胖二十公斤也能成功恢復身材！醫師的產後瘦身運動每日菜單大公開
【早安健康／王彥文（醫美診所特聘主治醫師）】 每天早晨來個絕對有感的Morning fitness 吧！
親愛的，我很想跟你們說：「變瘦超輕鬆，還是可以繼續吃到飽和喝飲料喔！」但這是不可能的！
我也超羨慕那些天生就很瘦、不用刻意節食運動就擁有完美比例的人，還有那些生完馬上就瘦回來的媽媽們！BUT！～～我們天生體質沒那麼好，老天沒眷顧，就只好靠後天多努力了，沒關係～～我們就把減重的苦，當作是享樂偷懶後的還債吧！
我懷第一胎的時候胖了20公斤，還沒有生的時候大家都說：「孕婦本來就是要這樣啊！這樣很美啦，生完就會變回來了啦！」加上老公有嚴格遵守新手爸爸守則第一條：「時時讚美懷孕的老婆」因此每天都給我洗腦，說我還是很美，所以我整個人就沉浸在孕婦胖胖美的幻想之中。
做完月子之後才發現，根本就沒有變回來啊啊啊！！從「愛美丸」直接升級成「胖胖丸」！（註：「丸」是我本名的諧音，被朋友當成綽號來叫）到底是哪個缺德鬼騙我？！看著照片裡身材嚴重走山的自己，真有一種全天下都棄我而去的悲傷，眼淚都要掉下來了！
變身覺醒：晨間10分鐘 Morning fitness
我早上起床會花10分鐘做一點小運動，早晨運動讓人身心都覺得很舒服，臉上的氣色也會很好，而且早晨運動完會有「OK，來開始迎接今天的工作吧！」的感覺，很有活力、很refresh！
大家可以依照自己想要加強的部位去設計動作，我因為生完baby之後覺得肚子比較鬆，所以我的運動會特別針對肚子和臀部來加強。其實每天早上只做10分鐘，短期是達不到什麼明顯效果的，主要是用來讓我維持一個「有運動」的感覺和熱度。我覺得瘦身最困難就是持之以恆，如果每天要求運動量很大，真的很難做到，沒多久就會放棄，因此我用很輕鬆的10分鐘晨間運動來讓自己維持熱度和習慣，時間久了效果就很可觀囉。
我一天的運動大概是這樣的：早上起床做morning fitness 早安操5個+伸展拉筋約10分鐘。晚上洗澡前做深蹲+伸展拉筋，約50分鐘。
我大概從第一胎產後9個月開始做這些運動，1週至少5天，看起來每天的運動時間好像很短，但其實持之以恆滿不容易的，效果也會漸漸看出來喔。
持之以恆運動，也能輕鬆甩肉！下一頁跟著美女醫師開始做簡單的早安操，迎向美好身材吧～
狠輕鬆甩肉早安操
伏地挺身
這個可以鍛練胸大肌和手臂力量，上胸和手臂會比較結實一點，由於我手臂的力量不夠，因此做簡單版的伏地挺身，效果一樣好喔。
START
趴下呈跪姿，雙手打開與肩同寬，小腿交叉，膝蓋處彎曲90度，腳微微往後抬起，背部呈一直線，用腹部核心出力，臀部不要翹起。
身體下壓、手肘打直不彎曲。身體下壓時感覺胸部盡量貼到地板，如果無法貼到地板，就到自己能夠最低的地方就好，然後慢慢用上半身和手臂的力量撐起身體，回到原位。
每天鍛鍊20下。
反式捲腹
這是用來消小腹的運動，我習慣用反式捲腹來代替仰臥起坐，可以降低對頸部和肩部的壓力。
做著個動作的時候，記得不要把腿甩來甩去，腰會受傷，要慢慢用肚子的力量把下半身抬起來。
START
- 躺下來，雙腿屈起、腹部收緊，雙手擺放在身體兩側，平貼於地面。
- 腰部稍微離開地面，然後用腹部出力把大腿往上朝胸部方向捲起來。出力時注意要用肚子的力量，大腿要放鬆不出力。
- 每天鍛鍊20下。
降腿
這也是鍛練下腹部、收小腹的動作，我生完之後會覺得小腹比較明顯，所以針對下腹部加強訓練。這個運動重點是上半身要穩固，用肚子的力量慢慢把腿往下放。
START
- 平躺，上半身不動，將雙腿抬高預備，雙腿盡量打直，也可以在腳踝處夾一顆球。
- 慢慢把腿往下降，注意降到腰快要拱起時就停止。腿下降的時候要慢慢的，抬高時可以快一點。
- 每天鍛鍊20下。
- 除了瘦身早安操，美女醫師還推薦哪些方式維持好身材？下一頁繼續看
弓箭步（左、右邊各10個）
弓箭步要切記有3個直角：上半身跟大腿、雙邊大腿、小腿，這些都要保持直角，施力才是正確的。
START
- 站姿，上身挺直，雙腳打開與肩同寬，一隻腳往前跨出一步。
- 慢慢往下蹲，直到大小腿呈現90度後，臀部收緊，再用大腿的力量站起來，再換另一腳。
- 每天左、右腳各鍛鍊10下。
POINT
做的時候要記得維持大、小腿呈90度才是正確的喔！
站起來的時候，腳板出力，用大腿的力量站起來。
隨時注意自己的3個直角有沒有出現。
深蹲
深蹲相信很多人都在做，它主要是訓練大腿和臀部的力量，記得做動作的時候都要夾緊屁股，可一併訓練到臀部。
START
- 站姿，雙腳打開與肩同寬，慢慢將臀部往後、往下坐下去，上半身可以微微前傾保持平衡。蹲的時候可以想像自己後面有一張椅子要坐下去的感覺，如果真的力氣不夠、容易不穩，可以靠著牆壁做。
- 一直下蹲到大腿平行於地面，停留約3秒，將重心放在後腳跟，用力踩站起來。
- 每天鍛鍊20下。
伸展拉筋
我習慣用下犬式伸展，這個動作不只可以拉筋，肩部、腿部後側都可以伸展到，做完很有放鬆的感覺。
START
- 身體呈跪姿，手掌貼地與肩同寬，腳部維持跪姿打開，膝蓋與臀部同寬。
- 吐氣時抬起下半身，伸直手臂使身體成倒V形，腳後跟用力往下踩讓腿部伸直。
- 手掌用力壓向地板將上半身往臀部方向盡量推伸，伸展背部。記得做動作時頭是自然垂下的、肩頸放鬆，維持姿勢1分鐘，緩慢的呼吸。
- 以上這6個早安操就是我在生完第一胎之後的減肥法，因為我第一胎小朋友算是自己顧，大部分時間都在家中，不太可能到外面運動，因此我都是利用每天一早和晚上小朋友睡覺後花個1小時運動。我在第二胎跟第三胎之後的減重方式又不太一樣了，主要是開始到外面去上健身課和熱瑜珈。
我真的很推薦想減重的人嘗試熱瑜珈，上課的時候溫度高（空調大約40℃~42℃）可以大量爆汗，而且因為很熱，所以必須花更多的精力在保持動作上，比起一般的瑜珈可以消耗更多熱量。不過上熱瑜珈的時候要注意一下自己的身體狀況，如果太不舒服就要停下來，上完課也要喝很多水，才能達到良好的減重效果。熱瑜珈和健身課我是交錯上，1天上熱瑜珈、1天上健身課，1個禮拜總共運動5天。
本文摘自《丸女神の絕對快瘦美 獨家保養聖經》／王彥文（醫美診所特聘主治醫師）／獨売出版
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