豆奶、燕麥奶、堅果奶⋯營養哪裡不同？營養師曝：無法完全取代鮮奶

隨著這些植物奶產品的普及，一個關鍵問題浮出水面：植物奶能否真正取代牛奶，以提供我們所需的營養？《優活健康網》特選此篇，營養師蘇意芳和大家說明植物奶和牛奶的優點和缺點，及如何在飲食中選擇適當的飲品，以及植物奶適合什麼時候喝對人體最好，以確保我們滿足我們的營養需求。

在當今的健康飲食趨勢中，植物奶成為了熱門話題，市面上出各式各樣的植物奶，而同時也吸引越來越多消費者，因為它們不包含乳糖、適合（蔬）素食主義者，而且也被認為對於環境是友善的。

植物奶是乳糖不耐患者福音

近年來，植物奶市場呈現爆炸性增長，其中植物奶又包括豆奶（豆漿）、燕麥奶、和堅果奶，成為越來越多人的首選。

蘇意芳營養師說到這種趨勢，主要歸因於台灣成人乳糖不耐症的盛行率高，且民眾對乳糖不耐症的認識也提高，許多人想喝拿鐵又怕乳糖不耐。

另外，台灣素食人口比率達14% ，再加上環保意識提升，消費者認同植物奶比牛奶更為環保永續，因此吸引了環保意識強烈的消費者，讓植物奶成為主流飲品。

植物奶營養素大不同

豆奶
其實就是豆漿，無糖豆奶屬於豆魚蛋肉類，所含的大豆蛋白是植物蛋白中利用率最高且又平價的蛋白，比起鮮乳，豆奶少了飽和脂肪酸及膽固醇。

燕麥奶
由燕麥加水製成，燕麥是全穀雜糧類，因此與牛奶及豆奶相比能提供的蛋白質較少，且含較多的碳水化合物，但其中燕麥奶還有水溶性纖維素「𝝱-聚葡萄糖」，有助於降低總膽固醇、調節免疫系統。

堅果奶
以杏仁奶為最大宗，杏仁屬於油脂及堅果種子類，但市售的產品常會使用大量水份稀釋，因此比起牛奶、豆奶及燕麥奶，熱量相對較低，但同時蛋白質含量也最低，另外杏仁奶含有豐富的鈣質，是素質者補鈣的不錯來源。

然而，蘇意芳進一步說道，儘管植物奶在某些方面具有優勢，但無法完全取代鮮奶的營養價值，鮮奶屬於乳品類。飲食指南之所以將其牛奶獨立成一類，是因為鮮奶有豐富的完全蛋白質、鈣質與維生素B2，都是我們重要且可能攝取不足的營養素。

另外，鮮奶中最主要的蛋白為酪蛋白和乳清蛋白，是人體吸收較好的蛋白質，鮮奶每一毫升就含有1毫克的鈣質，且其鈣磷比為1：1，是最適合人體吸收的比例。

因此，鮮奶的重要性及營養價值是任何植物奶不可代替的。蘇意芳提醒，鮮奶對兒童和青少年來說是特別重要的，因為鮮奶提供足夠的鈣及蛋白質，有助於骨骼發育健全和肌肉生長。

牛奶、植物奶適合這時候喝

蘇意芳表示，每一種奶都有其營養價值，不適合互相取代，但可以跟著以下幾個原則來攝取牛奶或植物奶：

1. 每天早晚一杯鮮奶
國民營養健康狀況變遷調查結果卻顯示有8~9成國人乳品攝取不足，連帶約有9成國人鈣質攝取不足，因此國民健康署推動「我的餐盤」，其中第一句口訣就是「早晚一杯奶」，呼籲大家要攝取足夠的奶類。

另外，有乳糖不耐症的民眾，營養師建議可先由小份量開始逐量增加，或是選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替。

2. 需補充蛋白質時，亦可以選擇豆奶
運動與健身人士常在運動後需要補充足夠的蛋白質，除了牛奶，也可以選擇豆奶；另外，年長者牙口不好且常會有肌少症的問題，亦可選擇無糖豆奶來補充蛋白質。

3. 偶爾想嘗試其他口味時，可以選擇燕麥奶、杏仁奶
平常在喝咖啡或是飲料時，想嘗試其他口味時可以選擇燕麥奶或杏仁奶做搭配！不過，營養師提醒市售的燕麥奶是屬於高升糖指數食物，有血糖問題的民眾需要特別注意。

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

健康