下班太晚總是好晚才吃飯？三個時段這樣吃幫助控制體態
【早安健康／蔡經謙報導】時常讀到減肥文章說著「跳過晚餐不吃就能減重」、「晚餐幾點前吃完就不會胖」，偏偏自己的下班時間就是沒這麼早？加班到九點、十點是家常便飯？肚子老是忍不了不吃晚餐的餓？這並不代表減肥的夢一定會破滅！曾出版《10天有感！變為一生都不胖的身體》（暫譯）的女性健康護理專家阿部繪理奈（暫譯）指出，只要略為調整用餐內容，也可以吃得健康又養身！
18點以後不再進食的小斷食
阿部繪理奈指出，這個瘦身方法為本篇小斷食時間最長的方法。以時間計算，若18點後就不再進食，到隔日早上6點便已空腹12小時，適合早飯早吃，工作在傍晚左右結束，可以較自由控制夜晚時間的民眾。
執行方式為晚餐在18點前結束，到隔天早上為止僅補充水分不再進食。由於營養不足將導致代謝不良與復胖，應不跳過晚餐，一天仍照常吃3餐。為了及早吃完晚餐，應調整生活節奏，不要拖到早餐與午餐時間為必要條件。
若僅為瘦身效果，內科醫師Petra Bracht所著的《16/8間歇性斷食聖經》中指出，12小時不進食身體便會開始燃脂，對健康危害最大的腹部贅肉尤其有效，可將其轉換成酮體，確保心臟、大腦能量充足。
若要更進一步加強至168斷食，也可由此養成習慣。日本內科醫師青木厚指出，養成16小時不吃東西的習慣後，便可讓胃充分休息恢復消化機能、燃燒脂肪預防生活習慣病，並且開啟自噬作用使身體重返年輕。
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20點後用餐的健康吃法，分兩次食用
如果是下班時間在18點後、回家準備晚餐的民眾，用餐時間約莫會在20點左右，針對這類族群，阿部繪理奈建議將晚餐分成兩次，碳水化合物等熱量較高的食物在18點前食用完畢，其他食物在20點前吃完，之後一直到隔天早餐不再進食。
藉由將熱量較高的高碳水食物在辦公室先食用完畢，晚點吃其他東西時便不用擔心熱量，此外，由於空腹感較弱，第二次用餐時也不用擔心暴飲暴食。需要注意的便是20點用餐時，須避免脂質較多的肉類料理。
22點以後的小斷食，慎選食材仍可以控制體重
想減重的民眾應該都知道太晚用餐絕對是禁忌之一。不過，若是因為加班等因素，必須晚吃晚餐怎麼辦呢？阿部繪理奈表示，對需要加班的民眾來說，若已超過22點，由於該時間段進食容易胖，因此挑選不會增加體重的食品為其重點。應挑選柔軟好消化，又有飽腹效果的熱湯，與低脂質、低醣類的食物。可吃有大量食材的熱湯、優格、蔬菜料理等。
然而由於太晚吃晚餐無法讓腸胃休息，有可能引起失眠，並造成隔日腸胃不適，因此阿部繪理奈不推薦長時間實踐此方法。
參考資料: