醫起看／凌晨3點常驚醒？專家曝：醒後滑手機是禁忌
你曾經在凌晨3點左右突然驚醒過嗎？澳洲心理學專家穆瑞（Greg Murray）指出，這種現象其實與大腦的生理節奏密切相關，他表示，這段時間是大腦進行「災難化思考」的巔峰，負面、焦慮情緒會被無限放大，因此，若在這段時間醒過來時，他建議先不要碰3C用品，盡量保持大腦放鬆，才能再次進入睡眠。
根據《The Conversation》報導，穆瑞表示，從生理角度看，睡眠並非一覺到天亮的線性過程，而是由多個90至110分鐘的週期組成。凌晨3點至4點恰巧處於生理轉折點，此時人體核心體溫開始上升，且為了替白天的活動暖場，壓力荷爾蒙「皮質醇」會開始分泌，使大腦進入較容易被喚醒的淺眠階段。
穆瑞指出，在凌晨3點清醒之所以令人痛苦，是因為我們此時缺乏外界的社交連結與感官刺激。在物理資源極度匱乏的環境下，大腦會失去白天的理性過濾器，導致思緒變得自我中心，容易陷入愧疚或悔恨等負面情緒中。
專家：深夜思考多為無效憂慮
這種深夜的思考並非是大腦在尋找出口，而是在反覆思考最壞的情況。穆瑞表示，由於深夜無法立即處理現實問題，大腦會誤以為所有困難都「無解」，但這些恐懼往往會在太陽升起後，自動蒸發消失。
別在床上滑手機 恐導致習慣性失眠
穆瑞表示，若清醒後開始滑手機、查看時鐘或思考工作，會讓大腦產生錯誤的連結，認為這個時段是「該開工的時間」。這種制約反應會導致生理時鐘位移，進而發展成難以治療的習慣性失眠。穆瑞建議，此時應避免光線與數字的刺激，保持大腦放鬆。
若想重新入睡，關鍵在於中斷大腦的負面循環。穆瑞建議民眾，可以試著採取正念呼吸，將注意力拉回生理感受，而非任由思緒擴散。若躺在床上超過20分鐘仍無睡意，則建議果斷起身，在微弱燈光下進行靜態閱讀，透過物理性的「降速」讓大腦重拾平靜。