骨質疏鬆吃什麼？營養師曝30種強健骨骼食物＋3大飲食禁忌

圖說：骨質疏鬆症的症狀與預防不可輕忽！

骨質疏鬆常被稱為「沉默的疾病」，初期幾乎沒感覺，很多人是等到身高變矮、駝背、慢性腰背痛、甚至活動受限才驚覺骨密度早已悄悄下滑；《豐傑生醫》游子嫻營養師整理：骨質疏鬆飲食的3大原則、30種有助增加骨質密度的食物，以及3大飲食禁忌與長者飲食重點，讓你一次掌握骨骼保養的關鍵。

骨質疏鬆飲食3原則，先把「3件事」吃到位

骨質疏鬆的飲食，不是只有「補鈣」而已。營養師整理的3大原則是：

• 補充含鈣食物

鈣攝取不足是造成骨質疏鬆的重要原因之一，日常飲食建議把高鈣食物納入固定菜單。

• 補充含維生素D食物

維生素D能促進腸道對鈣的吸收，也與肌肉功能、降低跌倒風險有關。

• 補充含蛋白質食物

蛋白質是骨骼與肌肉的重要材料；文章引用建議量為「每日每公斤體重×1.0–1.5g」的蛋白質攝取，有助骨骼與肌肉健康。

30大強健骨骼食物排行榜（挑重點看Top10）

營養師參考食品營養成分資料庫等資訊，整理出「含鈣、維生素D、蛋白質」三大類共30種食物。以下先抓最常用的Top10讓你快速抄作業：

高鈣食物 Top10（每100g / mg）

• 小魚干 2213
• 蝦米 1075
• 全脂奶粉 912
• 小方豆干 685
• 切片乾酪 606
• 蟹腳肉 319
• 魩仔魚 157
• 帶殼真牡蠣 149
• 傳統豆腐 140
• 全脂鮮乳 104

含維生素D食物 Top10（每100g / µg）

• 蘑菇 32
• 大比目魚 27
• 洋菇 26
• 鯖魚 25
• 鰻魚 23
• 秋刀魚 19
• 乾香菇 17
• 鮭魚 17
• 鴨翅 13
• 吳郭魚 11

高蛋白食物 Top10（每100g / g）

• 黃豆 36

• 鮭魚 24

• 雞胸肉 23

• 虱目魚 22

• 起司 18

• 鱈魚 16

• 雞蛋 13

• 明蝦仁 12

• 板豆腐 9

• 豆漿 4

圖說：骨質疏鬆可透過多重管道攝取足夠營養

骨質疏鬆不能吃什麼？3大飲食禁忌要避開

骨質疏鬆族群建議少碰以下三類，避免鈣流失或影響吸收：

1：高鈉食物（吃太鹹會加速鈣流失）

例：醃漬青菜、培根、火腿、泡麵、高湯、醬料

2：含咖啡因飲品（咖啡因可能促進鈣代謝、排出）

例：咖啡、抹茶、能量飲料、紅茶、可樂

3：酒精飲品（可能妨礙鈣吸收與利用）

例：啤酒、紅酒、白酒、水果酒

關於骨質疏鬆飲食的常見Q&A

Q1：老人骨質疏鬆怎麼吃？
營養師提醒，針對長者，提醒除了補足鈣、維生素D、蛋白質與維生素C之外，還要考量腸道機能與牙口，以少量多餐、質地軟嫩（好咀嚼、好吞嚥）為主。

Q2：除了吃，我還能做什麼？

建議可以搭配運動，持續規律做健走、慢跑、跳繩、體操等運動，有助提升骨質密度、強化肌力。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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