不用滿身大汗！這時間散步15分鐘，效果等同走45分鐘

【早安健康／林昕潔整理編輯】許多人都知道運動對健康有益，但卻因為不想流汗、沒有足夠的空閒時間，而放棄了能夠促進健康或改善體重的機會。事實上，想要提升健康程度，並不需要運動到大汗淋漓、或是購買專業的服裝等配備，更不需要每天多空出一小時才能達成。健康媒體《Prevention》就建議，只要有15分鐘的空閒、短暫出門散步，不用到滿頭大汗的程度，也能夠具有控制血糖、維持體重的效果！

根據《Prevention》網站的報導，像義大利人一樣從事「passeggiata」，就是減重、維持健康的關鍵。義大利文中的「passeggiata」，意思是單純因為開心而短暫出門散步。許多義大利人會一天多次、特別是在吃完飯後出門散步。雖然曾有健康專家認為每天萬步才有健康效果，但義大利人並不會配戴計步器，或是換上運動服裝等配備；相反地，他們只會輕鬆地享受陽光、與鄰居或家人聊天。

帶著快樂的心情散步，也對於減重有一定的幫助。根據美國糖尿病協會官方學術期刊《Diabetes》中的一項研究，三次餐後15分鐘的短時間、中低強度的散步，在接下來24小時的降血糖效果上，和單次45分鐘的長時間散步一樣好；而在傍晚進行短暫的散步，對於降低晚餐後的血糖更是有效。由於現代人通常晚餐才是最大的一餐，吃下的食物更容易顯著提高接下來24小時的血糖值。

在這項由喬治華盛頓大學公共衛生與健康服務學院臨床運動生理學實驗室進行並發表的研究中，所有受試者在第一天都不做運動、並給予相同的餐食；第二天則讓受試者分為兩組，第一組在每餐後進行15分鐘的散步，第二組則在接近中午時或晚餐前散步45分鐘。結果發現，當受試者開始運動時，危險的晚餐後血糖就立刻被抑制，因此有助於控制血糖、維持體重，避免糖尿病發生。

當然，每天數次的起身散步，也能減少坐在沙發上或是電腦前的靜態時間，並降低壓力程度，有助於預防脂肪囤積；而晚餐後出門散步效果更好，除了消化晚餐吃下的大量食物、穩定高漲的血糖和胰島素之外，藉由戶外逐漸變暗的光線和溫和的身體活動，也能夠重新校正身體時鐘、幫助睡眠，而且散步的運動強度較低、不易出汗，也不會讓人覺得自己在運動。

《Prevention》網站則建議，若要開始養成促進健康的習慣，首先可以改變晚餐後的看電視行程，改成出門散步15分鐘；維持習慣幾周後，再加入白天空閒時間的散步，慢慢地就能達到每天三次散步的效果。

資料來源：Prevention、Healthline