減重可以吃精緻澱粉？醫揭：精緻澱粉「分2種」吃對還能促進代謝

你一定聽說過減重不能吃白飯、麵包等澱粉類食物，會讓胰島素上升進而造成肥胖問題。但體重管理醫師表示，其實澱粉分成原型澱粉、乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉，但其中「這1種澱粉」不僅吃不胖，加上運動還能促進代謝，減重也能適時適量吃。以下說明3種澱粉的食物來源和差異，以及對身體健康的影響。

原型澱粉是什麼？

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁發文說明，「原型澱粉」指的是沒有經過加工處理的澱粉，例如糙米、地瓜和南瓜等，這些澱粉纖維含量高，升醣指數低。

精緻澱粉分成「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」

精緻澱粉泛指各種經過加工處理的澱粉，不過依照加工程度上的差別，可以區分為乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉。

乾淨的精緻澱粉
常見食物例如：白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等，熱量和原形澱粉差不多，但是升糖指數比較高，吃下去很快血糖升高，胰島素上升，適合在高碳日吃。

高油脂精緻澱粉
又稱為不乾淨澱粉，常見食物指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等，熱量遠遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。同樣重量的薯條和烤馬鈴薯，薯條是311大卡，烤馬鈴薯只有93大卡。研究發現，高油脂澱粉飽足感低，兩包大薯還比不過一顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感。

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高碳日運動，要吃乾淨精緻澱粉

乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練的過程也能把升高的血糖給使用掉，重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。有些人在增肌減脂時會執行碳水循環飲食，也是為了設定有時多吃澱粉，有時少吃，身體才會感受到代謝的差異性。

蕭捷健指出，在實行碳水循環飲食中，高碳日可以吃體重3倍的碳水量。假設你有60公斤，一天就可以吃180克碳水，相當於720卡的澱粉，差不多等於3碗飯。蕭捷健以自己為例，如果有運動超過1個小時，則會吃到1,000卡的澱粉。

執行高碳日失敗，往往是因為碳水吃的不夠乾淨，吃了炒飯，炒泡麵，冰火菠蘿油和薯條等等高油脂精緻澱粉。如果真的要吃，就多運動，或也可使用油切膠囊。

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高碳日一週不超過2～3天

蕭捷健也補充，減重時高碳日每週不要超過2～3天；如果每天都高碳日，每天都吃很多精緻澱粉，會導致血糖升高和胰島素阻抗，沒辦法達到減重效果。

但是如果每天都低碳，身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉，很快體重下降就會進入停滯。偶爾吃精緻澱粉去運動，才能讓代謝起死回生，對於在增肌減脂進食時，維持內心的平衡也很有幫助。