每餐都只花10分鐘吃完？醫揭「吃飯太快會變胖」4招練習細嚼慢嚥

你吃一頓飯需要花多長時間？是5分鐘草草了事，還是花30分鐘至1小時細細品味？根據2014年一篇發表在《Obesity》肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖問題。《優活健康網》特摘此篇，如何讓細嚼慢嚥成為日常習慣？醫師分享4個實用小撇步。

初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯，分享一名40歲、接受過縮胃手術的女性病患。她術後1年內成功減重25公斤，但隨著時間推移，食量逐漸恢復加上進食速度過快，經常在5～10分鐘內吃完便當，短短半年內體重反彈20公斤，糖化血色素達6.4%（正常值4.0～5.6%），診斷為糖尿病前期。

除了體重回升外，這位患者每次進食後還會出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，甚至影響日常交友與自信。楊智雯解釋，縮胃手術後，沒有充分咀嚼消化的食物，將更快速地進入小腸，若進食速度過快，特別是攝取高精製醣類時，食物會更快速地「傾倒」進入小腸，引發心悸、 噁心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。

調整飲食順序，延長飽足感

楊智雯建議，應先透過細嚼慢嚥逐步延長進食時間，並且調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足，還能延長飽足感。

此外，選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空速度，穩定血糖、減少腹脹、噁心等不適感。在此基礎上，再搭配消化酵素與營養素補充，患者在兩個月內減重7公斤，糖化血色素也回到標準值，成功化解糖尿病危機。

楊智雯指出，細嚼慢嚥不限於縮胃手術患者，對一般人同樣非常重要。例如花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜，具有肝臟解毒和抗癌效果，是因為它們富含異硫氰酸鹽。但若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣體將無法與酵素作用、生成此化合物，「吃了等於沒吃」。

4招讓細嚼慢嚥成習慣

如何讓細嚼慢嚥成為日常習慣？楊智雯分享4個實用小撇步：

• 選擇高纖維食物：例如空心菜、青江菜、全麥麵包、堅果等，增加咀嚼次數。
• 以大塊食物為主：選擇需要更多咀嚼的蛋白質種類，不切小塊食用，延長入口後的進食時間。
• 營造專注用餐環境：放下手機、電腦與書籍，專注享受美食。
• 搭配酵素與益生菌：促進消化吸收，減輕腸胃負擔。

研究顯示，特別對於有控糖需求或面臨第2型糖尿病風險的族群，增加「咀嚼」次數，可降低糖化血色素平均值約2%；無需死記「每口咬20～30下」規則，只要從簡單的習慣養成開始，細嚼慢嚥，便能自然融入日常生活。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：細嚼慢嚥養成習慣 有效化解血糖風險）

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