有圖解》脹氣好痛苦？教你居家9招「溫和瑜珈」：促進消化、改善便祕

美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹9種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！

坐姿側伸展（Seated Side Bend）
功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背
步驟：

• 盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
• 右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉 長，頭微抬，視線看向左手臂。停留5～10個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1、2。

簡易坐姿扭轉式（Easy Seated Twist）
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
步驟：

• 盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
• 吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留5～10個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1、2。

躺姿扭轉式（Supine Twist Pose）
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
步驟：

• 仰躺姿勢，右腳彎曲。
• 右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留3～5個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～2。

壓腿排氣式（Knees to Chest Pose）
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
步驟：

• 仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
• 吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留3～5個呼吸。

貓牛式牛式（Cow Pose）
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
步驟：

• 身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
• 吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留3～5個呼吸。

貓牛式貓式（Cat Pose）
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
步驟 ：

• 呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
• 緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3～5個呼吸。

上犬式（Upward-Facing Dog Pose）
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
步驟：

• 呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
• 吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
• 大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留3～5個呼吸。

弓式（Bow Pose）
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
步驟：

• 俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
• 膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
• 吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留3～5個呼吸。

攤屍式／大休息（Corpse Pose）
功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓
步驟：

• 呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
• 閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續5～10分鐘。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適）

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