早晚適合做的運動不一樣！時間醫學專家：選對時段輕運動還能幫助燃脂
【早安健康／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）】 早上散步30分鐘最健康
就有益健康的習慣來說，散步和慢跑是最受歡迎的項目。適度的運動能為健康帶來正面的影響。
有些人會選擇在早上散步或慢跑，自然也有人會選擇在傍晚或晚上。其實，在不同時間運動，可期待的效果也不太一樣。
就調整生理時鐘的意義來說，能照到陽光的早晨是最有效的。就算是陰天，仍有十足的效果。據說亮度超過2500勒克斯，能重置生理時鐘。在日本，即便是陰天，在室外的自然光下，亮度仍然有10000勒克斯。如果是晴天，上午十點的陽光是65000勒克斯，夏天的中午時段更有十萬勒克斯以上的亮度。
順道一提，儘管光線十分重要，也不需要長時間的照射強烈陽光。否則可能紫外線會造成傷害或引起中暑；陰天的陽光只要照射30分鐘，就夠了。
不過，如果運動以鍛鍊身體為目的，就不太適合在早上進行。
身體能力有一整天的節律。起床之後，肌肉會有一段時間比較僵硬，如果直接運動，容易產生疲勞，反而無法發揮出相對應的運動能力。起床後的十小時後是運動能力最高的時段，也就是傍晚至晚上。
運動能力與體溫節律有著深厚的關係。通常，早上身體深處的體溫是最低的，之後會逐漸上升，然後在傍晚至晚上之間達到最高。隨著體溫的上升，肌肉的強度或柔韌性、心肺能力、瞬間爆發力等，與運動相關的各種能力都會逐漸提升。
實際上，在大部分的運動中，運動選手在下午5點後的表現都會比較好，夜間訓練會比早上更能提高肌力。
例如，許多人在黎明時分出門打高爾夫，但事實上，在較晚的時間開始打球，反而會比較好。因為人類的身體在下午2點至下午5點，握力變得較強。下午前往球場更能確實緊握球桿，便可望獲得更好的成績。
此外，我不推薦太晚運動。因為神經緊繃的狀態會妨礙入睡。安排運動行程時，也要評估就寢時間。
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綜上所述，早上做廣播體操或散步等輕運動，傍晚至夜晚之間做能鍛鍊身體的運動，是最理想的。
相較於運動，早上請把重點放在照到陽光。打開窗簾，讓陽光灑進房內，如果亮度不夠，就打開電燈。然後做廣播體操或簡單的伸展運動，光是這樣就能調整生理時鐘。
上午11點步行10分鐘，提高效率又能燃脂
為糖尿病或中度以上肥胖、睡眠呼吸中止症而苦惱的人，可以透過上午十一點之後的步行，改善上班時的睡意或工作幹勁的低落。
最有效率的運動時間不是傍晚，而是午餐前的時段。因為這個時段裡，胰島素降低血糖的效果提升。血糖下降後，自律神經的作用便能獲得調整，活化免疫力和荷爾蒙。然後，生理時鐘的作用也會變強，於是提高工作的效率。
上午11點後步行（有氧運動），燃燒內臟脂肪的效率是最好的，只要十分鐘左右就很夠。對於憂心體重問題的商業人士來說，這麼做能有效預防並消除內臟肥胖問題。只要堅持每天做，能更進一步提高效果。
本文摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）／大是文化
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