豬肉最油部位Top3熱量暴增300％！營養師推減脂神肉這樣選
不餐廳裡的紅燒肉、滷豬腳，還是日常餐桌上的滷肉飯、嘴邊肉、炸豬排，豬肉幾乎可說是台灣人最熟悉、也最常入口的肉品。不過，隨著健康意識抬頭，越來越多人開始擔心油脂攝取過多，導致體脂肪堆積、變胖，甚至增加心血管疾病風險。問題來了，豬肉到底該怎麼挑？營養師提醒，一旦選錯部位或烹調方式，熱量攝取可能瞬間暴增三倍。豬肉怎麼挑？營養師教「一字訣」
營養師高敏敏曾在社群分享，豬肉含脂量普遍較高，想吃得健康不易胖，首先要避開「花」字輩的部位，如五花肉、梅花肉，這些通常油脂較多；同時也要拒絕香腸、熱狗、火腿等加工食品，以免攝取過高的脂肪與鈉含量。
事實上，豬肉不同部位的脂肪含量差異極大。營養師林俐岑指出，以100克豬肉為例，帶皮五花肉熱量高達368大卡，脂肪含量就接近34公克。而豬梅花肉熱量雖然較低，也有207大卡與14公克脂肪。若選到較肥的部位，高膽固醇血症患者仍需要特別注意，建議將每日半數的蛋白質來源以植物性蛋白質或白肉替換，並將飽和脂肪攝取量控制在每日總熱量的10％以下。
瘦身也能吃豬肉？豬肉熱量排行榜大公開
根據好食課營養師楊婷貽整理的豬肉部位熱量排行榜（每100克計算），想減肥的民眾必須對以下「高脂區」提高警覺！
熱量地雷區：五花肉獨佔鰲頭
- 五花肉（368 大卡）： 位於腹部，是油脂最多的冠軍。脂肪含量高達34%，熱量是後腿肉的整整3倍。常見於東坡肉、梅干扣肉、蒜泥白肉。
- 胛心肉（295 大卡）： 位於前腿上方的肩胛肉，脂肪佔25%。
- 豬尾巴（295 大卡）： 許多人以為沒肉就沒熱量，其實豬尾巴熱量極高，脂肪佔25%，滷味攤夾菜時需留意。
- 豬腳（293 大卡）： 脂肪佔 23%，常做成豬腳麵線。
- 松阪豬（284 大卡）： 即豬頸肉，口感脆彈受歡迎，但脂肪含量也有23%。
減脂神隊友：腰內肉軟嫩、後腿肉最瘦
對於想瘦身又想吃肉的民眾，不妨優先選擇以下低脂部位，既能補充蛋白質又能控制熱量！
- 後腿肉（123大卡）： 熱量最低的部位，脂肪僅4%，蛋白質含量高達20%。雖然口感較結實，但非常適合做成絞肉或低脂料理。
- 小里肌／腰內肉（139大卡）： 位於背部及肚子之間，是許多炸豬排店愛用的「腰內肉」。口感十分軟嫩，且脂肪僅5%，是減脂期的優質選擇。
- 菊花肉（157大卡）： 這並非屁股肉，而是「嘴邊肉（豬臉頰肉）」，因紋路像菊花而得名。脂肪含量僅8%，也是相對低卡的選擇。
- 其他常見部位如「豬肝連（220大卡）」、「大里肌（212大卡）」、「梅花肉（207大卡）」則介於中間值。
低脂不乾柴烹調心法 營養師親授2食譜
選對部位後，烹調方式更是關鍵。高敏敏建議，應多使用川燙、乾煎、烤、滷等方式，少用油炸、糖醋或紅燒等高油高糖的料理手法，才能避免好不容易選了瘦肉，卻因醬料與油脂破功。至於不少人擔心瘦肉口感乾柴的問題，不妨參考以下兩道料理方式，讓低脂豬肉同樣能兼顧營養美味：
營養師推薦食譜：健康版香菇肉燥
孫語霙營養師分享，傳統肉燥多用肥肉與豬皮，熱量爆表。利用「豬後腿肉」搭配「豆包」製作，就不用擔心熱量與飽和脂肪，非常適合拌飯或燙青菜。
- 食材： 豬後腿肉 140g、豆包 4 片、乾香菇 10g、醬油 1.5 大匙、醬油膏 1 大匙、白胡椒 1/4 小匙、油 10g、八角 5g、水 300ml。
- 作法：
- 冷鍋加入橄欖油，小火爆香蒜末。
- 加入泡好水的香菇拌炒，接著放入豬絞肉炒香。
- 加入醬油、醬油膏（本身含糖，不需額外加糖）、白胡椒調味。
- 倒入水與切碎的豆包。
- 蓋上鍋蓋，小火燉煮 10 分鐘即完成。
早餐菜單推薦：里肌蛋三明治
一般早餐店三明治常使用高熱量美乃滋，這道食譜改用「地瓜泥」替代，並選用熱量比大里肌更低的「小里肌」，口感軟嫩又營養。
- 食材： 全麥吐司、地瓜、豬里肌肉（小里肌）、雞蛋、美生菜、牛番茄、蘋果。
- 作法：
- 處理肉片： 里肌肉片用醬油、胡椒粉、味醂醃製入味後，煎熟備用。
- 製作抹醬： 地瓜蒸熟壓成泥，加入少許牛奶攪拌均勻（取代美乃滋）。
- 煎蛋： 雞蛋打散加入鹽、白胡椒與牛奶煎熟。
- 組合： 將吐司抹上地瓜泥，依序疊上美生菜、番茄、蘋果、肉片與蛋即可。
- 小技巧： 增肌者可多加一片吐司與蛋；減脂者則可增加生菜量提升飽足感。