告別背痛！3動作伸展自療、鍛鍊背肌好處多

筋膜若緊繃，肌肉難放鬆。許多人都有肩背痠痛的問題，但有些人發現，再怎麼用力按、用力推，肌肉就是沒辦法放鬆下來。中醫師黃獻銘說，因為痠痛可能不只是肌肉問題，而是包覆在肌肉外層的筋膜太緊繃了。

動作1 「浪起花」轉肩膀

上班族最常感覺到不適的痛點，莫過於肩胛骨、肋骨這個部位，尤其是位在肩胛骨下方的膏肓穴。黃獻銘教大家做一招「浪起花」伸展動作──雙手在腹部前平放，掌心朝上，聳起一側肩膀，帶動肩胛骨後由前往後轉，兩側肩膀輪流轉。

黃獻銘提醒，這個動作的重點在於肩膀帶動肩胛骨，不能像跳「抖肩舞」一樣只動肩膀，而是要讓肩膀和肩胛骨像「摩天輪」一樣轉動，才能有效舒緩緊繃的筋膜，以免反而讓肩頸的肌肉更緊繃。

手掌的擺放也很重要，黃獻銘提到，筋膜就像人穿著一身衣服一樣，當雙手平放、掌心向上時，衣服袖子是平整、沒有摺痕的，筋膜也是處於放鬆狀態。

動作2 金雞獨立

當「浪起花」上半身動作熟練之後，黃獻銘建議，可以抬起一隻腳，以單腳站立，並持續做轉動肩胛骨的動作；這個動作可以鍛鍊核心肌群，和肩胛骨附近的筋膜連結起來，達成全身性的自療效果。

少林武術教練林勝傑也分享一個類似的動作──單腳站立，雙手向兩側展開背挺直，肩胛骨往內收，運用背部肌群的力量，拉直上半身，有助於維持平衡。

動作3 雙手舉放

台大物理治療學系助理教授趙遠宏也介紹另一個簡易的伸展鍛鍊動作──雙臂同時由下往上舉，透過手臂和肩胛的力量，緩慢向上畫半圓形，再慢慢向下回到起始位置，重複數次；這個動作能幫助改善兩側肩胛的不平衡，肩膀不會一高一低，還有助於改善肌腱炎等病症。

◎ 編輯／王家瑜報導