日本長壽飲食專家：我每天輪流吃「這5種水果」！ 顧腸道、免疫又抗老

「水果不只是點心，而是日常生活的一部分。」來自日本奈良、同時也是營養師與長壽飲食專家的Michiko Tomioka分享，從小在果樹與農田環繞的環境長大，水果對她而言不只是食物，更與季節、文化與健康緊密相連。

她指出，水果富含維生素、礦物質、植化素與膳食纖維，是支持免疫系統與長期健康的關鍵食物之一。以下是她每天都會輪流攝取、也最常放在廚房裡的5種水果。

1、蘋果：腸道與免疫的基礎水果

蘋果富含維生素 C、膳食纖維、鉀與多酚，並同時含有益生元與益生菌來源，有助於腸道健康，而腸道正是免疫與大腦健康的重要基礎。

研究也顯示，蘋果中的植化素具有抗氧化與抗發炎特性。

✔ 營養師吃法：連皮吃，保留最多纖維、加入沙拉或湯品、自製蘋果泥或燉菜

她也提醒，多嘗試不同品種，能攝取到更廣泛的營養。

2、柑橘類水果：免疫力的經典代表

包含橘子、柳橙、檸檬、萊姆、柚子等柑橘類水果，富含維生素 C、A、葉酸、鉀與纖維，同時含有類黃酮與類胡蘿蔔素，有助於細胞保護與免疫調節。此外，維生素 C 也能幫助植物性飲食中的鐵吸收。

✔ 營養師吃法：直接吃整顆水果，而非只喝果汁、使用果皮屑入菜或泡茶、加入沙拉、醬汁或烘焙

她特別指出，果皮其實富含葉酸、核黃素、硫胺素與鈣，別急著丟掉。

3、莓果類：抗氧化密度最高的水果之一

草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、蔓越莓、枸杞等莓果，熱量低但富含纖維、維生素與花青素。其中藍莓以腦部與心血管保護聞名，枸杞則富含 β-胡蘿蔔素，有助於眼睛健康。

✔ 營養師吃法：當季新鮮吃、冷凍有機莓果打果昔、枸杞可當零食或撒在料理上

4、柿子：亞洲長壽飲食的重要角色

柿子富含維生素 A、C、水溶性與非水溶性纖維、鉀，以及單寧與類黃酮等多酚類。研究顯示，柿子有助於膽固醇與血壓調節，並支持眼睛與皮膚健康。柿子主要分兩種：

•富有柿（不澀）： 硬的時候就能吃

•澀柿： 需完全成熟或曬乾後食用

✔ 營養師吃法：曬成柿餅當零食、入日式甜點或燉菜、飲用柿葉茶（具抗發炎特性）

5、無花果：女性健康與消化的好幫手

無花果在日文中稱為「一無花果」，意指花在果實內部綻放。它富含纖維、礦物質、植物性雌激素，有助於女性健康；同時含有酵素，可幫助蛋白質消化，適合飯後食用。

✔ 營養師吃法：新鮮或乾燥皆可、入沙拉、甜點、果醬或搭配抹茶或黑巧克力

水果生活　5大原則

1、吃當季、多樣化：不同水果提供不同營養

2、盡量吃完整、少加工：保留果皮與纖維

3、慢慢吃、好好咀嚼：幫助消化與滿足感

4、愛上水果的味道，而不是健康標籤

5、不必害怕水果的天然糖分：與精製糖不同，水果自帶纖維與抗氧化物

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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