長時間低頭抬頭的肩頸僵硬，2伸展動作就能舒緩

【早安健康／矢野啟介, 加藤賢二/監修】＜頸椎關節＞重拾彎曲（前彎）動作

頭部向前彎曲的動作，稱為頸椎關節彎曲，或稱為前彎。向下看及點頭動作感到痠痛，或頭部向前傾動作有困難時，可進行關節伸展＆訓練來加以改善。

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關節可活動的參考範圍：65°

此運動可以採立姿或坐姿進行。從頸部開始彎曲，使視線向下看。

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由低頭動作來了解關節可活動範圍

頸椎關節活動困難，可能是因為頸部後方的肌肉緊張所致。頸部後方因為有與肩膀相連的肌肉，可能會產生慢性的肩膀僵硬症狀。此檢查動作為使頸部向前彎曲，在不勉強的範圍下，慢慢地彎曲頸部。為檢查頸部周圍的動作，運用比胸椎關節還要更上方的頸椎關節來進行此運動。

《原因》可以持續支撐沉重的頭部嗎？

與肩膀僵硬息息相關的頸部後方肌肉，會因為向上看而導致頭部向後傾倒的動作，造成頸部肌肉的負擔。例如：水泥工及貼壁紙等須要向上看的工作、高處的樹木採伐作業、戴著沉重的安全帽等狀況，都會造成頸部的負擔。還有，如同119頁中所舉的例子，即使頭為向前傾的姿勢，頸部後方的肌肉也會緊張。為了取得骨盆已向前或後傾斜的身體平衡，頭部會容易前傾或後傾，這也可能造成頸部周圍肌肉的負擔。

《改善建議》舒緩從頸部到肩膀

因為工作與無意識的習慣所導致的不舒服，即使知道原因也很難去改善。這時，可以趁著工作空檔的休息時間，養成習慣做關節伸展＆訓練運動，調整身體的平衡。工作中如感到不適，除了關節伸展＆訓練之外，大幅度動一動肩胛骨，則可改善重度肩膀僵硬以及減輕頭痛。

【頸椎關節 彎曲（前彎）式關節伸展】

從頸部後方伸展肩部與背部周圍的肌肉，同時，改善頸椎關節的活動。

手指置於頸部後方，一邊將頭部向前傾，一邊以手指向上方施力。

② 滑行運動

相對於下方的上關節突，上方的下關節突則向前上方滑動。

【目標部位】

■ 頸最長肌、頸半棘肌、頸髂肋肌、頸板狀肌、其他

【重點與需注意的地方】

■ 將手指置於椎間關節，並使其向前上方滑動。

■ 一邊想像頸椎椎間關節的活動，一邊進行伸展。

■ 因為頸部有多條神經通過，如伸展中感到疼痛時，應中止運動。

【頸椎關節 彎曲（前彎）式關節訓練】

此為鍛鍊頸部前側的肌肉，並調整頸部周圍平衡的訓練運動，與腹肌運動相似的訓練運動。

開始動作為仰躺姿勢，膝蓋呈90°左右彎曲。以頸部周圍肌肉，而非腹肌的力量來使頭部抬起。

X 頭部抬起時，如下巴抬起則為NG動作。

② 滑行運動

如同伸展動作一樣，相對於下方的上關節突，一邊想像上方的下關節突向前上方滑動，一邊進行訓練運動。

【目標部位】

■ 前斜角肌、中斜角肌、後斜角肌、胸鎖乳突肌、其他

【重點與需注意的地方】

■ 此動作與腹肌運動不同之處在於，肩膀與地板為相接狀態。

■ 以一個個活動上方椎間關節方式來進行訓練。

■ 膝蓋角度保持大約90°。

■ 因為頸部有多條神經通過，如伸展中感到疼痛時，應中止運動。

本文摘自《全關節角度3D伸展：操控關節起點‧終點‧走向，矯正變形體態，從此不痠痛！》／矢野啟介, 加藤賢二/監修（日本關節矯正協會理事長、副理事長）／和平國際