不被愛是種被害妄想？心理師教「8步驟」重新解讀：找回愛自己的能力

總認為自己不被愛？我們總是希望從別人那裡得到愛，卻忽略了愛其實一直在自己心裡。中國資深心理師叢非從於《你愛自己的方式，定義了別人愛你的樣子》一書中，藉由生活中的相處難題，引領讀者透過理解他人、轉化自己的練習，化解人際、家庭、親密關係中的誤解與傷害，重新建立親密與和諧的互動模式，讓彼此都能自在地愛與被愛。以下為原書摘文：

這是事實，還是你的信念？

既然愛有時候存在，有時候不存在。那麼，究竟哪種狀態才是常態？哪種才是正常的？哪種是應該的，哪種是臨時的呢？比如一個學生，他肯定有成績好跟不好的時候，這時候他開始對自己的成績進行解讀：

• 他是聰明的，沒考好只是因為發揮失常或請不起家教。
• 他是很笨的，能考好純屬運氣或者是因為爸媽有錢請家教。

兩種心態都是對成績的解釋，顯然感受非常不一樣，而且結局也不一樣：你一旦覺得他就是很笨，考好只是運氣，他認同後就很難再去總結錯誤，結果就是成績越來越差，驗證了自己的笨。你覺得他是聰明的，只是有時候發揮失常，他認同後就有動力總結這次為什麼失常，從而有可能考得更好，驗證了自己的聰明。

同樣，當你不被愛的時候，你就開始解釋：「此刻，他為什麼沒有給我想要的愛呢？是因為他就是個不在乎我的人，還是因為這次有特殊原因呢？」一旦你解釋為「他就是一個不在乎我的人」，你就開始沉浸在受害者心態裡，不想再去想什麼建設性的可能了，然後邊生氣、邊絕望，進入負面循環。

一旦你解釋為「他是一個在乎我的人，這次沒在乎我是有原因的」，你就開始去思考原因是什麼，從而有了修復關係的可能，進入正向循環。因此，第二個你感覺不被愛的原因是：你預設了「不被愛」才是常態，而「被愛」像是太陽從西邊出來了一樣罕見。

一旦他表現出了「常態」，馬上印證了內心「果然如此」的神經，這種確認帶來了一種含有興奮感的憤怒。你可能沒意識到，憤怒裡有著一種「看吧，我果然是對的」的興奮感。實際上到底哪種是常態呢？ 下雨和出太陽，到底哪種是正常的，哪種是臨時？ 這一方面取決於統計上的頻率，但更取決於你自己的信念。

解讀方式決定了你的情緒

解讀對方的行為，其實就是一種貼標籤的方式。解讀為「常態」和「意外」，是你內心深處對對方行為常見的兩種解讀。其實，你在關係裡會大量解讀對方的行為，甚至每一件引起你注意的事都會被你解讀。

你怎麼解讀對方的行為，直接決定你會有怎樣的感受。

我們課堂上有一位同學，姐姐向他借錢，他拒絕了。姐姐再三哀求，這個同學還是不借。他老公說了一句話：「你看，你姐都快要跪下來求你了。你這樣怎麼可能跟他打好關係啊。」（補充一下背景：這個同學來求助，有一部分原因是他跟自己的原生家庭關係不好，總覺得自己被媽媽、姐姐排擠，特別挫敗。）

這個同學聽了老公這句話後，內心湧上強烈的憤怒。他對這句話的解讀就是：「老公在否定我，他覺得我沒有能力處理好和原生家庭的關係，他覺得我和姐姐關係不好都是我的錯。」

可現實呢？ 老公是在否定他嗎？ 是在說他能力不行嗎？ 老公的目的是否定、打擊、挖苦、諷刺、說風涼話嗎？ 對老公行為以及這句話的解讀，除了「他在否定我」這一項，還有其他的嗎？

我現場採訪了一些同學，問他們聽到這句話會有怎樣的解讀和感受，每個人的解讀都不一樣。有的人感受到的是被排擠，「我本來就被媽媽、姐姐排擠了，現在連你也站在他們那邊，你就是跟媽媽、姐姐一起排擠我」；有的人感受到的是被忽視，「我拒絕姐姐已經有很大的心理壓力了，你竟然不來安慰我」；有的人感受到的是不被重視，「你在幫我姐姐說話，而不是幫我說話，你竟然向著外人」。

我想像一下，如果換成是我的話，可能有另外一個視角來看待老公這句話：老公這是在擔心你，他知道你在意跟娘家人的關係，他怕你跟他們關係不好會讓自己受委屈，他怕你再回娘家的時候，又感覺到被排擠、被忽視，他怕你又一次體驗到這種感受會很難過，所以他在幫你分析，讓你知道你為什麼跟他們關係不好。只不過老公的表達方式太直接，不懂得和女生說話要先考慮女生的感受，但也有一種可能是，老公的出發點是關心而不是否定。

我的解讀也不一定是對的，這只是可能性之一。對於老公說的這句話，解讀的可能性包括：「老公這是排擠我」「老公這是否定我」「老公這是忽視我」「老公這是關心我」。換成是你，這句話會讓你有什麼感受？ 你如何解讀老公的話呢？

如果把你們的答案全部收集起來，你會發現可能性非常多，可是這個同學的解讀就是被否定，於是他感覺到強烈的不被愛。那你的解讀是對的嗎？ 在你沒有去確認對方的真正意思之前，這都是你自己的猜想，不一定是對方真實意圖。

解讀就是一個猜想的過程，但你往哪個方向猜，那就很重要了：如果你往「不被愛」的方向猜，你就是不被愛了；你往「被愛」的方向猜，你就是被愛了。

換個角度，或許真相會不同

對有的人來說，困難點是對「他可能不是不在乎我」「他其實是在乎我的」這種答案感到陌生。有的人會感到很不舒服，覺得這種說詞是在「硬拗」，無法接受其他可能的答案，只有「不重視、不認可、忽視、不負責任」一種可能性，這就是事實。

其實當一個人想體驗到不被愛，他就不會去求證對方這句話到底是什麼意思了。他會直接把自己的想像和理解當成事實，然後理所當然地陷入難受的情緒。我提供幾個可能性的視角，來理解對方為什麼會做這樣的行為，其中除了「他不在乎我」還有哪些原因。

第1個可能原因，他不知道。對方不知道此刻你的需要，所以沒有滿足你，你沒說，他便默認了此刻你不會受傷。你不想被否定，你渴望被接納，但你不說，你的表達方式就是在否定對方「你不應該這麼說！」可是他還是不知道應該怎麼說。

第2個可能的原因，此刻他很脆弱。一個人在狀態差的時候，就無法給別人重視，但在自己狀態好的時候就能給對方重視。比如說，對方今天剛被老闆批評了，獎金也沒了，他腦子裡正在焦慮著房貸，這時候他回家後就很難重視你、關心你。但反過來，如果今天老闆稱讚了他，獎金變多了，他回家後就有力氣主動給你重視與關心。因此，對方是否給你重視，取決於那一刻他的狀態是什麼。

第3個原因，滿足你會傷害他。你的期待對他來說需要壓抑和犧牲才能做到。比如，你希望媽媽尊重你，甚至希望他閉嘴，可是閉嘴讓他無法表達，悶在心裡覺得很難受，如果滿足你，他就在傷害自己，讓自己痛苦；如果拒絕你，他就是在保護自己，讓你覺得他不在乎你。那你覺得他會怎麼選？ 如果是你，你會怎麼選？

他不是想傷害你，他只是想保護自己。飛機上經常說，意外時，要先替自己戴好氧氣面罩再去幫助他人；救援時，我們也經常被培訓救援一定要先照顧好自己，因為先照顧好自己，是持續提供他人「愛」的基礎。

第4個原因，他這麼做是在為你好。媽媽的控制、上司的批評是他們認為能滿足你的方式。這種好的方式你不必接受，但也不必否定他們的動機，認為他們就是想傷害你。

換位思考，看見更多可能性

還有另外一種也不簡單的方法，叫做「換位思考」。如果你是他，你做了一個行為，那做這個舉動的原因是什麼呢？ 比如說，他指責我，衝我發脾氣，這是一個非常常見的行為，那麼你會怎麼理解這個行為呢？

很多人對於被指責的理解是：「他這就是不愛我，就是想離開我、拋棄我。」我們很容易把「他指責我」和「他不愛我」這兩件事畫上等號，繼而引發被拋棄的恐懼。實際上，對於被指責的理解，只有「他不愛我」這一種可能性嗎？

我們換位思考一下。當你指責另外一個人：「你為什麼這麼不負責任！」的時候，你的內心想法、感受是什麼呢？ 當你在指責他不負責任的時候，你想表達的是什麼呢？

那一刻，當你指責他的時候，你僅僅是因為不愛他而想否定他、拋棄他嗎？ 實際上，當你指責的時候，是更想表達無助和需要，並沒有真的想過因此而拋棄或不愛對方了，更不會做出這樣的行為。

指責可能有很多含義：

• 指責，是他在說我不夠好。
• 指責，是他在表達拋棄我。
• 指責，是他在表達需要我。
• 指責，是他在表達他很挫敗。
• 指責，是他在表達很孤單。
• 指責，是他在表達其他的情緒、感受。

你可以感受一下，當你在指責一個人的時候，你希望他理解到的是什麼意思？ 你覺得他理解到的會是哪一個意思？ 當你開始換位思考，你就知道了「指責」這個行為有很多種可能性。如果你想體驗不被愛、被拋棄的感覺，一旦你往這個方向去理解，就真的只能體驗到這種感受了。

你要記得，同一個行為有太多可能性可以解讀了，你的第一解讀不一定對，而比對不對更重要的是，你的解讀也會引導對方產生不同的反應。

轉化自己：

• 對方做了什麼讓你不開心的事？
• 你怎麼理解這件事，進行了什麼樣的解讀？
• 這個解讀傳遞出去後，你覺得會引起對方什麼感受和反應？
• 如果去好奇對方這麼做的原因，你會怎麼問？
• 換位思考，試著猜想對方這麼做的5種可能性原因，例如他這麼做是因為？
• 你覺得哪種解讀方式更符合真實的對方？
• 選一種相對積極正向的角度去核對，你會怎麼表達？
• 這種解讀傳遞出去後，你覺得對方會有什麼感受和反應？

（本文摘自／你愛自己的方式，定義了別人愛你的樣子：相知相愛是關係幸福的起點，心理諮詢師帶你脫離不健康的相處模式，找回愛自己與愛他人的能力／高寶書版）

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