全台每4人就有1人排便不順！中醫師教你3分鐘穴位按摩，喚醒「卡關」的大腸
總想著「忙完這陣子再去廁所」？小心，腸道也會跟你鬧脾氣。許多人為了解決便秘，猛灌水、拚命吃青菜，甚至開始依賴藥物；但這些方法，真的能解決便秘，還是只是治標不治本？
趕時間、憋便意，這是許多上班族的生活寫照。這個看似微不足道的小習慣，久了卻可能讓腸道愈來愈「不聽話」，久而久之造成便秘，不得不服用軟便劑或是瀉藥才得以排便，嚴重影響生活品質。
便秘不是「幾天1次」，而是「順不順」
便秘已成為國人不容忽視的隱憂。根據台灣腸道醫學會統計，台灣成人排便不順的盛行率約為15〜25％；隨年齡增長情況更嚴重，65歲以上長者約有4成飽受便秘困擾。
很多人以為「沒有每天排便」等同於便秘，馬偕紀念醫院中醫部主治醫師李炎東表示，臨床上評估排便是否正常，看的不只是頻率，更包括過程是否順暢。只要排便時沒有明顯費力或不適，即使3天1次，或1天3次，都是可接受的正常範圍。
相反地，若如廁時經常需要用力、排出乾硬的糞便，且每週排便次數少於3次，臨床上就會被視為便秘；當這樣的狀況持續超過3個月，便屬於慢性便秘。
為什麼會便秘？臨床上最常見的3大原因
簡單說，食物從嘴巴吃進去，經過食道、胃和小腸後，到了大腸時已經變成像稀粥一樣的殘渣。大腸會把水分慢慢吸收掉，讓內容物愈來愈成形，最後變成糞便，再靠腸道蠕動一路往直腸、肛門方向推送。當糞便推進直腸，會刺激身體產生「想上廁所」的感覺，接著腹部出力、肛門肌肉放鬆，才能順利排便。
從糞便成形到被推到直腸，要經過好幾道關卡，只要其中任何一個環節「卡關」，排便就會變得不順。李炎東強調，臨床上常見的原因，包括腸道蠕動變慢、肛門周圍肌肉協調不好，或是腸道對便意的感覺變得遲鈍，都可能讓便秘找上門。
上不出來的2道關卡：腸子動太慢，出口卡住
最常出問題的第1道關卡是腸道蠕動變慢。李炎東解釋，大腸的功能本來就是把水分吸收回身體，如果腸道推進速度太慢，糞便在裡面停留時間一久，水分被吸得愈來愈乾，會導致又硬又難排。
為什麼有些人腸子蠕動得特別「慢」？研究指出，少數與神經退化性疾病等因素有關，但多數人的腸道變慢，其實找不到明確病因，屬於臨床上常見的功能性問題。
另一道常被忽略的關卡，則卡在「出口」本身。多數人都有過這樣的經驗，便意突然來了，卻一時找不到廁所，只好先忍住。這時肛門周圍的肌肉會暫時出力，把糞便留在直腸裡，等到環境允許再放鬆排出。
如果「忍便」的情況太頻繁，久了可能讓該放鬆時放不開、該出力時出不上力，連帶讓直腸對便意的感覺變得遲鈍，最後演變成「明明有便意，卻怎麼也解不出來」的便秘困擾。
把腸子叫醒，從這些生活習慣做起
既然便秘往往卡在腸道蠕動變慢、出口肌肉協調失衡這些環節，該如何「把腸子重新叫醒」？李炎東建議，可先從日常生活做起，養成一旦有便意就馬上去上廁所的習慣，配合適度運動、纖維及水分的攝取，例如早上起床後補充溫水，有助於啟動腸胃反射，對部分人改善排便節律有幫助。
規律運動也很重要，因為人活動時胃腸會跟著蠕動幫助排便。腸道的蠕動由自律神經（包括交感神經、副交感神經）掌控，身體活動時會讓副交感神經興奮；相反地，如果長期處於壓力時，則是交感神經過度亢奮，會抑制腸道蠕動，這也是為什麼人在緊張、壓力大時，容易出現便秘的原因。
另外有研究指出，如廁時直腸與肛門形成的角度，會影響排便是否順暢。因而有醫師會建議上廁所時墊一張小板凳，把雙腳抬高、讓骨盆微微前傾，藉此改變直腸角度，幫助糞便更順利排出。
腹部按摩每天15分鐘，和腸道好好「溝通」
除了姿勢調整，促進腸道蠕動的方式，也逐漸受到關注。日前，陽明交通大學護理學院團隊發表於國際期刊《International Journal of Nursing Studies》的研究，整理國內外多項文獻後發現，不論是徒手順時針環形按摩、穴位按壓，或使用電動按摩器，對於改善排便狀況都有實質助益。
國立陽明交通大學護理學院院長簡莉盈表示，研究團隊共分析國內外23篇研究按摩方式在各類型便秘中的效果。結果發現，腹部按摩對功能性便秘的改善最為明顯，其次為藥物引起的便秘與神經性腸道功能障礙。
該團隊建議，長期受便秘困擾的族群，可嘗試每天進行約15分鐘的腹部按摩，與自己的腸道「溝通」，幫助身體找回自然排便的節奏。
中醫教你常用穴位，把腸道「按」回順暢
事實上，這項現代科學研究的結果，與中醫流傳千年的智慧不謀而合。李炎東指出，在中醫理論中，腹部按摩本來就是調理腸胃、疏通氣機的常用方式。研究中提到的順時針按摩或穴位按壓，其實與中醫針灸「循經取穴、促進腸道運行」的概念相通。
中醫在處理便秘時，常會從「局部」與「整體」兩個層面著手。腹部一帶的穴位，例如天樞、大橫、中脘、下脘與大巨，位置就在腸胃附近，按揉時就像直接在肚子上「推動腸道」，比較偏向局部刺激，幫助糞便往前走。
另一組常用的穴位，則位在小腿前側的足三里、上巨虛與下巨虛，屬於與腸胃運作密切相關的經絡路徑。這組穴位是從整體調整腸胃功能，透過刺激經絡來帶動腸道動力，對長期腸子「懶得動」、蠕動節律變慢的族群特別有幫助。
李炎東建議，民眾平時在家休息、看電視時，可以順著大腸走向，順時針輕柔按摩腹部，作為日常保養的一部分；若覺得肚子不好按，也可沿著小腿前側到膝下的路徑輕輕按揉，幫助腸道動起來。
吃得油膩、覺得腸胃悶悶不順時，中醫師會建議喝點以山楂、決明子或陳皮泡的溫茶，幫助消化、減輕脹氣，也讓腸道比較好動起來。
(本文諮詢專家：國立陽明交通大學護理學院院長簡莉盈、馬偕紀念醫院中醫部資深主治醫師李炎東)
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