晚上總是做惡夢？出現 2 狀況快就醫 教你十招避免做惡夢
進入香甜的夢鄉是幸福的事，但當做惡夢後驚醒，有時還會影響到白天精神，讓人怎麼睡都睡不飽、呵欠連連，究竟為什麼我們會做惡夢？要怎麼避免天天做惡夢呢？臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙解釋，惡夢通常與白天發生的事情及壓力事件相關。
首先，人為什麼會做夢？李信謙醫師表示，目前仍有許多關於做夢的研究在進行中，做夢和我們的記憶力與情緒有關，以神經科學的角度，人在做夢時大腦運作方式與清醒時的運作方式不同。
睡眠週期中會經歷快速動眼期（rapid eye movement，REM）及非快速動眼期（non-rapid eye movements），他指出，做夢主要發生於快速動眼期，約有八成以上的人在快速動眼期醒來，都會報告正在做夢。
夢境是白天情緒、所見事物的記憶轉換
李信謙醫師指出，眾多研究發現，白天的情緒或是事件、所見事物及影像，會透過記憶轉換在夢中呈現，此外，經科學理論發現，人的夢境，特別是較生動的夢，多半是發生於睡眠週期中的快速動眼期，科學家在近幾年發現，快速動眼期與記憶相關。
他比喻，當我們的神經網絡重組記憶的過程當中，夢會像螢幕保護程式一樣，慢慢釋放出在腦海中播放，目前美國許多頂尖大學也在進行「引導做夢方向」的相關研究，探討人類是否可以透過聲音或是觸覺，掌握自己想要的做夢內容。
至於會做夢、做很多夢是否就代表睡眠品質不好？他強調，快速動眼期是在高等哺乳類動物出現的特有現象，因此沒有做夢反而是不好的事情，「有人會用單純有沒有做夢去判斷有沒有睡得好，這是一種睡眠的迷思，不是夢多就代表睡不好。」
李信謙醫師指出，夢多本身是正常的現象，不過如果主觀上覺得困擾，或是白天精神、注意力及生活功能明顯受到影響，建議就醫進一步判斷。
10 招避免頻繁做惡夢
而夢境有好有壞，有時夢到恐怖的情境會讓人半夜嚇醒或是隔天還是不斷回憶，李信謙醫師表示，夢的內容會受到白天活動以及更久遠以前的記憶影響，偶爾做惡夢是正常的現象。
要避免經常性做惡夢，美國睡眠基金會建議可諮詢醫師確定是否有夢魘症或是其他影響到睡眠品質的疾病，除此之外，根據《CNN》報導，以下十招可以幫助減少惡夢發生：
- 固定睡眠時間：每天保持穩定的作息時間，包括週末或其他不需要在特定時間醒來的日子。
- 睡前避免刺激：避免在睡前幾個小時播放可怕、令人痛苦或刺激的內容，因為它們可能會在睡眠中引發消極想法。
- 放鬆： 白天透過適當的運動可幫助在晚上睡得更好，晚上則可嘗試讓身心在睡前平靜地放鬆，例如輕度伸展運動、深呼吸或其他放鬆技巧。
- 減少酒精和咖啡因：飲酒會增加做噩夢的風險，咖啡因則是一種興奮劑，會打亂睡眠，並在想睡時讓大腦保持活躍。
- 打造適當睡眠環境：可嘗試營造一個黑暗、安靜、氣味宜人且溫度舒適的睡眠環境。
- 睡前避免進食：吃零食會促進代謝、大腦活躍，更可能會讓我們做惡夢，因此睡前二到三小時應避免進食。
- 檢查藥物：一些藥物可能會導致惡夢發生，若發現服用某種藥物後開始出現做惡夢或惡夢頻率增加時，可以與醫師討論。
- 記錄煩惱：可養成寫日記的習慣，每天記錄下煩惱的事情，寫日記有助於緩解惡夢發生及舒緩壓力。
- 聆聽白噪音：若不習慣在安靜中的環境睡眠，可以聽聽白噪音幫助舒壓、助眠。
- 檢視心理健康：有時候惡夢連連或重複做相同惡夢可能是創傷後壓力症候群或情緒障礙造成，若持續做惡夢或是嘗試上述方法仍有限，建議可以尋求專家協助評估心理狀況。
2 狀況應注意身心健康
李信謙醫師解釋，容易重複做惡夢的狀況中，其中最常見的就是創傷後壓力症候群，當面臨大事件或經歷天災人禍進而創傷後壓力症候群時，會反覆做惡夢，因此反覆做相同惡夢是診斷創傷後壓力症候群的診斷條件之一。
此外像是猝睡症患者，有時候也比較容易做惡夢，李信謙醫師說，猝睡症為嗜睡症的一種，為較罕見、遺傳性睡眠疾病，患者比率非常低，主要症狀包括白天嗜睡、猝睡、猝倒或是惡夢等狀況。
雖然一般人都會做惡夢，不過李信謙醫師說，如果重複做惡夢或是說做夢內容對白天生活造成困擾的話，建議還是要注意身心健康，特別有些特殊的精神疾病會以惡夢表現。至於常常做惡夢需要就醫嗎？他建議，主要還是要看困擾的程度，若影響到生活功能建議就醫。
參考資料：SLEEP FOUNDATION Dreams、採訪專家：臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙
文／李祉函 圖／楊紹楚
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