腸胃不好，吃麵類、糯米怕脹氣？營養師教你「這樣選」安心吃不怕

現代飲食環境常有三高問題：高醣、高油、高糖，還有求快的生活步調給身體施加壓力，交感神經、副交感神經失調都會導致胃不好，有胃脹氣、胃食道逆流的人越來越多。上班族外食不方便自煮，能快速提供飽足感的又以澱粉類居多，譬如像麵類、麵包或糯米等。到底胃不好的人可以怎麼吃麵、麵包和粽子？以下營養師親自解答。

「胃食道逆流居然可以吃麵類、麵包？澱粉不是都不可以吃嗎？」營養師李婉萍在臉書粉絲頁表示，胃不好不是所有澱粉都不能吃，而是要懂得避開會引起胃脹氣、胃酸過多的食物，並整理出麵類和麵包類等飲食建議來說明。

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胃不好不能吃麵？麵該如何選擇？

不論是外食還是自煮，麵類都是很快速方便的選擇，但如果胃不好是不是就都不能吃麵了？其實不一定。李婉萍指出，吃麵產生的隱患是狼吞虎嚥、一下子吃太飽機率高，往往不會好好咀嚼，讓胃能好好消化吸收，本身胃又不好就會讓狀況惡化；一來吃太快吞下空氣導致脹氣，二來如點湯麵，過多湯水會讓胃酸容易被稀釋。

再來，還需考慮到麵類使用油量的多寡，油多的麵類就比較不適合。李婉萍建議胃不好的人，吃麵類時盡量不要喝湯，若在不舒服當下請避免含油多的炒麵、燴麵，吃麵記得加肉加蛋配豆腐再來一把蔬菜，這種吃法才不會讓大量澱粉刺激胃酸。

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胃不好能吃麵包嗎？把握2原則可吃

李婉萍說明，胃不好常見如胃酸倒流、容易脹氣，民眾常覺得麵包這種澱粉類食物就不適合吃，但其實並非完全不能吃，重點在於「挑對吃、吃適量」，選對麵包種類、控制量不要太多，還是可以享受一下麵包的美味。

「什麼麵包種類會比較好？」經由老麵發酵、或採天然發酵耗時長的麵包勝過快速發酵者為佳。選擇一般吐司勝過紅豆、奶油口味的麵包，而軟綿綿的鮮奶油生吐司也不適合，不同麵包使用的油不同，有些人是對油的敏感性很強；由於高油高糖會刺激胃酸的分泌，選纖維量高的全麥麵包，就會比用精緻白麵粉做的麵包好。

她也補充，根據2018年的研究指出，當飲食中的纖維攝取越多，胃酸倒流的風險就會減少。因此也提醒民眾在選購麵包時，若選擇吃高纖的麵包，發生胃食道逆流的機率會比低纖者減少50%。

脹氣、胃食道逆流能吃粽子嗎？

李婉萍指出，以日常養胃原則來看，通常建議高纖、低油、低澱粉的食物為佳。粽子、米糕等級的糯米料理，因為黏性高、含大量澱粉及油脂，同時幾乎沒有膳食纖維；若是不想吃了脹氣、刺激胃酸分泌的朋友，記得每餐最多吃1顆就好。

她提醒，不僅吃的時候要細嚼慢嚥，一口咬個20下，最好還要搭配豆腐、豆干和燙青菜，飯後來份水果（例如：鳳梨、木瓜、奇異果）來幫助消化，進食順序可「先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉類粽子米糕」。

另外她也提供1個飲食小知識，可以查查看「吉拿富」、「阿拜」這2種傳統的原住民美食，它們號稱是「胃食道逆流時也可以吃的粽子」，製作原料是小米，比起糯米含有纖維；內層還有假酸漿葉，可以幫助消化、較不脹氣。喜歡吃粽子的朋友不妨也可以試試看。