3個月成功狠甩15kg！超人氣教練曝體脂降4％吃法
【早安健康／林慧君Linda（健身教練）】 減脂三餐大公開
※由於健身教練不得提供飲食建議，以下Linda老師個人飲食分享，不代表適於每個人！
首先在這邊介紹減脂時應該注意的三餐飲食重點，其中最主要的原則就是備餐。最近Linda老師也在學員們身上得到見證，發現只要作一些小小的改變，遵照這些要點，一個月可以輕鬆降低4%的體脂肪。
早餐吃燕麥
早餐吃燕麥，並不是只吃燕麥本身，而是在乳清或豆漿中加入燕麥一併食用，建議菜單如下：
█ 乳清一包或豆漿500cc（約含26公克的蛋白質）
█ 燕麥片40公克（約含25公克的碳水化合物）
█ 低GI的水果（例如：冷凍藍莓、草莓、芭樂、蘋果、香蕉等）
準備700cc容量的大碗公，加入燕麥片，再加入乳清或豆漿，沖泡、攪拌均勻後，可以再加入水果。
這樣的內容有足夠的蛋白質、碳水化合物，也會有飽足感，可以讓我們一整個早晨精神奕奕。如果覺得這樣還不夠，也可以加入1～2匙無糖零脂肪的希臘優格，但記得要零脂肪的，因為過多的乳製品，也會造成體脂肪升高。也可以再多加兩顆水煮蛋。一顆蛋可以供應6公克的蛋白質，如果有膽固醇的疑慮，可以捨去蛋黃，或控制一天不要超過2顆蛋黃的量。
▼早餐：乳清加燕麥片，再配水煮蛋及蘋果。
中餐吃糙米飯
外食常常有過油的問題，尤其是自助餐，如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重，可能就沒生意。所以想透過自助餐來減脂、減重，基本上是難上加難。而一般外食族的主食通常是白飯，較少糙米飯，因此建議大家自備餐點，可以事先在家準備好糙米飯便當。我們可以將中餐的內容分為三等份：
第一等分：糙米飯（或泰國米）一碗（碳水化合物約50公克）
糙米飯（或泰國米）的熱量比白米飯低，即使不怎麼餓，也會建議大家在中餐時要吃掉一整碗的糙米飯（或泰國米），這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。泰國米在超商或賣場都有販賣，可以在前一天晚上先煮好備用。
第二等分：雞胸肉一塊（150～180公克，約含40公克的蛋白質）
100公克的雞胸肉熱量約為100大卡，而同樣100公克的雞腿，熱量卻有150大卡，因此盡量選擇蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。關於雞胸肉的處理，建議採用舒肥法、水煮或是乾煎。
第三等份：大量的青菜
青菜富含纖維質，可以補足人體所需的微量元素，還能讓我們有飽足感。想要減脂，首先要「騙胃」，也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了，因此需要大量的青菜來墊胃，不需要特別針對青菜來秤重。
▼中餐：米飯、乾煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。
晚餐的建議菜單歡迎參考下一頁的分享喔
晚餐避開碳水化合物
不論是要減脂還是增肌，每天都要攝取足夠的蛋白質。而碳水化合物的部分，我們應該選在早餐與中餐攝取，晚餐則要避開，這是因為晚上的活動量比白天低，如果攝取過多的碳水化合物，很容易囤積在腰、臀上。Linda老師建議採取輕鬆飲食的方式，晚餐一樣可以吃肉、菜、蛋、喝湯等，但記得不要攝取碳水化合物及澱粉類，這樣隔天早上起床，你也會發現肚子變得比較輕鬆喔！
湯的部分，注意不要喝「有勾芡的湯」，像玉米濃湯就是絕對NG的食物。此外，也不建議飲用火鍋的湯，煮火鍋時，食物的鹽分會跑進湯裡，在減重的過程中，鹽分的攝取也是很重要的關鍵，常吃過鹹的食物容易導致水腫，這樣體脂肪也很容易卡關降不下來。因此吃火鍋時，可以選擇以魚肉、雞肉、豬肉為主，加上菇類、青菜，不要吃丸子、餃類製品。
▼晚餐：水煮魚、肉片、豆腐及大量青菜。
晚餐喝湯，中餐不要喝湯
中餐外食比例高，一般餐館的湯也有過鹹的問題，因此不建議在外喝湯。如果晚餐懶得準備，推薦大家兩道湯品：香菇雞湯、苦瓜排骨湯。正視你的飲食，每一餐都好好掌控、吃對的食物，就可以瘦很快哦！我的朋友中，就有人靠著飲食，成功在三個月瘦下10～15公斤喔！
▼點心：地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果。
本文摘自《50歲的女力逆襲！》／林慧君Linda（健身教練）／時報出版
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