營養師解析⟫維生素D怎麼吃？快速了解補充劑來源、每日建議量與上限量！
維生素D（又稱維他命D）是我們重要的營養素之一，也是最近最熱門的營養補充劑！但你知道維生素D的來源是什麼嗎？每天要吃多少維生素D？還有每日上限量是多少嗎？讓營養師一次告訴你！
解析一⟫維生素D來源
維生素D來源可以分成兩種，一種是自體生成，另外一種由飲食獲得，包含食物與補充劑形式。
整理一⟫人體曬太陽後可以生成維生素D
人體皮膚中含有膽固醇，陽光中的UVB穿透皮膚時會使膽固醇形成維生素D3的前驅物（cholecalciferol），進入血液中與飲食來源的維生素D一起，再由肝臟與腎臟活化成具有活性的維生素D。 但因為防曬、室內的生活型態與天氣影響，讓我們不容易曬足夠太陽；再加上有研究顯示，曬太陽所獲得的維生素D會因人種、體質而有所差異，所以我們難以從曬太陽獲得足夠的維生素D。
怕曬黑，隔著窗戶曬太陽會生成維生素D嗎？
沒辦法！因為窗戶會濾掉能促進維生素D生成的光，但會促進黑色素生成的光仍會穿透玻璃，所以怕黑的人隔著窗戶曬仍會曬黑，且沒辦法生成維生素D。
整理二⟫維生素D的食物來源
富含維生素D的食物較少，主要有：
- 高油脂的魚類：野生鮭魚（240-990 IU / 100克）、養殖鮭魚（240 IU / 100克）、鯖魚（350-640 IU/100克）、沙丁魚罐頭（180-240 IU / 100克）
- 蛋黃：50 IU / 顆
- 日曬或UV處理的菇類：有經過UV處理的菇類，維生素D差異可達到50倍。但大部分的乾燥菇類都是風乾未經日曬，需確認是否經過日曬或UV處理
整理三⟫維生素D補充劑種類
維生素D補充劑可以分成兩類，一類是魚肝油，另一類則是維生素D滴劑、膠囊
- 魚肝油：含有高量的維生素D，市售補充劑中，每份大約有300-400 IU。但要注意魚肝油同時含有高量的維生素A，懷孕、孕婦需避免攝取。
- 維生素D滴劑、膠囊：市面上維生素D補充劑可以分成兩種，一種是屬於葷食的羊毛脂萃取，另外一種則是素食可食的藻類萃取
營養師提醒：素食者要注意維生素D來源
解析四⟫維生素D每日建議攝取量與上限量
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，列出維生素D的每日建議攝取量與上限量：
整理一⟫維生素D每天要吃多少？
每日建議攝取量（RDA）或適當攝取量（AI），是指讓大部分的人都不會出現缺乏問題。維生素D的AI值如下：
- 0-50歲：400 IU
- 51歲以上：600 IU
整理二⟫維生素D每天上限量是多少？
每天上限攝取量（UL），是指一般人攝取超過這個劑量時，就有可能會開始出現過量的副作用甚至毒性，但因為台灣人目前缺乏比例高，有許多醫師、營養師會建議以高劑量方式攝取，會超過每天上限攝取量。
- 0-1歲：1,000 IU
- 1歲至71歲以上：2,000 IU
- 懷孕與哺乳：2,000 IU
為什麼市售維生素D的建議量都那麼低？
因為法規規定，食品的每天建議份量不得超出上限攝取量（UL），因此各家業者都為了保險起見，維生素D的建議份量都以適當攝取量（AI）為準，大概每天在300至500 IU。
解析五⟫維生素D攝取與血液含量現況
台灣人的維生素D狀況並不佳，無論是飲食攝取狀況或是血液都不好！（1）
整理一⟫維生素D攝取嚴重不足
在台灣，無論是性別、年齡，維生素D攝取都嚴重不足！女性的維生素D攝取量，連建議量的一半都不到，男性則稍微好一點，但也是嚴重不足的狀態。
整理二⟫維生素D缺乏狀況普遍，女性比男性嚴重
根據國民營養調查，台灣成年男性體內維生素D不足的比例為50%，且有12.8%達到缺乏階段。最嚴重的是19-44歲的族群，不足率達到63%，缺乏率將近5成，顯示台灣男生的維生素D狀況十分不好！
相對於男生，女生狀況更差！成年女性的不足率為69.3%，達到缺乏階段的為29.4%。其中，19-44歲的女性狀況最差，不足率超過8成，缺乏達到42.9%！
註：國民營養調查中，對於維生素D缺乏與否的定義，是源自2011年內分泌學會（endocrine society, es），但ES在2024年最新指南中指出，因為現行證據無法定義出明確的標準，因此取消了缺乏、邊緣性缺乏與正常的定義。
解析七⟫維生素D補充劑該怎麼吃
整理一⟫可以吃高劑量來補充維生素D嗎？
根據2011年的指南，台灣人維生素D不足，甚至缺乏機率高，所以會有許多醫師、營養師建議抽血檢驗若有維生素D不足（需注意檢驗不穩定與誤差），可以採行高劑量的補充，若沒有不足或缺乏，照建議攝取量即可。
不過，2024年的指南取消了「缺乏」的定義，也同步取消積極補充與治療方針，僅建議採用正常性的補充。
所以營養師認為，劑量取捨變得見仁見智了，沒有必要與時效性要採行高劑量，但在沒有毒性與副作用中下，高劑量也可以作為一種選擇。
如果要吃高劑量的話，也建議要定期追蹤維生素D的狀況，避免長期補充反而造成過量問題。
整理二⟫高劑量比低劑量維生素D有效嗎？
如果想提高體內維生素D含量，高劑量會比低劑量來得有效與快速！
文獻一
49位維生素D嚴重缺乏的青春期受試者，分成每天攝取低劑量（400 IU）或高劑量（2000 IU），補充16週後血液維生素D的狀況（2）
- 低劑量：23.5%充足、15.5%不足、61%缺乏
- 高劑量：56.5%充足、39.1%不足、4.4%缺乏
文獻二
340位維生素D嚴重缺乏的青春期受試者，分成每週攝取低劑量（1400 IU） 或高劑量（ 14000 IU），補充1年後血液維生素D的狀況（3）：
- 低劑量：男生從16 ng/ml提高至20 ng/ml，女生從14 ng/ml 提高至 17 ng/ml
- 高劑量：男生從16 ng/ml提高至35 ng/ml，女生從13 ng/ml 提高至 38 ng/ml
文獻三
90名維生素D不足的成年受試者，分成每週高劑量（60000 IU/週）或每天低劑量（1000 IU/天），補充10週後血液維生素D的狀況（4）：
- 低劑量：從11.79 ± 5.39 ng/mL 提高至 18.49 ± 10.34 ng/mL
- 高劑量：從11.58 ± 7.30 ng/mL 提高至 39.91 ± 12.79 ng/mL
整理三⟫每天吃、每週吃一次、還是每月吃一次比較好？
如果是以等倍數劑量來說，如：每天 600 IU、每週 4,200 IU、每月18,000 IU 相比，會建議每天或每週吃，效果會比每月吃來的好！（5）
整理四⟫維生素D什麼時候吃比較好？
由於維生素D是脂溶性維生素，會建議要有油脂一起會比較好吸收，所以建議是在餐食附近吃效果會最好！
由於市面上很多維生素D是滴劑，建議可以滴入早餐的奶茶、咖啡一起食用。
結語⟫維生素D補充劑每天要吃多少量
根據內分泌學會2024的建議（6），一般成年人不需要特別加量補充，只要依據政府的每日營養攝取量來攝取即可！所以，只要照著滴劑的建議量，一次1-2滴就可以了！
文獻來源：
- 106-109年國民營養健康狀況變遷調查
- J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95(10):4584-91
- J Clin Endocrinol Metab. 2008. 93(7):2693-701
- J Family Med Prim Care. 2019. 8(6):1958-196
- Osteoporos Int. 2008. 19(5):663-71
- Vitamin D for the Prevention of Disease Guideline Resource. Endocrine Society. 2024.
文/林世航 營養師
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