名醫教你自體修復椎間盤，配這套伸展增強腰痛抵禦力
【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】百年護腰的4階段計畫
玉不琢不成器。任何事均有順序，好的腰部運動也有順序。以下以4階段整理了好運動的順序。
第1 階段：
從崩壞的腰部，一直到用天然護腰走路最初須以麥肯基氏動作，讓被破壞的腰椎前凸恢復。腰椎前凸一旦恢復，為了守護它，就需要訓練天然護腰。腰椎前凸和天然護腰完成後，才可以開始做活動身體的運動。最先開始做的，就是以腰椎前凸/天然護腰的姿勢來走路。
也就是說，以麥肯基氏運動、天然護腰訓練然後用天然護腰走路的順序為基本。只要能夠以天然護腰走路，就可以先鬆一口氣了。短時間之內，只用天然護腰，一天走路30分鐘，就如同銀行存款的數字增加一般，椎間盤會逐漸癒合，等於站在疼痛會慢慢消失的跑道起點上。
要到這種程度，需要花多少時間？答案是每個人都不一樣，有著天壤之別。有些人，一天之內就能用天然護腰走路，有些人，做麥肯基氏運動需要1個禮拜，訓練天然護腰需要1、2個禮拜的人也不在少數。當然，年紀輕、腰痛時間不長的人和平時有在運動的人，很快就能學會。年長一些、為腰痛受盡折磨的人和平時沒在運動的人，會認為訓練天然護腰很困難。
幸運的是，在做腰部運動時，動作快可能會壞事，動作慢則不會有問題。如果訓練不太順利，不如就把進度拉長會更好。不要放棄，一定要持續不斷地練習，務必要完成天然護腰才行。因為這是未來生活和運動的基礎。
下一頁專家圖解教您做護腰運動！
第2 階段：用天然護腰營造出沒有腰痛的日常生活。
已經熟悉了用天然護腰走路後，再來就是學習以天然護腰姿勢彎腰的方法。我們的腰不可能一整天都是挺得直直的吧？我們平常會坐在椅子上，也會站著，也要撿拾掉在地上的物品。
於是乎，必須學習保護腰部來彎曲身體的方法。為此，必須訓練腰在挺直的情況下，習慣只彎曲髖關節，臀部向後推的臀部關節樞紐運動。必須讓身體習慣這個動作才行。如此才能好好利用，也才能抵禦日常生活中，加諸在腰部的各種挑戰。和第1階段一樣，訓練的時間因人而異。有一天和好幾個禮拜的差異。
從左邊開始依序為站著做的麥肯基氏伸展運動、坐著做的伸展運動、趴著做的伸展運動
從左邊開始依序為用天然護腰走路、臀部關節的樞紐運動訓練。
麥吉爾3 運動：側腹支撐。麥吉爾3 運動：輕抬上半身。
麥吉爾3 運動：以四肢伏地姿勢抬腿。抬臀支撐。
百年護腰還有兩個階段，下一頁繼續練習不被腰痛纏身！
第3 階段：打造更健康的天然護腰
現在應該可以輕輕鬆鬆用天然護腰來走路了。在日常生活中，即便遇到需要彎腰的事，也不見得會有多痛。平時的腰痛程度會大幅降低，也可以忍受得住。但是當走路走太久或是做了簡單的運動時，腰好像會有輕微疼痛且沒力的感覺，這就是到了要戴上更結實的天然護腰的時候了。
麥吉爾3運動、抬臀支撐、臀部往後推的半蹲動作是此階段運動的基礎。正確的姿勢，比什麼都重要。運動過程中，千萬不可以有疼痛產生，有疼痛的話就表示動作做錯了。會造成疼痛的錯誤動作，不如不做。
第4 階段：在結實的天然護腰基石上，打造強健胳臂和雙腿的柱子：
用正確姿勢且完全沒有疼痛感，完成強化天然護腰的3階段動作，等於是為了蓋一間結實的房子而打造的基石。但為了蓋漂亮的房子，還需要打造強壯的柱子。闊背肌和臀部肌肉是此階段運動的主角。這時可以開始慢慢做平時喜歡的運動了。
此階段當然也不能引發疼痛。培養臀部肌肉的運動中，請避免前屈彎腰或伸展等激烈的下半身運動。例如，利用槓鈴的硬舉（deadlift）、深蹲（deep squat）和身體向後仰的軀幹伸展（truncal extension）等運動，因為這些運動很可能又會使椎間盤受損。
注意事項
即使再好的運動，若是在不了解的情況下，還是可能使腰部受損，因此有必須要事先知道的注意事項。
不必所有的人都做到第4階段，大部分的人做到第2階段就已經足夠。
臀部向後推的半蹲
本文摘自《救救我的腰痛：良心醫師的百年護腰操，讓椎間盤突出、坐骨神經痛，免開刀也能治癒》／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）／灌溉者出版社
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