壓力讓你睡不著！睡眠專家解析上班族失眠的５大原因
上班族不只要面臨工作壓力，肩上還承擔家庭經濟與生活壓力。根據《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」調查結果顯示，有 64.4% 上班族由於心理壓力，造成睡眠品質不佳問題，其他像是環境和飲食等，也會影響睡眠。
臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙表示，生活習慣、壓力或精神疾病及藥物使用都會造成失眠問題，通常工作壓力較大的高壓工作者、工時長以及輪班工作者較容易睡不好，工作時間長也會導致睡眠不足，輪班工作也會擾亂睡眠節律。
壓力是影響上班族睡眠問題主因
影響睡眠的因素相當多，《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」顯示，64.4% 受訪者因心理因素 （工作、學業、家庭壓力等） 造成 睡 眠 品 質 不 佳， 其 次 為 環 境 因 素， 占 50.1%、飲食因素占 34.5%、身體不適適占 30.5%，睡前活動則占 30.8%。
李信謙表示，因為心理因素造成的睡眠問題，大多數上班族會以「難入睡、睡不著」的狀況表現。「許多人習慣在睡覺前回顧今日工作或計劃明日行程，這些都會導致壓力增大、更難以睡著。」他說道。
李信謙提醒，「睡眠規律性」及「足夠睡眠量」相當重要。不少上班族會在假日時選擇補眠來彌補平日的睡眠不足，然後到了週末晚上又繼續徹夜狂歡，這樣的生活習慣不僅會破壞睡眠規律，更容易造成睡眠問題。當睡眠量不夠時，許多人會花更多時間補眠，但這會讓第二天睡眠作息更加紛亂、難以入睡，久了容易形成惡性循環。由於人體生理時鐘調整的程度有限，建議假日還是要固定時間起床，若真的要補眠，與平日起床時間盡量不要相差超過 2 小時以上為宜。
除了心理壓力問題，50.1% 受訪者因環境因素（蚊子、吵雜聲、光線、床、枕頭）而覺得睡不好。根據世界睡眠醫學會建議，「聲光、濕度、溫度」是良好睡眠環境的三大重點。要有好的睡眠環境，李信謙表示，除了挑選合適的寢具，良好的睡眠環境應保持安靜、無燈光為佳，如果一定要開小夜燈，建議越暗越好，睡眠環境的濕度建議控制在 40 至 60 度之間，而最適合睡眠的溫度則是攝氏 18 至 20 度。
茶、咖啡等含咖啡因飲品影響睡眠品質
調查中發現，34.5% 的上班族睡眠品質受飲食影響。李信謙指出，像是上班時間喝咖啡、茶等飲品，或是下班後應酬喝酒，這些飲品都會對睡眠品質造成衝擊。
Heho 健康營養師劉思妤表示，茶和咖啡是許多上班族用來提神的飲品，但所含咖啡因也讓有些人在喝完後晚上睡不著。其實，只要評估自己對於咖啡因的敏感度、代謝能力並避免睡前飲用，就能避開失眠問題。
她表示，一般健康成年人完全代謝咖啡因需要 8 至 12 小時，舉例來說，如果你平常是在晚上 11 點睡覺，那麼，建議你在早上 9 點前喝，而咖啡攝取量則應控制在每日 200 毫克以下，就能避免失眠的狀況發生。
久坐肌肉痠痛也會造成難入睡
本次調查中，顯示 30.5% 的上班族因為身體不適而難以入睡，李信謙解釋，像是長期需要久坐的上班族，久而久之會造成肌肉痠痛，甚至痛到難以入睡。此外，當患有慢性疼痛時，即使受傷一段時間，身體也會繼續向大腦發送疼痛信號，可能持續數周甚至長達數年，這樣的疼痛將會影響每日的生活品質、睡眠和工作。
造成失眠的因素眾多，李信謙強調，患者的自我檢視相當重要，失眠所造成的睡眠障礙可分為入睡困難、時睡時醒、長期淺眠、過早醒來等 4 種主要的症狀，他建議，若為中、短期的睡眠障礙或是覺得睡眠品質不佳，可自我檢視睡眠規律性、睡眠長度以及白天活動量是否充足。若睡眠障礙已超過 1 至 3 個月以上，且發生頻率一週超過 3 天以上，建議儘早就醫診斷治療。
文／李祉函 圖／孫沛群
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