免疫力下降怎麼辦？補足均衡營養素＋優質蛋白質是關鍵
全球疫情持續延燒，頑固COVID-19不斷變種，大環境的改變，也讓大眾意識到維持自身「免疫力」的重要性。臨床上發現，COVID-19的感染不僅使患者呼吸道受損，對肌肉和骨骼系統也有相當大的影響，導致過度疲勞、肌肉或關節疼痛、無力，亦或是骨骼肌損傷註1。即使患者已康復，這些症狀仍普遍持續存在長達數週或數月，而這些特定的衰弱狀況稱為「新冠肺炎後遺症」或「長新冠（COVID-19急性感染後徵候群）」。
免疫力是人體的防禦機制，幫助抵抗細菌、病毒等外來物侵入感染，因此當身體免疫力下降，就會影響全身上下，從裡到外可能都會出現一些狀況，例如：時常感冒、嘴破、慢性疲勞、過敏問題等等。若要預防免疫力下降，建議從攝取充足營養、維持身體肌肉量著手，尤其蛋白質是構成細胞重要原料，擔任多種功能，為增強免疫力及合成肌肉的重要營養，目前已有科學證據顯示，肌肉和調節免疫功能之間也息息相關，肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫，有助活化「免疫細胞」，預防免疫力下降註2。平日飲食搭配口飲均衡營養品，確保攝取足夠蛋白質及維生素礦物質，也有助於提升免疫力，維持肌肉量。
免疫力下降5原因，生活習慣影響大
導致身體免疫力下降的原因可能是飲食營養不均衡、壓力、過度勞累、睡眠不足、運動量太少等。
一、飲食營養不均衡
身體營養不足，容易造成身體虛弱、肌肉流失，免疫力下降。對於免疫系統來說，不同的維生素及礦物質，可透過不同方式有助於降低發炎反應，維持良好免疫。因此，除了關鍵的蛋白質外，想要維持身體正常機能運作，也需仰賴多元營養素，進而協同幫助身體對抗外在環境因素干擾，例如蔬果、堅果等富含的維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E等。而蛋白質來源多樣，豆魚蛋肉類除了是優質蛋白質的來源外，同時也可提供多元豐富的營養素。
然而，現代人工作忙碌外食比例偏高，要攝取營養均衡，包括優質的蛋白質或足夠的維生素等都較為困難，因此建議可適時搭配提供人體每日所需的維生素、礦物質，亦提供優質蛋白質的口飲均衡營養品輔助，幫助提升免疫力、抵抗力。
二、運動量太少
培養規律的運動習慣，可幫助增加肌肉量及增進免疫能力，延緩免疫系統老化；反之，缺乏運動容易導致肌肉量不足，進而體內的蛋白質也會隨之減少，導致新陳代謝變差及免疫系統衰弱，造成免疫力下降，可見肌肉對於人體至為關鍵重要。
研究顯示註3：
肌肉流失程度 影響身體結果 10%
免疫力下降
感染各類疾病的風險增加，如：肺炎30%
疾病恢復能力陡降
重症的風險提升≥ 40%
肺炎死亡風險大幅上升
肌肉流失速度會隨年齡增長而加速，40歲開始，肌肉平均每10年流失可能高達8%，過了70歲後則以平均可能高達15％的速度加速流失註4，因此從年輕時就要鍛鍊維持肌肉很重要！
三、壓力過大
美國南加州大學一篇研究註5發現，壓力越大的人身體免疫系統狀況看起來更老，T細胞磨損的比例也較高，但當改善飲食與增加運動，壓力與免疫系統老化的關聯性也會消失，因而免疫力下降。
四、睡眠不足
美國萊斯大學一篇研究註6顯示，除了持續數週的長期壓力及孤獨外，睡眠不足也是削弱免疫系統的關鍵因素，會使免疫系統中促發炎細胞激素（proinflammatory cytokines）產生過度反應，影響免疫力。
五、吸菸及酗酒
燃燒香菸所產生的毒素會破壞身體的免疫系統，而酒精會大量消耗體內維生素，皆會導致免疫力下降。
常感冒、嘴破，很疲累？免疫力下降5大徵兆
免疫力下降身體有跡可循，日常生活中若出現以下症狀，建議不妨審視自身健康狀況註7：
經常感冒、不易痊癒：大部分人感冒約7～10天會痊癒，而身體免疫系統作戰約會花3～4天的時間，但若發現自己反覆感染病毒，經常性感冒，或一感冒就非常難復原的話，就要注意免疫系統可能已經「疲於奔命」，造成抵抗力下降。
腸胃問題：腸道是人體最大的免疫器官，有近7成的免疫細胞位於腸道，健康的腸道會阻擋病菌侵襲，發現開始經常腹瀉、脹氣或便祕等原因，可能就是免疫系統受到損害，變得衰弱。
口腔潰瘍：即是俗稱的「嘴破」，而嘴破的原因，常見由病毒感染造成。造成黏膜破洞的病毒平時常駐在神經元周邊，由免疫細胞所抑制，當免疫力下降，口腔病毒趁機感染就會導致黏膜潰瘍。
慢性疲勞：每日工作、生活會造成疲勞十分正常，但若每天都有充足睡眠，卻始終感覺到疲憊、虛弱，則要注意是免疫系統的警訊，因為這代表身體正努力提供能量給免疫系統，使其能盡力維持免疫力禦敵，避免病菌感染。
傷口癒合緩慢：皮膚是人體免疫的第一道防線，可以阻絕外來入侵者感染。而當我們受到皮肉傷，皮膚會進入修復模式幫助新生，這些工作都須仰賴免疫細胞，若免疫力下降，系統變得遲緩，傷口癒合速度就會下降。
維持免疫力，均衡飲食充足營養最重要
如果對於上述症狀感到很熟悉，在生活中經常出現，我們就要給予自身免疫系統多一點關注。免疫力下降怎麼辦？其實透過調整生活習慣，就可以自然地保持身體免疫系統健康，增強抵抗力，其中「日常飲食均衡營養」是一大關鍵。
飲食增加蔬果的攝取量，多種維生素、礦物質及膳食纖維可減少體內發炎介質，並預防抵抗力下降。此外，攝入足夠蛋白質也不可少，原因在於充足的蛋白質有助身體肌肉生長，不只能維持體力、預防肌肉流失或肌少症，也能幫助免疫系統，避免免疫力下降。
肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，因此當肌肉流失時，即造成免疫力下降，所以想要增強免疫力，肌肉的維持與增強不可小覷！該如何提升肌肉量，強化自身抵抗力？不妨從每日飲食做起，補充優質蛋白質及均衡營養素。攝取足夠且利用率高的蛋白質，身體才有足夠的原料製造免疫細胞，提升免疫力。
我們可從「豆魚肉蛋奶」中獲得蛋白質，但現代人工作忙碌，也有許多外食族，每天蛋白質攝取的來源並不容易掌控，另外可能因烹調方式不同，造成利用率下降，因此想要攝取充足且優質的蛋白質及多元營養素，建議可利用均衡營養補充品，其中提供均衡營養和優質蛋白質外，並可補足維持身體機能所需的維生素、礦物質。
市售均衡營養品怎麼挑？補足關鍵營養素提升免疫力
針對日常飲食調整，想要挑選優質營養品來增強免疫力，同樣應以均衡營養為基礎，同時添加好吸收的蛋白質配方，並提供多元的營養素，協助免疫系統順利運作。
選擇相關產品時，建議挑選大廠牌外，也需注意其是否擁有多項的醫學實證、臨床研究，來幫助佐證支持其產品功用。此外，配方要有科學依據，且三大營養素比例符合衛福部攝取建議量，以符合國人之營養需求。關鍵的蛋白質來源，可選擇擁有好消化、快速吸收且高利用率的蛋白質(包含牛奶濃縮蛋白、黃豆蛋白組合)，提供完整必需胺基酸，促進肌肉生長，幫助調節免疫系統，分泌免疫相關細胞激素，不讓免疫力下降。
若擔心吃膩，市面上的均衡營養品也提供多元化口味，如經典原味或清爽的香草口味…等，可依個人需求及喜好選擇，每日輕鬆補足均衡營養。
疫情時代，雖然我們無法控制大環境的變化，但可以從提升自身免疫力開始，預防免疫力下降就有助防範病菌感染，透過均衡飲食、補充優質蛋白質及足夠維生素礦物質，搭配專家推薦的口飲均衡營養品，同時也要確保充足睡眠、規律運動、避免吸菸酗酒及適時紓壓，才能逐漸變強壯而適應大環境的瞬息萬變，讓體力保持在最充沛的巔峰狀態，邁向樂活人生!
參考資料：
註1. Oronsky et al. Clin Rev Allergy Immunol. 2021 Feb 20;1-9.
註2. Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-388.
Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence
註3. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796
Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease
註4. Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82
註5. Eric T Klopack, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Jun 21;119(25)
註6. Aric A. Prather et al. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
註7. From University of Pennsylvania Health System. 2022 Feb, 16.
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