碳水吃很多「血糖反而變好」？研究揭驚人變化 醫揭真正關鍵

2026年10月8日發表於《BMJ Open Diabetes Research & Care》的一項研究，提供了值得關注的結果。研究讓25位第二型糖尿病患者進行16週的低脂全素飲食，結果發現，即使碳水化合物占總熱量的75%，參與者的體重、肝臟脂肪及血糖控制指標仍出現改善。

糖尿病吃高碳水飲食也能改善血糖？　16週研究發現糖化血色素下降

這項研究納入25位第二型糖尿病患者，平均年齡59歲，身體質量指數（BMI）約31，進行為期16週的低脂全素飲食介入。研究設定的飲食比例為碳水化合物75%、蛋白質15%、脂肪10%，主要攝取蔬菜、穀類、豆類與水果，避免動物性食物及添加油脂。

值得注意的是，研究並未要求參與者限制總熱量，而是讓他們吃到有飽足感。16週後，參與者平均出現以下變化：

．體重減少約6公斤

．肝臟脂肪相對下降約33%

．糖化血色素（HbA1c）從7.6%降至6.6%

．胰島素阻抗及多項胰臟β細胞功能指標改善

雖然研究沒有要求計算熱量，但參與者每天的熱量攝取仍平均減少約346大卡，因此部分改善可能與熱量攝取減少及體重下降有關。這項結果仍讓不少支持低碳飲食的人感到意外：為什麼碳水化合物占總熱量75%的飲食，也能改善糖尿病患者的血糖控制？

碳水吃得多不一定血糖就差？　還要注意同時攝取多少脂肪

鄧雯心醫師｜身心平衡，享瘦人生表示，這項研究值得注意的第一個重點，是攝取碳水化合物的同時，也必須觀察脂肪攝取量。碳水化合物與脂肪都是身體的能量來源。在總熱量與蛋白質攝取大致固定的情況下，增加其中一種營養素的比例，通常就需要調整另一種。

研究中，參與者的脂肪攝取量從每天約77克降至25克，屬於相當低脂的飲食方式，也代表堅果、橄欖油及酪梨等脂肪來源的攝取空間受到限制。但在現實生活中，有些人聽到「可以吃碳水」，就增加麵包、餅乾、煎餃、炒麵或義大利麵的攝取。這些食物除了含有碳水化合物，也可能因配方、醬料及烹調方式而含有不少油脂。這並不代表上述食物完全不能吃，而是需要留意食物組成、烹調方式與份量，避免在不知不覺中攝取超過身體需求的熱量。

高碳水飲食為何也能改善代謝？　食物品質與膳食纖維是重要關鍵

第二個重點是，食物品質與烹調方式，可能比單純區分「高碳水」或「低碳水」更值得關注。研究中的高碳水飲食，主要來自原型植物性食物，讓參與者每天的膳食纖維攝取量從24克增加至約41克。如果碳水化合物主要來自精製澱粉或高度加工食品，未必能獲得相同結果。

同樣地，低碳水飲食若只是減少主食，卻經常以加工肉品、油炸食物或含反式脂肪的食品取代，加上蔬菜攝取不足，也可能忽略膳食纖維及其他營養素的重要性。膳食纖維也是腸道微生物的重要食物來源，而飲食組成可能影響腸道菌相功能及免疫反應，因此評估飲食時，不能只看碳水化合物比例。

蒸煮燉與高溫油炸有何差別？　烹調方式也會影響糖化終產物形成

除了食材本身，烹調方式也是值得留意的一環。鄧雯心說明，蒸、煮、燉等含水量較高的烹調方式，相較於高溫乾煎、燒烤或油炸，通常有助於減少食物中糖化終產物（AGEs）的形成。因此，簡單烹調不只是少加調味料，也包括避免反覆高溫加熱及過度焦化。

原文作者認為，這可能是研究結果良好的原因之一。透過調整烹調方式，有助於減少不必要的糖化終產物暴露，並讓飲食更有機會支持代謝健康。

血糖與體重下降就代表健康？　研究發現瘦體組織也減少2.4公斤

第三個重點是，短期血糖與體重數字改善後，仍需要進一步評估長期營養是否足夠，以及肌肉能否維持。鄧雯心認為，較嚴格的高碳水、低脂飲食，可以視為階段性的飲食介入方式；對於較嚴格的低碳水飲食，也抱持相同看法。至於是否適合長期執行，仍須評估營養攝取、身體與心理反應，以及日常生活的可行性。

這項研究除了觀察到體脂肪下降，也發現參與者的瘦體組織平均減少2.4公斤，而且身體活動量有下降趨勢。需要注意的是，瘦體組織包含水分等成分，不能直接將減少的2.4公斤全部視為肌肉流失。

但這項結果仍提醒，調整飲食時不能只看體重及血糖，也應留意蛋白質是否足夠、有沒有進行阻力訓練、是否容易飢餓，以及長期能否維持體重與肌力。

脂肪吃得越少越好嗎？　長期限制在10%需注意營養攝取

鄧雯心強調，飲食中的脂肪並非越少越好。脂肪除了提供必需脂肪酸，也有助於脂溶性營養素的吸收。人體研究顯示，餐點中的脂肪有助於提升維生素D或類胡蘿蔔素等營養素的吸收。如果將脂肪嚴格控制在總熱量的10%，以每天攝取1,600大卡計算，脂肪攝取量約只有18克。扣除食物本身含有的脂肪後，能額外攝取橄欖油、堅果等脂肪來源的空間相當有限。

這不代表研究參與者已經出現脂溶性維生素缺乏，也不表示完全不能採取低脂飲食，而是長期維持如此低的脂肪比例，需要更仔細地規劃營養攝取。

糖尿病到底該吃高碳還是低碳？　找到能長期維持的飲食方式更重要

研究中的飲食安排，不一定能完全套用到每個人的日常生活。一般人仍會外食、聚餐，也可能因工作忙碌而選擇便利商店餐點，偶爾想吃麵包或義大利麵。因此，與其只問「到底該高碳還是低碳」，鄧雯心建議，不如進一步思考：主食是否同時含有大量油脂？減少澱粉後，改用哪些食物取代？每餐是否攝取足夠的蛋白質與蔬菜？高碳水植物性飲食該如何搭配，才能兼顧營養、肌力及生活品質？

鄧雯心提醒，高碳水與低碳水飲食，並沒有哪一種一定適合所有人。找到適合自己的營養比例、攝取足夠且多樣化的食物，並能在生活中長期維持，才是飲食管理的重要目標。

此外，正在使用降血糖藥物的患者，若計畫大幅調整飲食，應同步監測血糖，並與醫療團隊討論是否需要調整藥物，避免自行改變飲食後影響血糖控制。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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