壞膽固醇破200！醫悟出運動心法1改變甩肉15kg消滅脂肪肝
「要活就要動」，這句話耳熟能詳，卻是做不到的健康忠告。日本心血管專家高橋亮曾經也是運動失敗者，他壞膽固醇飆破200 mg/dl，甚至被診斷出脂肪肝。然而，當他徹底改變對運動的觀念後，短短一年便減重15公斤，脂肪肝消失，壞膽固醇也回到正常範圍。原來，長久堅持的關鍵不是拼命跑步或高強度健身，而是每天只需5分鐘的「短時間運動」。心血管名醫高橋亮，壞膽固醇破200、罹患脂肪肝
「比起每天辛苦運動30分鐘，不如每天輕鬆運動5分鐘還比較好。」高橋亮醫師這句話並非空口說白話，而是源自他的親身經驗。
高橋亮醫師分享，在多年高壓工作下，逐漸忽略身體變化，直到某次學術會議穿上西裝，發現鈕扣怎麼也扣不上，才驚覺體態失控，不僅和過往相比足足胖了15公斤，健康檢查更發現，膽固醇飆破200mg/dl（理想值應在130mg/dl以下）、確診脂肪肝，與他平日指導病患的健康標準完全背道而馳。
起初，高橋亮嘗試飲食控制，但因行醫繁忙難以長期維持。學生時代有運動習慣的他，曾鍛鍊空手道、創立健身社，本對運動能力頗有自信，重拾高強度訓練後卻發現體力大不如前，連原本一半的重量都無法承受，挫敗感更深。
運動不追求累到極限！醫師這樣練1年甩肉15公斤脂肪肝也消失
真正的轉折點，是高橋亮徹底改變對「運動」的認知。他不再追求單次極限，而是在重訓時刻意降低槓鈴重量，採取低強度、不中斷的運動節奏。不僅不再運動得氣喘吁吁，體重也在不知不覺中下降。一年後，他成功減掉15公斤，脂肪肝消失，壞膽固醇回到理想範圍，整體健康判若兩人。
更意外的是，這段期間他的飲食並未劇烈改變，依然在醫院餐廳用餐、回家吃家常菜，唯一真正調整的，只有「運動習慣本身」。總結自身經驗與大量病患案例，高橋亮提出一個簡潔卻有力的健康公式：「運動8成、飲食2成。」與其每週勉強一次高強度運動，不如每天5分鐘、無壓力地動起來。
每天運動30分鐘反而容易失敗！醫師公開不失敗標準
高橋亮醫師指出，雖然「每天至少運動30分鐘」是最常見的運動建議，但真正能長期做到的人少之又少。一開始大家都很有幹勁，但只要遇到下雨、加班或疲累，休息一天就很容易變成休息一週。也正因如此，高橋亮在門診中刻意「降低標準」，不再要求病人一次做到位，而是把目標拆到幾乎不可能失敗的程度，「只要5分鐘就好」。
高橋亮醫師解釋，國際研究、健康指南雖建議每週150分鐘中等強度運動，但對完全沒有運動習慣的人而言，循序漸進遠比一次達標更重要，累積下來就能輕鬆達成運動習慣的入門門檻，且毫無負擔，不需硬撐。
運動不只甩油燃脂！運動也能練血管
僅僅運動5分鐘真的有效果嗎？可別小看短時間運動的威力。減重醫師蕭捷健曾在臉書分享，一項研究發現，即便每天只快速爬樓梯20-22秒，累積約2分鐘，持續12週，也能讓BMI過高的成年人減掉13％內臟脂肪，腰圍明顯小一圈。（編輯推薦：心臟直接脫油！每天「爬樓梯2分鐘」內臟脂肪大減13％）
短時間運動的好處不只如此，高橋亮醫師進一步分析，即使是簡單進行伸展或輕度活動，血管內皮細胞也會受到刺激，分泌一氧化氮，能讓血管放鬆、擴張，改善血流循環，甚至在開始運動後短短幾分鐘內就能啟動作用。
還是懶得動？一邊看電視一邊伸展也能擴張血管
還是不知道該從何練起嗎？即使只是坐在椅子上，一邊看電視、一邊做簡單伸展，也能對血管健康產生正面影響。不妨參考高橋亮醫師的懶人血管伸展運動，一起練練看吧：
- 1. 端坐椅子上，雙腳自然張開，腳尖朝外，增加伸展效果。
- 2. 雙手撐住膝蓋，背部挺直，身體緩緩前傾。
- 3. 模仿相撲選手的姿勢，伸展大腿內側，可邊看電視邊練習，輕鬆又有效。