又含有特別多「膽固醇」的緣故。
但問題是日本人長年來都將膽固醇視為眼中釘。膽固醇一直以來都被抹黑為萬惡根源，日本人的腦海裡已經根深柢固地烙印了「減少膽固醇＝健康」的錯誤常識。
在中年之前，若是體內膽固醇過多，引起動脈硬化的風險的確比較高。但是到了高齡，反而是「膽固醇越高的人越健康」，這在稍微有進修的醫師之間都已經是常識了。
例如在東京都小金井市就針對「年過70歲後的生存率」進行了追蹤調查，結果顯示膽固醇數值「偏高」者（男性為190～219 mg／dl，女性為220～249 mg／dl）是生存率最高的族群。
話說回來，膽固醇本來就是人體不可欠缺的物質。光是闡述膽固醇的必要性及用處，就能洋洋灑灑寫成一本書了，所以我在這裡只濃縮出3點膽固醇最重要的功效。
首先，膽固醇是製造「細胞膜」的重要成分。若是膽固醇不足，細胞就無法順利再生，內臟、肌肉、皮膚等身體所有部位都會嚴重老化。
再來，膽固醇也是「性荷爾蒙」的原料。男性一旦缺乏膽固醇，主要的男性荷爾蒙睪固酮就會不足，這麼一來在身體層面上會導致肌肉量下滑；在精神層面上還會讓人缺乏活動意願、喪失活力；在性功能方面當然也會隨之衰退。日本人到了中年之後往往容易過著無性生活，在我看來也是受到「減少膽固醇攝取比較好」的錯誤觀念影響所致。
除此之外，膽固醇在大腦裡也擔當著重責大任，那就是負責輸送神經傳導物質──血清素。因此，一旦膽固醇太低，在心理層面也會變得容易不安，甚至陷入憂鬱症。（相關閱讀：海鮮膽固醇高不敢吃？營養師：4訣竅正確吃，提升免疫力、更有助降低膽固醇）
別再只吃清湯麵！每天多吃50克肉才好
就是為了避免發生上述情形，我才會建議大家多吃「肉食」，因為肉類是最能同時攝取到蛋白質與膽固醇的食材。
聽說直到99歲還筆耕不輟的作家瀨戶內寂聽，以及直到105歲還是現役醫師的日野原重明，到最後都還是經常吃「牛排」。雖然一般人並不容易效法，不過還是建議大家要「每天多吃50克」的肉類。
舉我自己為例，當我前往烏龍麵連鎖店用餐時，我會點「牛肉烏龍麵」，而不是清湯烏龍麵或竹簍涼麵。從官網可知，正常分量的牛肉烏龍麵就含有25～27克的蛋白質。
此外，去拉麵店時我也會選擇叉燒拉麵，而非一般湯麵；在超市購買沙拉時，我會購買含有雞肉的沙拉，而非只有蔬菜的沙拉。
只要像這樣稍微留意，應該就能輕鬆達成「每天多吃50克蛋白質」的目標了。
（本文摘自和田秀樹著，《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》，商周出版）
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