比睡不夠更慘！研究曝1習慣增7成死亡風險，醫揭「黃金睡眠公式」最健康
「每天睡7到8小時就等於健康無敵」這個觀念可能錯了！南韓最新研究發現，光是睡得久還不夠，如果忽略了一個關鍵，睡再久都白搭，甚至會讓死亡風險暴增78％。更雪上加霜的是，失眠正是打亂睡眠規律的頭號兇手，專家提醒，掌握5個小訣竅，拼出專屬於你的「最健康睡眠公式」，讓你睡得夠也睡得好。
睡得久還不夠！研究：睡眠不規律，最高增加78％死亡風險
這項由韓國漢陽大學醫院心臟內科團隊主導，過去15年追蹤九千多名年齡介於40至69歲的成人，並刊登在國際學術期刊《Scientific Reports》。
結果顯示，規律睡眠7–8小時，死亡風險最低；但若超過8小時或少於7小時，死亡風險也會上升，分別增加27%和11%。但若再加上睡眠不規律，風險則進一步明顯升高，且有性別差異。
- 少於7小時＋不規律→死亡風險上升28%。
- 超過8小時＋不規律→死亡風險飆升33%。
- 女性：若睡眠時間超過8小時且不規律，死亡風險增加78%。
- 男性：若睡眠少於7小時且不規律，死亡風險增加38%。
不同年齡層的影響也不盡相同，例如40多歲族群對短睡特別敏感，心血管風險明顯升高；而60歲以上族群則更容易受到過度睡眠影響。研究主持人朴鎮圭教授指出，睡眠不足、過度睡眠，若加上不規律作息，對心血管與壽命的影響更加嚴重，這意味著單純睡得多或少並不是最大問題，「真正延壽的關鍵在於能否每天維持規律作息。
規律作息是睡眠健康的基礎！實踐5招把睡眠調整回正軌
這也說明了所謂的「健康睡眠公式」不是有睡8小時就代表萬事俱備，而是加上「規律」這個靈魂要素。特別是長期失眠的人更要小心，因為失眠不只會打亂規律，還可能引爆憂鬱、認知退化，甚至增加心腦血管疾病風險。
若失眠嚴重，別硬撐，務必要尋求專業治療，並同步處理可能存在的共病。中醫師楊婕妤也建議依體質對症調理，並在日常多按壓神門穴、三陰交穴、安眠穴、百會穴等，每次5至10分鐘按到有痠脹感，有利幫助舒壓、促進循環，改善失眠困擾。
以下整理5大助眠妙招，在日常中試著實踐看看，有望幫你把睡眠導回正軌，睡得又香又健康！
- 固定作息：每天在相同時間入睡與起床，避免過度補眠，以免陷入惡性循環，讓睡眠時間越來越不規律。
- 營造環境：保持安靜、昏暗、舒適，睡前一小時遠離手機、電腦等藍光。
- 飲食控制：晚餐後少喝水，避免咖啡因、酒精；睡前可少量攝取香蕉、牛奶等助眠食物。
- 白天習慣：規律運動，中午短暫小睡15–30分鐘，但避免過晚或過久。
- 尋求專業：若長期失眠影響生活，應由醫師評估並對症治療。