起床前9個伸展，喚醒全身循環、點燃一天肌力！
【早安健康／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）】起床喚醒身體課表
長時間睡眠之後，為了紓緩僵硬的肌肉，以及恢復身體的正常循環，可以採用這個起床喚醒身體課表。此課表從剛睡醒還躺在床上就可以開始，對於常受腰痛困擾的人來說是很理想的選擇。接著坐在床邊與起身完成另外幾個上半身的伸展動作，可以達到放鬆上背、頸部與肩膀的效果。
起床伸展運動動作
1. 仰臥全身伸展
採仰臥姿，雙臂朝頭部後方伸長，掌心相對交握。然後掌心外翻，且趾尖朝上伸直，將身體拉長。維持20秒。
2. 單腿抱胸
採仰臥姿，將右腿抱於胸前。左腿打直，膝蓋下壓盡量貼近地面。接著換邊重複相同動作。維持20秒。
3. 雙腿抱胸
採仰臥姿，將雙腿環抱於腹部。然後以下背為軸，身體稍微左右擺動。維持20秒。
4. 基本仰臥扭轉
採仰臥姿，雙腿彎曲將雙腳平踩於床面或地板。雙臂向肩膀兩側伸直，掌心朝上。雙腿向左側壓低做伸展放鬆。接著換邊重複相同動作。維持30秒。
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5. 頸部左右旋轉
坐或站在床邊，將頭朝右側緩緩旋轉，然後移回中央，再朝左側旋轉。如此輪流朝兩側旋轉。重複4次。
6. 肩胛骨夾緊
坐或站在床邊，雙臂呈W形狀。肩膀向後拉，使兩側肩胛骨向中間夾緊。然後放鬆，雙臂回到胸前，前臂靠近或相觸，以放鬆肩胛。重複4次。
7. 背手頸側伸展
坐在床邊，雙手在背後交握放在右腰側，頭部也向右側彎。維持20秒。然後換邊重複相同動作。
8. 站立側彎或坐姿側彎
站或坐在床邊，上半身向一側彎曲，不要前傾或後仰。要加強伸展效果，可以抬高左臂朝右側彎。維持10秒。然後換邊重複相同動作。
9. 全身側彎
採站姿，雙腳與髖部同寬。雙臂高舉、掌心朝上且十指交握。身體朝側邊下彎。也可用一手抓住另一手的手腕向側邊拉，以加強伸展效果。維持20秒。接著換邊重複相同動作。
本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標
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