想活到老走到老？3招運動延長關節壽命 防跌倒、遠離失能

許多人知道要預防跌倒，卻不知道該如何正確活動髖關節。健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》邀請物理治療師陳季揚，透過3招髖關節運動，有效活絡關節、增加循環，讓你走路更穩健，遠離失能風險。

髖關節卡卡 恐是2大原因

陳季揚指出，長輩最怕跌倒，特別是髖關節一旦受傷，不僅可能面臨長期臥床，一年內的死亡率甚至高達2到3成；如果發現自己早上起床時關節特別卡，或是久坐、久躺後起身感到吃力，可能是關節退化或肌肉流失的警訊。

陳季揚說明，髖關節會卡住，主要有2大原因。第一，是肌少症，當周圍肌肉沒有力量，支撐力不足，就會出現走路不穩、腳軟、甚至上下樓梯容易跌倒的情況，不僅影響生活品質，更增加受傷的機會。

第二，是關節退化，導致關節內的循環變差，許多人早上起床覺得特別僵硬，就是因為關節長時間沒活動，肌肉必須更費力，此時如果突然大步跨台階，就非常容易絆倒受傷。

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3招髖關節運動 延長關節壽命

陳季揚提供3招髖關節運動，幫助活絡關節、促進循環，提升走路穩定度，每天花幾分鐘練習，就像定期幫關節上潤滑劑，延長關節的壽命，有機會能「活到老、走到老」。

第1招：髖部內外轉

首先坐在床上，雙腳膝蓋保持90度彎曲，接著讓兩隻膝蓋同時往左邊倒，停留3到5秒，再換邊往右倒，建議左右來回做10到20次。

此動作能讓兩側髖關節分別進行內轉與外轉的練習，非常適合在早上起床前練習，能幫助關節暖身，下床走路時，腿部的感覺更輕鬆。

第2招：弓箭步拉筋

身體呈弓箭步，一腳在前、一腳在後，重點在於「收小腹、夾屁股」，在進行動作時，上半身重心緩緩前壓，感受髖部前側的緊繃感後再回正，一邊重複20下。

要注意的是，雙腳腳尖務必朝向正前方，如果覺得身體不穩，一定要扶著牆壁或桌椅，確保安全第一，才能達到最佳的運動效果。

第3招：抬腿畫圈

扶著椅子，將大腿抬至與髖關節同高，大約90度，接著往外打開再放下，就像是在畫一個大圈，此動作能活絡關節的溫度與彈性，讓髖關節周圍的肌肉得到更全面的活動。

如果關節太緊，抬腿畫圈可從小圈開始，再慢慢循序漸進變大，如果活動時聽到「啵、啵」的聲音，只要沒有伴隨疼痛，通常是肌肉與骨頭摩擦的正常現象，不必過於擔心。

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關節有聲音？出現這情況快就醫

陳季揚提醒，雖然運動能保養關節，但若發現走路時髖部越來越痛，甚至痛到無法行走，可能代表軟骨已經嚴重磨損，此時單靠運動保養可能不夠，建議及早諮詢骨科醫師，評估是否需要注射玻尿酸或進行人工髖關節置換手術。

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◎諮詢專家／陳季揚物理治療師