便祕，是睡不好害的嗎？改善排便問題、消化不良，注意3件事
三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子
圖片 達志 提供
排便不順的人都睡不好嗎？排便和睡眠乍看之下似乎沒什麼關聯，但其實兩者之間有著相當密切的關係。有報告指出，有便祕等排便異常的人，比起排便正常的人，睡眠品質和量都比較低。
根據444位居住在日本東京圈、20歲至45歲的女性為對象，針對她們排便和睡眠狀態等調查的結果發現，便祕或是患有反覆引起腹瀉或腹痛的大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome，簡稱IBS）的人，和沒有排便問題的人相比，睡眠品質比較不好。
具體來說，多半有平日睡眠時間較短、日間嗜睡、起床時間不規律、夢遊或作噩夢、夢魘等症狀（稱為異眠症〔Parasomnia〕）的傾向（見圖3-2）。
日本睡眠評估研究機構的白川修一郎教授過去曾做過這項調查，他指出，其實男性也有相同的問題。
一旦睡眠不足，腸道蠕動就容易減緩
話說回來，為什麼排便和睡眠有關係？因為排便不順，所以才會睡不好？還是因為睡不好，所以才會導致便祕？
白川表示：「應該是從睡眠的問題著手。一旦長時間持續睡眠不足或不規律的睡眠習慣，自然就會導致便祕。事實上也有調查發現，和睡7～8小時的人相比，睡5小時以下的人，有排便異常症狀的情況比較多。」
睡眠不足且導致排便不順的主要原因有3個，分別是自律神經的問題、睡前的暴飲暴食，以及生物節律紊亂。
首先睡眠不足，會導致自律神經無法獲得充分的休息，容易引起自律神經失調。因為消化道的運動由副交感神經支配，所以一旦它變遲鈍，腸道的蠕動速度會變得緩慢，容易形成便祕；相反的，副交感神經如果過度興奮，速度就會變快，造成身體患有大腸激躁症的原因之一。
吃完早餐後就想上廁所的原因
「事實上，睡前是一天當中食慾最大的時段。這是為了囤積身體在睡覺期間所需要的熱量，可說是生物與生俱來的習性，所以一旦睡眠不足，這個欲求就會變得更加強烈。
很多上班族因為睡眠不足，加上回家時間又晚，於是很多人會在睡前暴飲暴食。但這樣一來，睡眠品質就會越來越差，導致代謝症候群。甚至隔天不想吃早餐，進而造成便祕。」白川說。
晚上太晚吃飯，沒有消化掉的食物就會殘留在胃裡，如果在這種狀態下睡覺，便無法充分休息，睡眠品質也會跟著下降。而且，早上起床後，身體會處於消化不良的狀態，影響食慾，如此一來就不會好好吃早餐，甚而導致便祕。
基本上，食物在早上進入空蕩蕩的胃之後，會誘發腸道大幅蠕動的胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）。腸道內的糞便會被推擠到肛門附近的直腸，促進便意。
吃完早餐後，之所以會想去上廁所，就是因為這個原因。可是，如果沒有被消化的食物殘留在胃裡，不僅無法產生食慾，就算吃了早餐，胃結腸反射也會變弱，不容易排出糞便，因此便祕。
最後導致排便不順的因素是生物節律的紊亂。消化道的作用和睡醒節律（Sleep-Wake Rhythm）完全一致，白天清醒時變得活潑，晚上睡覺時則變得緩慢。也就是說，晚上睡覺的時候，消化道吸收的作用也會跟著身體進入休息模式。如果睡眠或起床時間不規律，消化道就會跟著混亂，自然無法正常排便。
晚餐別吃太飽或太晚吃，就能改善排便
睡眠和排便之間的關係確實比我們想像的更深。為了改善這樣的狀況，白川說：「最重要的是改善睡眠不足的問題。」
「首先，請試著比平常提前30分鐘上床（多睡30分鐘）。當然，絕對禁止睡前的暴飲暴食。晚餐要在睡前3小時內吃完，若肚子真的餓到受不了，就吃點熱量較低又可以較快排出胃部的食物，例如吃果凍，稍微抑制飢餓感就可以了。」白川說。
因為加班等因素而不得不晚歸的時候，也可以先在辦公室吃顆飯糰，回家之後再吃點飯菜，也就是採用「少量多餐」。這樣一來，早上起床的時候，會呈現空腹的狀態，自然就吃得下早餐。此外，早餐的分量也得足夠，才能引起胃結腸反射。
「不要選擇流質食物，需要咀嚼的固體食物才是最重要的。」在空腹的狀態下，提前30分鐘睡覺，到了早上就像往常般起床、吃早餐。
這樣一來，吃完早餐後會產生便意，改善排便問題。而且，睡眠時間增加後，在白天嗜睡的情況也會減少，同時使工作效率提升。於是，白天的活動就會增多，晚上也會睡得更安穩……一切會持續朝更好的方向發展。
「當然，睡眠和排便會惡化是因為長年的生活習慣所導致，並非一朝一夕就能改善。可是，只要提早睡覺，身體會在1～2星期內，逐漸習慣這個循環週期，身體便能更早感受變化。所以，即使只提前30分鐘睡覺，也能帶來相當大的好處。」
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(本文摘自《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》，大是文化出版，三島和夫, 伊藤和弘, 佐田節子著)
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